运动如何影响免疫系统？专家推荐的运动计划来了

运动如何影响免疫系统？专家推荐的运动计划来了

你是否在纠结是坚持每日训练计划还是让身体休息？这个问题问得很好。运动确实会给身体带来压力，导致暂时性发炎，但适量的运动可以预防慢性发炎，避免免疫细胞循环变慢，从而降低感染病毒的风险。研究表明，合适的运动计划可以让身体更好地应对各种挑战。

免疫系统如何运作

免疫系统是由细胞和蛋白质组成的复杂网络，是身体的第一道防线，可以有效抵抗有害病毒和细菌的入侵。运动，尤其是中等到高强度的运动，可以启动重要的免疫细胞（如嗜中性粒细胞、单核细胞、自然杀伤细胞和杀手T细胞），将这些细胞从脾脏、淋巴结和骨髓等基地释放出来，进入血管和淋巴管中快速循环，增强对病毒和细菌的监控能力。

运动与免疫细胞循环

研究表明，无论是有氧运动还是力量训练，都能提高关键免疫细胞的循环，降低感染风险。每天进行30到75分钟的有氧健走，不仅可以立即改善循环系统，还能增强心脏功能，保持血液的良好流动。跑步也能带来类似的好处，但过度运动反而会增加身体的免疫负担。例如，马拉松运动员在比赛后一周内感冒、流感或喉咙痛的概率是非运动员的近六倍。

混合运动计划的优势

力量训练后，身体会释放白细胞等免疫细胞来修复肌肉组织，增强身体的防御力。与有氧运动相比，力量训练不会给免疫系统带来太大负担。因此，建议每周进行3次力量训练，每次间隔一天，同时搭配轻松的健走、慢跑或瑜伽等恢复性运动。

HIIT运动的建议

高强间歇训练（HIIT）可以在短时间内获得免疫增强的效果，但需要合理安排休息时间。建议尝试30分钟的HIIT运动计划，包括60秒全力运动和75秒的动态休息。但不要每天都进行HIIT训练，给肌肉和身体充分的恢复时间。

全面的运动计划

专家推荐全面的运动计划，包括有氧运动、力量训练和HIIT，这样可以同时获得三种运动模式的好处，同时有益于身心健康。如果生病或感觉疲劳，应该给身体足够的休息时间，不要强迫自己运动。