跑一场马拉松，怎么制定配速策略？
跑一场马拉松，怎么制定配速策略？
马拉松是一项考验耐力的运动，合理的配速策略对于完成比赛至关重要。本文将为您详细介绍马拉松配速的概念、计算方法以及不同配速策略的优缺点，帮助您制定适合自己的比赛计划。
跑过马拉松的选手都知道，出发后速度很容易被带上去，但如果贸然跟着前排大佬的速度跑，就会提前爆掉。
马拉松是耐力运动，所以很多有经验的选手，都会告诉小白，第一次跑马拉松，出发前一定要稳住，不要热血上头，按照自己的配速慢点跑，给后半程留点余地。
这样才能享受不断超人的快乐，不然前半程不控速，你跑得有多快乐，后半程就有多痛苦。
毕竟迈不动腿和不断被超，身心真的很容易崩溃，除非你是能跑出负分割的基普图姆。
所以跑一场马拉松，需要制定一个合理的完赛目标，而其中很重要的一项，便是马拉松配速策略，毕竟稳定的配速能让选手更好的完赛。
不管你是严肃跑者或是佛系跑者，合理的马拉松配速策略，不仅能避免比赛时因太过激进导致跑崩，也能够避免畏手畏脚给自己留下遗憾。
而看选手跑马的配速，也会了解他最终大概完赛的一个时间区间。
就像我们在观看马拉松比赛时，判断顶尖选手是否能突破纪录，也会看配速。
以今年的东京马拉松为例，第一集团以破世界纪录的配速开跑。
5 公里时，14分16秒，平均配速 252，领先世界纪录分段时间10 秒；
15 公里时，42 分 52 秒，平均配速 252，领先世界纪录分段时间17秒；
20 公里，57 分 14 秒，平均配速 250，领先世界纪录分段时间25秒。
但后半程，配速减缓，基普乔格直接掉队，最终基普鲁托突破基普乔格创造的赛会纪录。
那么比赛时，如何寻找适配自己的马拉松配速？
1、根据配速计算器
马拉松配速，是指在马拉松比赛中跑完1公里所耗用的时间，通常用分秒来衡量和计算。
那么，该如何计算自己的马拉松配速呢？
完赛时间（秒）÷ 赛道距离（公里）= 配速（秒）
配速（秒）÷ 60 = 配速（分），余数（秒）
比如，如果你的马拉松完赛目标预计是4小时，那么你的马拉松配速应该是多少？
（4×60×60）÷42.195≈341，341÷60≈5.68，0.68×60≈41秒
根据以上的公式，换算成X分X秒就是5分41秒马拉松配速。
或者使用Jack Daniels速度计算器及其他配速计算器。
如果不想麻烦，确定完赛目标，也可以参考下表来查自己的马拉松配速。
2、借鉴汉森训练法
根据下列汉森训练法配速参考表，如果你的完赛目标是400，那么平时节奏跑，就多跑519，轻松跑645，这样比赛时跑出541的配速，相对就比较轻松了。
怎样制定自己的马拉松配速策略？
马拉松配速模式分为3种，全程匀速、先慢后快和先快后慢。
全程匀速：在整场马拉松比赛中，按照赛前规划好的目标配速，保持一致的跑。
先快后慢：比赛前半段，以高于目标配速跑，足够多的体力，在比赛后半段根据自己的状态，以慢于目标配速跑。
先慢后快：也就是我们所说的“负分割”，但这种一般很多人尝试，有时也容易跑崩，甚至到后半段跑不动。而能跑出负分割的顶尖运动员，最著名的便是刚刚去世的“基普图姆”。
参加一场马拉松，想要刷新PB，科学的制定马拉松配速策略，并且比赛时能稳住配速，才能让你更好地完成目标。