研究证实：每周一次中强度锻炼，血压显著降低10%！两种运动最有效
研究证实：每周一次中强度锻炼，血压显著降低10%！两种运动最有效
高血压是常见的代谢疾病，患病人数持续增长。研究表明，每周坚持中强度锻炼，血压平均降低9%。本文将为您介绍什么是中强度运动，以及两种最有效的降压运动方式。
根据英国邓迪大学对六千多名高血压受试者的实验表明，在设置对照组以后，其中一组保持慢跑，骑自行车等中强度锻炼的习惯。而另一组则正常生活，通过一段时间的数据对比后发现，进行每周中强度锻炼的一组，血压降低大约10%。
通过这个实验，相当于“实锤”运动和降血压之间的关联。而根据进一步的研究发现，在运动时，因为新陈代谢速度加快，肾上腺素水平升高，血管会保持一种弹性收缩的状态，这个时候，血压会有短暂的升高现象。
运动结束后，血管会从收缩变为扩张，血流容量增加，血压也会相应降低，并且这种运动时的紧张素分泌规律，也会被神经中枢记录，长期保持运动的习惯，血压降低的效果也会更好。
不仅如此，在运动时能让人心情放松愉悦，排解负面情绪，也是能降低血压的原因之一。
这里先纠正大家一个误区：中强度运动并非指的是特定的运动种类。举个例子，即便你每天骑自行车，看似消耗量很大，但如果只骑十分钟左右，其实是起不到什么运动效果的。但如果你每天慢跑或散步，每天走7000步以上，运动量反而是达标的。
所以，是否属于中强度运动，更多是通过时间来决定的，运动量随着时间的增加而增加，就能够起到有效地降压效果。
那么，每天运动多久才能预防高血压?根据《健康中国行动(2019—2030年)》所提出的标准，建议每周进行3次以上的中等强度运动，并且每次运动时间不要低于1小时。换句话说，超过1小时的运动，就可以达到中等运动的范畴。在运动后如果感到微微出汗，并且双腿和手臂有轻微的酸麻现象，则说明运动的反馈还不错。如果大家想要预防高血压，不妨来尝试中强度运动，对于心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病、甚至是癌症等，也都能起到不错的预防效果。
在运动时间达标的前提下，选择更合理且科学的运动项目，或能让你在运动时“事半功倍”。
慢跑——最基本的“有氧运动”
所谓的有氧运动，指的是人体能在氧气供应充足，呼吸交换频繁的情况下锻炼，有利于更快的加速代谢，维持血管渗透压平衡，起到额更好的降压效果。而慢跑，可以说是最基础的有氧运动，高血压人群大多为50岁以上的中老年人，可能骨骼和肌肉情况不太适合剧烈的运动，每天尝试慢跑或是不错的选择。
不仅如此，根据美国癌症协会研究显示，慢跑能够降低高血压患者全因死亡率，有助于中老年人未来更加长寿。
抗阻训练——提高肌肉血管血液流速
想要有效降压，提高血液流动速度是非常不错的选择，而肌肉中的血管粗壮，分布广泛，能够充分锻炼肌肉，提高其中血液流动速度，能够起到更好的降压效果。根据英国皇家医学会的研究显示，动态抗阻训练，能够平均多降低2到3mmhg的血压
常见的抗阻训练也有很多，比如哑铃，俯卧撑，拳击，爬楼梯等。这里更推荐中老年人选择爬楼梯的方式，一方面简单易行，另一方面也在肌肉的承受范围内，切勿盲目尝试高强度运动，反而会损伤肌肉和骨骼的健康.
总而言之，每周养成中强度运动的习惯，无论是对于预防高血压人群，还是高血压患者稳定病情，都是非常不错的选择，养成积极运动的习惯，也能对身体产生很多其他的好处，尤其是中老年朋友，不要因为年龄增长而放弃运动，积极运动起来，才能更好的获得健康和长寿。
参考资料：
[1]:《怎么运动可以降低血压?强烈建议高血压患者收藏 》,知乎日报，2020-9-1
[3]:《高血压患者怎样过秋冬季?专家:降压保护两手抓 倡导中强度运动》中国青年网，2021-10-9