从扭伤到恢复：脚踝伤害完全攻略

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从扭伤到恢复：脚踝伤害完全攻略

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来源

https://cohesion-structure.com/blog/sprained-ankle/

脚踝扭伤是运动和日常生活中常见的伤害，涉及韧带的过度拉伸或撕裂。本文将为您详细介绍脚踝扭伤的原因、症状、诊断方法、处理原则、复健练习和预防策略，帮助您全面了解如何在脚踝扭伤后恢复和预防。

脚踝扭伤概述

脚踝扭伤是指脚踝关节的韧带因为外力拉扯，导致过度伸张甚至撕裂的一种常见伤害。韧带属于一种结缔组织，其负责的功能是连接骨骼并稳定关节。

脚踝扭伤的常见原因

脚踝扭伤通常发生在运动中、走路时不慎踩到不平坦表面或跌倒时，尤其是脚踝向内翻或向外翻时最常见。正常状态下，脚踝内外翻时会伴随着膝盖、骨盆、脊椎、重心的改变，扭伤常是由于身体结构紊乱，导致在足踝内外翻的同时，无法伴随着其他关节的相对运动，进而导致过度伸张。

识别脚踝扭伤的症狀

当发生脚踝处的疼痛、红肿、瘀青，以及活动范围受限，导致行走困难，都属于脚踝扭伤的范畴。实际受傷韌帶撕裂的程度，需要通过动作測試、儀器測試才能精準判斷傷到的是什麼組織（肌肉、韌帶、神經、骨頭）。这些症状出现后，应考虑采取适当的休息和護理措施，必要时寻求专业医疗帮助，以利于后续的复健推进。

如何诊断脚踝扭伤

专业判断

脚踝扭伤后，可以先从坐姿脚悬空的姿势下，让脚踝轻松地发生内翻、外翻、勾脚背、压脚背，判断出哪个角度会造成脚踝不适，或无法做到哪个角度的动作。若已有发生以上的问题，建议立即至医疗院所进行下一步的诊断。若皆无痛或都可达到正常角度，可增加阻力判断用力时会不会发生疼痛。最终，理想状态是在移动的过程中皆无影响，才可算是恢复。

儀器檢查

X光片：用於排除骨折的可能性，确认是否有骨頭損傷。
磁共共振（MRI）：提供更详细的軟組織（如韌帶、肌肉、軟骨）圖像，用於評估韌帶損傷的程度或檢測其他潛在的軟組織問題。
超聲波：利用声波图像来观察脚踝的软组织结构，有助于评估韧带和肌肉的状况。

脚踝扭伤的处理方法

立即处理措施（PEACE&LOVE原则）

Protection 保护：应减少负荷、限制活动1～3天，避免、减少组织出血，防止伤势扩大，并降低恶化伤势的风险。
Elevate 抬高：把受傷的部位抬到比心臟高的位置，促進回流，減少、消除腫脹反應。
Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎处理：受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復，但消炎藥、冰敷會抑制發炎，同時也會減緩修復，讓傷口修復時間拖得更長。
Compress 加压：利用弹性绷带等对伤口进行加压，有助于改善关节肿胀和组织出血。
Educate 卫教：鼓励病人主动处理伤痛、教導正确观念，可以帮助伤口恢复得更好，应避免过度依赖针灸、电疗等被动式复健或不必要的治疗与手术。

物理优化

Load 负荷：在初期的疼痛与肿胀获得控制后，就應該尽快在伤口不会疼痛的情况下，循序渐进承受负重，刺激组织修复，让肌肉、肌腱和韧带的功能恢复。
Optimism 樂觀面对：心理状态对伤后修复非常重要，积极面对、处理自己的伤痛。要相信一定能恢复到原本的状态，甚至因伤而正视原本没爆发的问题，恢复后比原本状态更好。
Vascularisation 血液循环：伤后的肿胀、导致循环不好，以脚踝扭伤来说，可在泳池利用水的特性，让脚踝在无垂直压力且有阻力的情况下，做踢水打水的動作，让关节活动，促进循环。
Exercise 运动：受傷后应尽早开始运动有助于恢复活动度、肌力和本体感觉。以脚踝扭伤为例，可在不痛的范围内，进行单脚平衡的稳定训练。

脚踝扭伤的复健与预防

复健练习

当疼痛和肿胀减轻后，可以开始进行一些简单的脚踝恢复运动：

脚底踩球：在每一节的指节处，将小球（高尔夫球大小）踩在脚底，促进脚底血液循环。
脚踝转动：采取坐姿将脚抬起，让脚踝做绕环的动作，在不痛的范围内尽可能做大，以利恢复脚踝原有活动度。

当脚踝的活动范围基本恢复后，可以开始进行强化训练：

平衡训练：站立时，尝试提起健康的脚，保持受伤脚踝的平衡。
重心改变：以单脚站立姿势，膝盖保持微蹲，重心降低，让身体往前後左右晃动，并保持平衡，进而改变脚底负重的区域，以利重心转移。

日常预防策略

穿着合适的鞋子：选择适合的、支撑良好的运动鞋，鞋带也不宜过鬆过紧。避免穿着高跟鞋或鞋底过软的鞋子长时间行走。
提高平衡能力：平衡训练有助于提升脚踝的稳定性和协调性，减少扭伤的风险。练习独脚站立或使用平衡球等工具。
结构调整平顺：会发生在区域局部性的扭伤，常是发生在身体结构已絮乱，全身无法跟着脚踝内外翻发生相对的运动，才导致脚踝过度伸张，进而导致扭伤，日常若能保持结构平顺，力量堆叠传递顺畅，则能降低扭伤的风险。