21个跑步后最佳的拉伸动作，促进肌肉恢复！赶紧练起来![附完整拉伸视频]

21个跑步后最佳的拉伸动作，促进肌肉恢复！赶紧练起来![附完整拉伸视频]

跑步后进行适当的拉伸运动，不仅能帮助肌肉恢复，还能预防运动损伤。本文将为您详细介绍21个跑步后最佳的拉伸动作，涵盖身体主要肌群的基本伸展，每个动作都配有详细的步骤说明和图片演示。

长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。

伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。

跑后拉伸的重要性

1. 拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2. 提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3. 拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4. 有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸的注意事项

其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

1. 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2. 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3. 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸的要点

1. 调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2. 将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
3. 动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4. 宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍最重要的运动后拉伸动作。

肌群的基本伸展拉伸动作

动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

以下精选动态拉伸动作图：

静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60秒。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

1.肩屈肌拉伸

拉伸步骤：

• 面朝门口或墙角站立。
• 双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
• 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，
• 将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
• 让整个身体前倾。

2.肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：

• 面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
• 双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。
• 将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，
• 旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
• 对另一只手臂重复这些步骤。

3.站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：

• 站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。
• 缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。
• 伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。
• 将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

4.躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：

• 站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。
• 将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。
• 将右手掌跟放在髋关节上。
• 保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，
• 用右手朝墙的方向推右髋部。
• 对另一侧重复相同步骤。

5.跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：

• 左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。
• 保持左膝位于左脚踝上方。
• 朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。
• 抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。
• 前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。
• 对另一条腿重复此拉伸。

6.站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：

• 站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
• 将右脚伸向身后，脚趾背部触地。
• 将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
• 保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，
• 朝地面下压脚跟底部。
• 对另一条腿重复此拉伸。

7.小腿肌肉和跟腱韧带（腓肠肌）

拉伸步骤：

• 双手支撑在树上、墙上或者杆上，
• 一只脚尽可能远地向后移，
• 此时脚后跟与地面平贴，脚尖朝前，身体保持直立。
• 很重要的是要避免跟腱韧带拉伤

8.大腿前面（股四头肌）

拉伸步骤：

• 站着时一条腿弯曲，
• 握住脚并且将其拉到臀部，腿不要向侧边拉。
• 膝盖朝下站直，必要时在另一只手的帮助下站稳，
• 通过收紧臀部和腹部肌肉，
• 这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。
• 大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜，经常会导致膝盖骨（髌骨）下的韧带根部发炎，同时也会导致膝盖上的压力增加。

9.臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）

拉伸步骤：

• 两脚分开站立，后方的腿尽可能远地向后移，
• 同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。
• 上身直立，不向前弯曲。
• 收紧臀部和腹部肌肉，避免膝盖弯曲。
• 这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了，这其实会引起背痛。

10.大腿内侧，大腿屈肌，内收肌

拉伸步骤：

• 在平地上站立，然后大幅度地跨开双腿。
• 通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲，
• 在20秒钟之后向前弯曲，
• 从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。
• 用双手支撑，从而保护背部。
• 如果双手不能着地，可以用阶梯或者树干来辅助。

11.胯部肌肉和臀部肌肉

拉伸步骤：

• 双腿交叉站立，后方的腿对应的骨盆侧弯，
• 用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。
• 同时不能向前弯，头、臀、腿保持在一个平面上。
• 手臂越过头顶向边上伸，从而加强侧弯的力量。

12.大腿后侧腘绳肌拉伸

拉伸步骤：

• 站起来，将左腿向前迈出一大步，
• 脚后跟放在地面上，脚尖向上。
• 弯曲右膝，使两条大腿平行。
• 将身体重量转移到右腿上，
• 并将双手支撑放在左侧膝盖上方。
• 降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。
• 骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，
• 同时请保持背部平直。然后换一侧腿再重复此动作。
• 在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

13.大腿前侧股四头肌拉伸

拉伸步骤：

• 站立时保持两脚平行，与臀同宽，
• 然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
• 将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，
• 双腿膝盖保持并拢。
• 要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，
• 如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时
• 向前移动骨盆并挤压臀部。然后换一侧腿再重复此动作。
• 在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。

14.髋关节屈肌伸展

拉伸步骤：

• 首先，将左脚膝盖放置于地面，
• 右脚以高跪姿的状态呈现90度角，
• 接着将手放在右大腿上或腰部两侧，
• 向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，
• 保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

15.小腿伸展

拉伸步骤：

• 站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，
• 脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，
• 保持脚后跟的踩踏很重要。
• 脚尖指向前方或脚趾稍微向内。
• 以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。
• 如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），
• 弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，
• 轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。
• 然后换一侧腿再重复此动作。

16.臀肌伸展

拉伸步骤：

• 坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。
• 伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。
• 弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，
• 并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，
• 让双腿靠近胸部。
• 此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

17.下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

拉伸步骤：

• 吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
• 吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
• 猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，
• 眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

18.胸部伸展

拉伸步骤：

• 站姿面向墙壁转角，双臂上举，
• 大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，
• 打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。
• 双臂支撑，让胸部向墙角挺出，
• 感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，
• 身体前侧胸肌被拉伸。

19.上背部伸展

拉伸步骤：

• 在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。
• 盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。
• 吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。
• 将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，
• 如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。
• 停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

20.肩部伸展

拉伸步骤：

• 将右臂放在肩部高度伸直，
• 然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。
• 你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，
• 以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。
• 如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。

21.大臂三头肌伸展

拉伸步骤：

• 将右臂举过头顶，手掌朝向后背，
• 让小臂向后垂下，抬起左手，
• 将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。
• 然后换一侧手臂再重复此动作。

拉伸频率建议

美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，最好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。

5分钟跑步后拉伸完整视频跟练

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