每日25克膳食纤维，你做得到吗？

每日25克膳食纤维，你做得到吗？

膳食纤维是维持肠道健康的重要营养素，但你真的了解它吗？本文将为你详细解析膳食纤维的种类、含量及其对健康的多重益处，并提供实用的饮食建议，帮助你轻松达到每日25克的摄入目标。

膳食纤维的种类和含量

• 杂豆类：纤维含量5%以上
• 全谷物：糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等，纤维含量一般3%以上
• 薯类：纤维含量1%以上
• 大米：纤维含量0.7%
• 其他常见食物含量：
• 半杯燕麦片：9克
• 两块维多麦（Weetabix）：3克纤维
• 一块厚的棕色面包：2克纤维
• 一杯煮熟的扁豆：4克纤维
• 一个连皮煮熟的土豆：2克纤维
• 半杯莙薘菜（Swiss Chard，Beetroot的变种）：1克纤维
• 一根胡萝卜：3克纤维
• 一个连皮的苹果：2.2克纤维

膳食纤维的作用

膳食纤维不只有利排便，其实对健康也有很大的帮助。研究表明，膳食纤维不仅能促进肠道蠕动帮助消化，还能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且，它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平。

奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）的营养学教授艾琳·拉什（Elaine Rush）指出，膳食纤维和我们的免疫系统是息息相关的，因为有非常多的免疫细胞就住在肠道内，而维护肠道健康的益生菌所赖以生存的食物之一就是膳食纤维（益生元），所以它们的关系也可说是唇齿相依。

如何增加膳食纤维的摄入

根据研究显示，人每天应该至少吃25克的纤维，如果能增加到30克，效果会更好。以下是三大类食物的膳食纤维含量及摄入建议：

第一类：全谷物、杂豆类、薯类

• 全谷物：糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等，纤维含量一般3%以上
• 杂豆类：如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）
• 薯类：纤维含量1%以上
• 具体食物含量：
• 一份菠菜：2.4克
• 一个带皮的苹果：2.2克
• 一根香蕉：2.8克
• 一份清炒包菜：1.6克
• 一份沙拉：3克

第二类：蔬菜、水果类

• 蔬菜：膳食纤维在1%~5%之间
• 水果：
• 库尔勒梨(Korla Pear)：6.7%
• 石榴：4.8%
• 桑葚(Mulberries）：4.1%
• 奇异果：2.6%
• 芒果：1.3%

第三类：坚果、大豆类

• 坚果类：膳食纤维含量大多在4%~11%
• 黑芝麻：14%
• 松子（Pine nuts)：12.4%
• 鲜香菇：3.3%
• 金针菇：2.7%
• 木耳：2.6%
• 大豆类：
• 如毛豆（4%）
• 蚕豆（3.1%）
• 豌豆（3%）

实现每日25克膳食纤维摄入的具体建议

英国国民保健署以一天三餐的方式分享如何能达到每日标准摄取量：

• 早餐：可以选择燕麦片、全麦面包等高纤维食物
• 午餐：可以搭配糙米、蔬菜沙拉等
• 晚餐：可以食用全谷物、豆类等

例如，一顿包含以下食物的餐点大约可以提供16.7克纤维：

• 一个带皮马铃薯（4.7克纤维）
• 半罐（200克）减糖减盐茄汁豆（9.8克纤维）
• 一个苹果（2.2克纤维）

结语

虽然25克膳食纤维听起来很容易达成，但根据调查，全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。通过合理搭配各类食物，完全可以在日常饮食中轻松实现这一目标，为健康加分。