驼背怎么办？一套简易的自我康复法
驼背怎么办？一套简易的自我康复法
驼背，一个常见的体态问题，不仅影响外观，还可能带来健康隐患。本文将为您介绍一套科学的自我康复方法，通过简单的牵伸和肌力训练，帮助您改善驼背体态。
驼背体态常使人伴有头前倾及含胸圆肩体态。头前倾体态时，颈前屈肌肌群处于紧张短缩状态，颈部伸肌肌群处于拉长无力状态；含胸圆肩体态包括肱骨内旋及肩胛前伸，肱骨内旋肌群与肩胛前伸肌群处于紧张缩短状态，肱骨外旋肌群与肩胛后缩、内收肌群处于拉长无力状态。
明确了肌群状态，治疗起来就简单了，把缩短的肌群拉长，把拉长无力的肌群训练得有力量并处于短缩位置就可以了。下面介绍牵伸练习和肌力训练。
泡沫轴胸椎伸展训练
患者坐于瑜伽垫上，屈膝屈髋，双足底着地，双手交叉互握置于枕后，然后患者以胸椎后凸最明显部位仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线相垂直，伸展胸椎，胸腹部前侧有牵伸感时，保持10～15秒，缓慢回至初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次；患者也可以在泡沫轴上来回滚动伸展胸椎。
泡沫轴颈椎伸展训练
患者坐于瑜伽垫上，屈膝屈髋，双足底着地，双手交叉互握置于枕后，然后患者以颈胸交接部位（大椎穴部位）仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线相垂直，伸展颈椎，颈椎前侧有牵伸感时，保持10～15秒，双手扶持缓慢回至初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次。
“Y”字牵伸
患者坐于瑜伽垫上，双下肢自然伸直，双上肢置于体侧，然后患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线平行，双上肢外展150°，伸展胸廓，胸部前侧有牵伸感时，保持10～15秒，缓慢回至初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次。注意，牵伸时双肩悬空，肩关节放松，使肩膀自然下垂，靠重力进行牵伸。
“T”字牵伸
患者坐于瑜伽垫上，双下肢自然伸直，双上肢置于体侧，然后患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线平行，双上肢外展90°，伸展胸廓，胸部前侧有牵伸感时，保持10～15秒，缓慢回到初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次。
“W”字牵伸
患者坐于瑜伽垫上，双下肢自然伸直，双上肢置于体侧，然后患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线平行，双上肢屈肘90°，外展45°，伸展胸廓，胸部前侧有牵伸感时，保持10～15秒，缓慢回至初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次。
“L”字牵伸
患者坐于瑜伽垫上，双下肢自然伸直，双上肢置于体侧，患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线平行，双上肢屈肘90°，外展90°，伸展胸廓，胸部前侧有牵伸感时，保持10～15秒，缓慢回至初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次。
“个”字牵伸
患者坐于瑜伽垫上，双下肢自然伸直，双上肢置于体侧，患者以整个胸椎仰卧于泡沫轴上，泡沫轴与脊柱轴线平行，双上肢伸直，外展30°，伸展胸廓，胸部前侧有牵伸感时，保持10～15秒，缓慢回至初始位置，间歇5～10秒进行下一次伸展练习，每组5～10次。
“Y”字训练
患者俯卧位于瑜伽垫上，双手握哑铃（0.5千克），双上肢外展150°上举过头，呈“Y”字形，肩胛内收，同时用力上抬胸部，使上胸部抬离床面，维持10～15秒，放松，间歇5～10秒进行下一次训练，每组10次。
“T”字训练
患者俯卧位于瑜伽垫上，双手握哑铃（0.5千克），双上肢外展90°，呈“T”字形，肩胛内收，同时用力上抬胸部，使上胸部抬离床面，维持10～15秒，放松，间歇5～10秒进行下一次训练，每组10次。
“L”字训练
患者俯卧位于瑜伽垫上，双手握哑铃（0.5千克），双上肢屈肘90°，外展90°，单侧呈“L”字形，肩胛内收，同时用力上抬胸部，使上胸部抬离床面，维持10～15秒，放松，间歇5～10秒进行下一次训练，每组10次。
“W”字训练
患者俯卧位于瑜伽垫上，双手握哑铃（0.5千克），双上肢外展45°，肘关节屈曲90°，呈“W”字形，肩胛内收，同时用力上抬胸部，使上胸部抬离床面，维持10～15秒，放松，间歇5～10秒进行下一次训练，每组10次。
“个”字训练
患者俯卧位于瑜伽垫上，双手握哑铃（0.5千克），双上肢伸直，外展30°，呈“个”字形， 肩胛内收，同时用力上抬胸部，使上胸部抬离床面，维持10～15秒，放松，间歇5～10秒进行下一次训练，每组10次。
上述方法每天进行2～3组，一般2～3周起效，病程长的效果较慢；经过4～8周自我康复，大部分人的驼背程度会变小。若训练4～8周无变化，建议去医院系统检查排除器质性病变。此外，严重骨质疏松或既往患脊柱疾病患者应避免上述训练；哑铃力量练习动作完成困难时改为徒手训练；若在做上述动作训练时，出现头晕、头痛、腰背部疼痛等不适症状，提示患者不适合做这些动作训练，一般休息后可自行缓解。
本文原文来自人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志，作者为东宁市第一人民医院的程亭秀、关云鹏、齐逸凡医生。