全身训练&肌群分化如何选择？7个优缺点剖析！（附计划）
全身训练&肌群分化如何选择？7个优缺点剖析！（附计划）
在健身领域，全身训练和肌群分化训练是两种常见的训练方式。全身训练每次锻炼所有主要肌肉群，而肌群分化训练则将训练分散到几次训练中，每次专注于特定的肌肉群。本文将详细探讨这两种训练方式的优缺点，并提供具体的训练计划，帮助读者选择最适合自己的训练方式。
研究：全身训练VS上下肢分化训练（12周）
2022年5月发表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的一项研究中，50位女性参与者被分为两组，进行为期12周的力量训练。一组每周进行2次全身训练，另一组每周进行4次上肢或下肢训练（两次上半身，两次下半身）。研究结果显示，两组在卧推、背阔肌下拉和腿举中的最大单次举重成绩都增加了25%到30%，肌肉质量也增加了1.7%到1.9%，且没有明显的组间差异。这意味着全身训练和分化训练的效果相当，关键在于训练量的积累。
全身训练
全身训练是指在每次训练中锻炼身体所有主要肌肉群，尤其是大肌群。基本动作包括推（如卧推、肩推）、拉（如引体向上、杠铃划船）、臀部（如罗马尼亚硬拉）和蹲（如深蹲）。全身训练可以节省时间，每次都能锻炼到所有主要肌肉群，且训练方式相对简单。对于初学者和时间有限的人来说，全身训练是一个很好的选择。
全身训练计划列举
每周2次的全身训练基础计划（适合初学者）：
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
深蹲 | 3 | 5-10 |
卧推 | 3 | 5-10 |
罗马尼亚硬拉 | 3 | 5-10 |
杠铃划船 | 3 | 5-10 |
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
硬拉 | 3 | 5-10 |
过顶推举 | 3 | 5-10 |
前蹲 | 3 | 5-10 |
背阔肌下拉 | 3 | 5-10 |
每周3练的全身训练进阶计划（适合中高级训练者）
训练日1
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
深蹲 | 4 | 8, 6, 4, 4 |
卧推 | 3 | 8, 6, 4 |
杠铃划船 | 3 | 8, 6, 4 |
过顶推举 | 3 | 8, 6, 4 |
罗马尼亚硬拉 | 2 | 8, 6 |
窄握卧推 | 2 | 8 |
杠铃二头肌弯举 | 2 | 8, 6 |
悬垂举腿 | 3 | 到力竭 |
训练日2
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
硬拉 | 3 | 8, 6, 6 |
上斜卧推 | 3 | 10 |
高位下拉 | 3 | 10 |
腿举 | 3 | 10 |
卧姿腿弯举 | 2 | 10 |
哑铃肩推 | 3 | 10 |
仰卧杠铃臂屈伸 | 2 | 10 |
锤式弯举 | 2 | 10 |
绳索卷腹 | 2 | 10 |
训练日3
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
杠铃弓步蹲 | 3 | 每条腿12次 |
腿屈伸 | 2 | 15 |
站姿绳索飞鸟 | 3 | 12 |
哑铃划船 | 3 | 12 |
俯身腿弯举 | 3 | 15,12,12 |
哑铃侧平举 | 3 | 12 |
三头肌下压 | 3 | 12 |
杠铃牧师弯举 | 3 | 12 |
跪姿健腹轮 | 2 | 到力竭 |
平板支撑 | 1 | 到力竭 |
分化训练
分化训练是将主要肌肉群的训练分散到几次训练中，在一周内完成全身训练。常见的分化方式包括上下肢分化、推/拉/腿分化和五分化。分化训练的优点包括更容易坚持、训练更全面和恢复更好。
分化训练计划
上半身锻炼 #1
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
卧推 | 5 | 5 |
高位下拉 | 4 | 10 |
上斜哑铃卧推 | 3 | 10 |
杠铃划船 | 4 | 10 |
三头肌下压 | 3 | 10 |
杠铃弯举（可选） | 3 | 10 |
下半身锻炼 #1
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
杠铃深蹲 | 5 | 5 |
罗马尼亚硬拉 | 4 | 10 |
坐姿腿屈伸 | 3 | 10 |
悬垂举腿 | 3 | 到力竭 |
上半身锻炼 #2
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
杠铃颈前肩推 | 5 | 5 |
高位下拉 | 4 | 10 |
窄距卧推 | 3 | 10 |
哑铃划船 | 3 | 10 |
三头肌下压 | 3 | 10 |
杠铃弯举（可选） | 3 | 10 |
下半身锻炼 #2
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
硬拉 | 5 | 5 |
杠铃前蹲 | 3 | 10 |
俯身腿弯举（可选） | 3 | 10 |
跪姿健腹轮 | 3 | 到力竭 |
推/拉/腿分化训练
拉日训练
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
硬拉 | 3 | 5 |
杠铃划船 | 3 | 8 |
高位下拉 | 3 | 10 |
哑铃划船 | 2 | 10 |
绳索面拉 | 2 | 12 |
杠铃弯举 | 2 | 10 |
牧师凳杠铃弯举 | 2 | 15 |
推日训练
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
宽距杠铃卧推 | 3 | 6 |
颈前杠铃肩推 | 3 | 8 |
上斜哑铃卧推 | 3 | 10 |
哑铃侧平举 | 3 | 12 |
哑铃飞鸟 | 2 | 12 |
仰卧杠铃臂屈伸 | 3 | 15 |
腿日训练
动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
杠铃深蹲 | 3 | 6 |
罗马尼亚硬拉 | 3 | 8 |
杠铃保加利亚深蹲 | 3 | 10 |
坐姿腿弯举 | 3 | 12 |
腿屈伸 | 2 | 12 |
站立小腿提踵 | 3 | 15 |
五分化训练（适合中高级训练者、科技选手）
结合了注重力量的上下肢分化和注重肌肉增长的推拉腿分化。五分化训练计划如下：
- 第1天（上半身）：卧推，肩推，杠铃划船，双杠臂屈伸，锤式弯举
- 第2天（下半身）：深蹲，硬拉，坐姿腿弯举，站立小腿提踵
- 第3天（胸部、肩部和三头肌）：卧推，上斜哑铃卧推，龙门夹胸，坐姿哑铃肩推，哑铃侧平举，仰卧杠铃臂屈伸，站姿绳索三头肌下压
- 第4天（背部和二头肌）：高位下拉，水平划船，哑铃划船，杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举
- 第5天（腿部和小腿）：深蹲，腿举，罗马尼亚硬拉，腿屈伸，站立小腿提踵
如何选择？
选择哪种训练方式取决于个人情况。全身训练适合每周训练次数较少的人，而分化训练则适合需要更高训练量的老手和科技选手。如果在热量缺口的情况下感觉精力不足，可以尝试分化训练。