14种适合减肥期间食用的主食推荐

14种适合减肥期间食用的主食推荐

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JQ47O9UB0514AUNL.html

在减肥过程中，很多人要么完全避免摄入主食，要么选择了错误的主食类型。事实上，正确的主食选择对于减肥效果至关重要。本文将为您推荐14种特别适合减肥期间食用的主食，帮助您在控制热量的同时，也能获得足够的营养和饱腹感。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

意大利面

• 热量：351kcal/100g
• 特点：主要原料为杜兰小麦，低GI，升血糖速度慢，饱腹感强。建议煮制时间控制在8~9分钟，并注意控制酱料的摄入。

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荞麦面

• 热量：340kcal/100g
• 特点：荞麦富含抗性淀粉、膳食纤维、B族维生素、镁、钙、铁、锌等，所含的黄酮还能阻碍淀粉酶水解淀粉。建议选择荞麦粉含量50%以上的产品。

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杂粮米

• 热量：140kcal/100g
• 特点：通过加入各种杂粮降低整体GI值，提升膳食纤维含量和饱腹感。建议从少量杂粮开始，逐步增加比例。

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紫薯

• 热量：133kcal/100g
• 特点：富含膳食纤维和抗氧化物质花青素，一个拳头大小的紫薯（约100g）即可提供低卡高饱腹感的主食选择。

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玉米

• 热量：112kcal/100g
• 特点：一根玉米（去芯后）约100-130g，富含膳食纤维，既能提供饱腹感，又能促进肠道蠕动。建议清蒸或水煮食用。

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煮豌豆

• 热量：107kcal/100g
• 特点：虽然豌豆常被误认为是蔬菜，但其碳水比例高达66.7%，是优质的主食替代品，能提供长时间的饱腹感。

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土豆

• 热量：81kcal/100g
• 特点：土豆富含抗性淀粉，氨基酸平衡良好，且是富钾食物，有助于排钠降压。建议蒸着直接吃或做成土豆泥。

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煮蚕豆

• 热量：62kcal/100g
• 特点：水煮蚕豆热量低，口感好，是换口味时的理想主食选择。

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红薯

• 热量：61kcal/100g
• 特点：红薯能量低但饱腹感强，富含胡萝卜素，适合替代主食，尤其在想吃甜食时。

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山药

• 热量：57kcal/100g
• 特点：山药含有山药多糖、胆甾醇等，能促进胆固醇排泄，调节血脂血糖，适合减肥和“三高”人群。

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芋头

• 热量：56kcal/100g
• 特点：芋头碳水含量高达87.9%，能量比红薯还低，适合替代主食，蒸着吃或炖汤都是不错的选择。

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莲藕

• 热量：47kcal/100g
• 特点：莲藕碳水比例高达87.5%，一顿约130g的量，能量仅60kcal左右，适合替代主食，煮、炖、蒸均可。

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南瓜

• 热量：23kcal/100g
• 特点：南瓜热量极低，250g的蒸南瓜仅50kcal，且富含膳食纤维和胡萝卜素，是理想的主食替代品。

魔芋

• 热量：20kcal/100g
• 特点：魔芋热量最低，所含的葡萄甘露聚糖能吸水膨胀，增加饱腹感，适合轻断食，但不宜长期单一食用。

最后提醒大家，这些主食不要一直吃一种，有条件的话，每餐换着不同的主食吃，或者一餐吃2种以上。

参考文献：
[1] 让蔚清，《临床营养学（第3版）》，人民卫生出版社
[2] 杨月欣，《中国食物成分表（第6版）》，北京大学医学出版社