膝关节炎患者如何进行运动锻炼
膝关节炎患者如何进行运动锻炼
膝关节炎是一种常见的慢性退行性病变，以关节软骨的退行性改变和继发性骨质增生为主要特点。据统计，60岁以上的人群中，患病率可达50%，75岁的人群则达80%，患病率随年龄的增长而增长，致残率53%。许多患者因得不到及时有效的治疗，而不得不在轮椅上度过余生。因此膝骨关节炎和“残疾”划上了等号。
膝骨性关节炎的病理学特点是关节软骨退变，表现为软骨降解、关节滑膜纤维化、关节局部炎症、软骨下骨硬化、骨刺形成、韧带和关节腔退变等一系列的退行性病变，最终引起关节疼痛、僵硬、畸形、活动受限等行为功能障碍。
保护膝关节健康，从锻炼开始
第一阶段：关节增氧锻炼
第1节：卧位绷腿
取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手摸一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的。绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿不应超过10秒钟。
第2节：交替抬腿
仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每抬起放下的时间控制在6～9秒。每次可反复练习5～10分钟。
第3节：坐位压腿
准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5～10分钟。
第二阶段：普拉提强腿锻炼
第1节：膝伸展
动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖；呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加强膝关节周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。
第2节：抱膝式
动作：站姿，重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝；呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压，重复6次。
作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。（注：防止摔倒，必要时背靠墙壁）
第3节：幻椅式
动作：站姿，双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。重复3次。
作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。
第三阶段：运动康复疗法
经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。根据各自的具体情况，可以选择以下一种或数种方案：
1. 步行方案
膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步以内，每日进行2030分钟。如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5～10分钟，每天进行34次。以后逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼20~30分钟的标准。
缓步行走应坚持2～3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。
2. 骑车方案
骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可使膝痛中老年患者收到意想不到的疗效。
3. 慢跑方案
对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。
膝关节的运动锻炼
既然运动会对膝关节造成损伤，那么，我们是不是最好不运动？当然不是的！我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血，必须通过滑液交换，来吸收营养。而这种滑液交换，是通过运动挤压放松交替循环进行的。
简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水，放水。如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水（滑液）就没法交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，也就不利于关节恢复。
此外，运动可以增强我们的肌肉力量，增强我们的骨质，从而能够预防骨质疏松，减少发生骨折的几率。
游泳被公认为对膝关节最有好处的运动。游泳不仅可以锻炼我们的大腿肌力，还能使膝关节在最小的负荷下，进行锻炼。骑单车、散步等一些缓慢柔和的运动，对膝关节冲击力也很小。
每天锻炼60秒，给你一个好膝盖！
1. 直腿抬高练习
可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝）。具体方法：
- 进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲；
- 仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直；
- 收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；
- 该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置；
- 每条腿做2至3组，每组10次。
2. 股四头肌拉伸
可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：
- 靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽；
- 弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部；
- 握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；
- 保持30秒；
- 返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。
3. 夹枕头练习
可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法：
- 平卧位或坐位；
- 双腿弯曲；
- 双膝中间夹一个枕头；
- 双膝同时用力并保持5秒后放松；
- 重复10次为一组。
4. 侧抬腿练习
可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：
- 扶好避免跌倒；
- 左腿站立，右腿向侧方抬高；
- 停留3秒后缓慢放下；
- 重复10次后换另一条腿。
5. 坐抬腿练习
可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：
- 坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑；
- 缓慢抬高右腿；
- 停留3秒后缓慢放下；
- 重复10次后换另一条腿。
6. 踮脚尖练习
可以锻炼小腿肌肉，即腓肠肌。具体方法：
- 双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑；
- 双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上；
- 握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；
- 慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉；
- 进行2至3组，每组10次。
总之，对于已患有膝关节骨性关节炎的人群体，运动以少负重、多锻炼为主，能坐电梯不爬楼梯，不爬山，不能长时间步行，如出现关节不适立即停止，禁止参加变速运动，如打篮球、羽毛球等。
不要久坐（一般连续坐位不超过1小时），不要做极度下蹲或久蹲动作。
对于无膝骨性关节炎的人群，锻炼也要注意基本原则。要把膝关节损着点用，因为人体膝关节使用寿命一般在60岁左右。运动量不能超过25岁之前的运动量，尤其不能产生运动损伤，少参加或不参加变速运动，不久坐等。
美国有一项研究表明，人在连续行走7500步以下时，人体健康是与步数成正比的；而超过7500步时，人体健康与步数是成反比的。由于个体差异大，运动以自感舒适为宜，如出现酸胀不适则立即停止休息一下。拫据自身体质个性化锻炼，以循序渐进为原则。