深蹲后下背酸痛？你可能骨盆前倾了！三步骤调整姿势保护腰椎

深蹲后下背酸痛？你可能骨盆前倾了！三步骤调整姿势保护腰椎

深蹲是下肢力量训练中最基础也是最常做的动作之一，看似简单的动作其实涵盖很多细节。这次我们从核心骨盆区域来看，如果在深蹲时发生骨盆前倾可能会有什么问题？

骨盆前倾与核心的关系

首先我们要了解核心的概念。核心肌群中有两条重要的肌肉：肋骨下缘的横膈膜和骨盆底端的骨盆底肌。当这两条肌肉互相平行时，才能最有效率地启动核心肌群。

而当骨盆前倾时，横膈膜和骨盆底肌就不是彼此平行了，此时就不是核心肌群最稳定腰椎的状态。

如何在深蹲时检测是否骨盆前倾？

可以透过比较肋骨下缘和骨盆上缘的位置是否互相平行来检测。将双手叉腰在腰间肌肉最软处，慢慢往上移摸到骨头就是肋骨下缘，往下移摸到骨头就是骨盆上缘。理想状态下，这两个平面应该互相平行。如果它们没有平行，而且此时你的腰的曲度又太凹时，就是出现骨盆前倾的状况。

为什么要在深蹲时避免骨盆前倾？

减少腰椎受伤

骨盆前倾时是核心肌群较没效率稳定腰椎的时候，加上骨盆前倾时腰椎曲度也比较大，这就会增加腰椎的压力。重复做深蹲动作或者额外负重时，就可能造成腰椎受伤，比如增加脊椎滑脱、退化的风险。

可以使用到更多臀肌

当处于骨盆前倾时，会把臀肌的长度拉到过长，这会让臀肌比较难用力。但深蹲最想训练的就是臀肌，这样就会影响到深蹲训练的效果。因此，避免骨盆前倾保持脊椎正中时，才能更有效率地让臀肌参与。

让你安全地负担更多重量

当核心是在稳定状态时，你的身体是最安全也是最可能承受较大外力的时刻。因此，在额外负重的深蹲时，避免骨盆前倾才能减少受伤的风险。

如何在深蹲时避免骨盆前倾？

核心肌群训练

骨盆前倾的姿势本来就好发在核心肌群力量比较不足的族群。因此，可以通过核心肌群的训练，避免在动作中出现骨盆前倾。比如下图中的四足跪姿下将屁股往後坐，其实就是在趴姿时模拟深蹲的姿势，可以先在此姿势下练习。

配合呼吸启动核心稳定

核心肌群中的横膈膜就是主要负责呼吸的肌群。在下蹲的时候缓慢吐气，较容易启动核心，可以避免肚子过度前凸与出现骨盆前倾的动作。

先从小范围的蹲开始

出现骨盆前倾除了核心以外，也可能是臀肌无力的代偿动作。因此，可以先从小范围可以控制骨盆和脊椎在理想位置开始，再慢慢增加蹲的范围。

其实，在大多数需要核心稳定的运动中，都可以透过肋骨下缘和骨盆的位置是否平行去检测有无出现骨盆前倾的姿势。透过观察慢慢建立身体控制避免骨盆前倾的能力。

参考资料：The Psoas Solution: The Practitioner’s Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function