3个实用方法，有效缓解广发性焦虑症

3个实用方法，有效缓解广发性焦虑症

你是否经常感到焦虑，无法控制自己的担忧？广发性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）是一种常见的心理健康问题，它会影响你的日常生活。本文将为你介绍什么是广发性焦虑症，并分享三种实用的缓解方法。

什么是广发性焦虑症？

广发性焦虑症在《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中被定义为“在许多事情上长期过度焦虑和担忧，并伴有生理和心理症状”。具体来说，需要符合以下条件：

• 对许多事情感到过度焦虑和担忧，且这种状态持续至少半年
• 难以控制这种担忧感
• 出现以下症状中的至少三项：
• 坐立不安或感觉紧张、心情不定
• 容易疲倦
• 难以集中注意力
• 易怒
• 肌肉紧张
• 睡眠障碍
• 症状严重到影响日常生活
• 症状不是由药物或其他身体疾病引起
• 症状不能仅用其他精神疾病（如恐慌症）来解释

根据健保署2021年的统计，广发性焦虑症位居精神疾病第三位。在快节奏的现代生活中，如果没有找到合适的减压方法，很容易引发焦虑状态，而焦虑也可能是很多人在睡前会有的情绪，进而导致失眠或睡眠质量不佳。

三种有效缓解焦虑的方法

1. 腹式呼吸

将手放在肚子上感受呼吸时肚子的起伏，可以设定自己舒适的秒数，但要确保吐气时是又深又长。这种呼吸方式随时随地都可以练习，不需要等到感到焦虑时。可以在通勤时、会议中、睡前等时刻进行，帮助自己保持平稳状态。

2. 用感官转移注意力

当感到焦虑时，可以尝试用其他感官转移当下的焦点，比如握紧座椅、捏自己的手指头、起来甩甩身体等。将注意力从焦虑的状态中移开，通常对缓解焦虑发作有很大帮助。

3. 睡前整理思绪

难以入睡往往是因为脑中思绪太多，引发焦虑状态从而更难进入睡眠。建议使用笔记本将脑中正在想的所有事情都先记下来，然后写下三件今天想感谢的事情，让一天的结束停在美好的事物上。

焦虑可能会在许多时候无预警地出现，尤其是在夜晚。找到适合自己的缓解方式可能需要一段时间，但请记住，慢慢来，你并不孤单。