存在睡眠问题，是否应该服用补剂？
存在睡眠问题，是否应该服用补剂？
褪黑素和醉茄提取物是常见的助眠补剂，但它们的效果和安全性究竟如何？本文将为您详细解析这两种补剂的作用机制、效果对比以及使用建议。
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褪黑素和醉茄提取物是什么？
褪黑素是一种天然生成的荷尔蒙，由脑松果体分泌，用于调节人体的生物钟。通过扮演人体内的钟表，褪黑素会告诉人们何时睡觉（夜间浓度增高）以及何时醒来（早上浓度降低）。我们可以通过服用含有天然或合成褪黑素的片剂或软糖，来提升体内的褪黑素浓度，并以此改善睡眠。
南非醉茄是一种适应原（Adaptogen），这种草药能够帮助调节皮质醇。它是一种生长在非洲和亚洲的灌木，但你通常买到的是含有该草药成分的胶囊、粉剂或茶饮。研究显示，它可以改善脑部功能，并降低炎性反应，同时还能帮助减轻压力和焦虑，这些都有助于人们在夜间的酣睡。
褪黑素和醉茄提取物，哪个在助睡方面更有效？
对于褪黑素和醉茄提取物在助眠方面的效果，不同的研究有不同的说法。2022年1月发布于美国国家医学图书馆（National Library of Medicine）的调查显示，褪黑素对于睡眠质量有积极的改善效果。然而同年发布于《美国医学协会杂志》（American Medical Association）上的一项调查发现，没有“充分”的证据显示褪黑素有助于改善睡眠障碍。
至于醉茄提取物，多项调查发现，该物质在改善睡眠方面的效果虽不明显，但足以引起人们的重视，尤其是连续服用8周后的效果，以及对于那些苦于失眠症的患者而言。
雅各布·泰特尔鲍姆博士表示，在上述两种补剂中择一使用之前，“人们一定要弄清楚主要问题是入睡困难还是睡眠质量不佳。”雅各布专注于治疗慢性疲劳症、纤维肌痛和新冠后遗症，还著有应对睡眠障碍的书作《从疲乏不堪到活力满满》（From Fatigued to Fantastic）。
他向《财富》杂志透露，对于那些难以入睡的人来说，他通常会推荐在一开始服用5毫克含量的褪黑素补剂。对于那些夜间易醒的人，他推荐使用更高剂量的缓释版褪黑素。他还表示，要发挥醉茄提取物的助眠效果，其效价强度不应低于5%，要高品质，剂量为600毫克。他补充说，这两种补剂相辅相成，可同时服用。
如果主要问题是失眠，他通常推荐在一开始使用含量为10毫克的缓释版褪黑素，并视情况增加其他治疗方式。如果出现严重的日间疲乏，那么他推荐补充高剂量的醉茄提取物，来帮助恢复活力和治疗失眠。
他说：“褪黑素是最有效的助眠物质，同时还能减轻夜间胃酸反流，并具有抗氧化、免疫和神经保护功效。助眠只是醉茄提取物诸多功效之一，其他功效包括恢复活力、认知，以及减轻压力等。褪黑素和醉茄提取物均可以改善睡眠和活力。”
在助眠方面，使用褪黑素和醉茄提取物安全吗？
由于安眠药可能会导致很多严重的问题，泰特尔鲍姆倾向于在一开始使用褪黑素和醉茄提取物这类更安全的天然替代物。由于我们无法对哪一种“更安全”下定论，因此人们应确保这些补剂得到了美国国家卫生基金会（NSF International）的认证，该机构负责核实补剂成分的纯度。此外，与生活中的大多数事物一样，这些补剂在服用时应遵循适量原则，因为过多服用亦存在风险。
美国国立卫生研究院（NIH）称，尽管醉茄提取物对于成年人来说是安全的，但其副作用可能包括腹泻、困倦、头疼和反胃。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）称，褪黑素可能会导致呕吐、眩晕、困倦和头疼。这两种补剂在孕期或哺乳期都不能服用。虽然短期内服用没有问题的，但人们并不了解其长期服用的后果。不过，人们可能会对褪黑素产生心理依赖，因为一些专家认为褪黑素的效果源于安慰剂效应。
泰特尔鲍姆称，人们可以在压力大或失眠时间歇性地或无限期地使用这两种补剂，但我们对长期使用褪黑素的副作用知之甚少，因此，最好是咨询可以帮助制定夜间睡眠计划的医生，告知其具体的睡眠问题。很多专家认为，人们有必要意识到，不应把这两种补剂当作解决自身睡眠问题的万能药。
心理学家、刚卸任的美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）会长詹妮弗·马丁博士此前曾向《财富》透露，她并不推荐使用睡眠补剂，而是应专注于改善睡眠卫生。威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medicine）和纽约长老会医院（NewYork-Presbyterian）睡眠医学中心医学总监安娜·克雷格博士向《财富》解释说，在服用这些补剂时，最好同步改善自身的夜间活动习惯。
克雷格表示，应该有一间昏暗、凉爽的卧室，养成规律的就寝和起床时间，减少睡眠前的光线照射，并学会“减少可能会影响睡眠的压力源和潜在焦虑。”
与任何有关卫生习惯的改变一样，人们首先应咨询医生，来确定应对睡眠问题的最佳方案，以及自己适合使用哪种补剂，或者是否需要使用补剂。
本文原文来自财富中文网