研究显示「散步减肥」你该走几步！散步多做「这件事」帮你提升燃脂、增加肌肉量

研究显示「散步减肥」你该走几步！散步多做「这件事」帮你提升燃脂、增加肌肉量

你是否正在寻找一种简单且有效的运动来帮助你达成减重目标？不如试试散步吧！散步是一项被低估的减脂运动，它低冲击、可持续、有趣，而且大多数情况下是免费的（但你也可以放纵一下，买那些你一直心仪的新款步行鞋或桌下跑步机）。

「散步是一种很棒的运动，因为几乎任何人、随时随地都可以进行，也不需要任何器械。」Movement Vault创始人兼物理治疗师Grayson Wickham（DPT, CSCS）表示。他指出，散步强度较低，对关节的压力也小，这对于想轻松运动且避免受伤的人非常有帮助。

无论你喜欢和朋友边喝早晨咖啡边散步，还是听著播客在健身房里走几圈，都有多种方式可以享受散步带来的好处。以下是你需要了解的关于散步减肥的一切，包括每天需要走多少步才能减重，以及如何养成规律步行的习惯，这些实用小技巧的建议均来自认证教练的专业指导。

认识专家

• Grayson Wickham（PT、DPT、CSCS）：Movement Vault创始人。
• Susane Pata（CPT）：美国国家运动医学学院（NASM）认证团体健身教练兼内容策略师。
• Alissa Palladino（RDN、CPT）：乔治亚州亚特兰大执业的注册营养师兼私人教练。

需要走多少步才能达到减肥的效果？

你可能听说过每天走10,000步是散步的「黄金标准」，但这个数字有些随意，可能也不适用于所有人。亚特兰大注册营养师兼认证私人教练Alissa Palladino表示：「步行的目标需要根据个人当前体能水平、健康状况和生活方式来调整。根据不同的因素，你可能需要为自己设定更低或更高的目标。」

虽然很难精确计算减重所需的步数，但一般来说，每天散步30分钟约可燃烧100至200卡路里。美国国家运动医学学院（NASM）认证团体健身教练兼内容策略师Susane Pata表示：「如果每天都进行30分钟的步行，每周可累积燃烧700至1,400卡路里。对于那些超重且先前缺乏运动的人，这些数字长期累积下来便可能有助于使体重减轻。」

要确定你究竟需要走多少才能减重，可以先了解你的静息代谢率（RMR），这有助于计算你需要燃烧多少卡路里来达到热量赤字。你可以向认证教练咨询，或使用线上计算工具（例如NASM提供的计算器）来计算评估。

12个有助于减重的散步小技巧

1. 做好热身和伸展运动

「在散步前进行适当的伸展和激活特定的肌肉，能有效降低运动过程中及之后出现疼痛和受伤风险的几率」，Wickham说。「如果你在散步中感到不适，那就是你身体在告诉你，真的需要开始花时间去提升关节的灵活性。每个人都应该能够在不会疼痛的情况下完成基本的生活动作，例如步行。」

进行弓箭步也是一个帮助，Wickham说：「每隔一段时间做10个弓箭步行走（以弓箭步的方式向前跨步走）可以帮你增强腿部力量并增加肌肉量。」这样做可提高静息代谢率，也就是让你在休息时燃烧更多的卡路里，带来更大的减重效果。

2. 穿戴负重背心或背包

如果你希望增加强度，可以穿上重负背心或背包，在散步时会对你身体增加更多的挑战，Wickham说，「一般来说，只要增加一些运动的挑战，就能增加燃烧的卡路里」。如果你不喜欢这些背心和背包，也可以试试手腕或脚踝配重装置，或其他选择来提升你的训练强度。

3. 使用应用程序或手表来记录步数

如果你对数字比较敏感，可以考虑用手机应用程序或智能手表来记录你的步数，这样可以帮助你检视进度并专注于目标。Pata说：「数据记录可以帮助激励个人达成目标、完成成就，并帮助弥补一周中的运动不足。」

4. 交替走路和慢跑

不一定非得跑步才能减重，但是为了提升散步强度，可以试著在散步中加入短短的慢跑或小跑，每次只需10秒钟，接著再走2分钟（之后重复几次循环）。Wickham说：「在散步中加入短时间的慢跑或小跑，可以有效提高运动强度，帮助加快减重。」

此外，为了增加趣味性（并锻炼腿部肌肉），你还可以练习倒著走。Wickham说：「倒著走能更有效地锻炼大腿四头肌，而这对维持健康的膝盖很有帮助。」只要确保在安全环境进行（并注意周围行人）。

5. 创建一个有趣的散步音乐播放清单

有时候，一首合适的歌曲能为你增加运动动力。在外出散步时播放令人愉快或激励的音乐可以让你的散步过程更享受。Pata建议创建一个可持续整个散步时长的运动音乐播放列表，把你最喜欢的歌曲放进去，只要听完就会不知不觉地完成散步了！

6. 别忘了带水瓶

喝水是减重过程中的重要部分，所以不要忘了带上你喜爱的水瓶。「保持适当的水分补充对于健康至关重要」，Wickham表示，「你越健康、水分越充足，减重的过程也会越顺利。」更别提水分能帮助你保持能量，让你走得更远。

7. 使用饮食追踪工具

如果你已经在使用饮食日记应用程序来记录饮食，记下你通过走路燃烧的卡路里也会很有帮助，Pata表示，这可以帮助你保持对自己行为的关注，并了解它与减重目标的关联。不过，计算卡路里并非对每个人来说都是最健康的选项，所以要小心选择最适合自己方法。

8. 保持一致性

为了充分发挥散步对减重的效果，你必须保持规律的步行计划，无论每天还是每周。Wickham说：「健康是一种生活方式，而不是一个快速的解决方案。找到能让你保持下去的步行方式，走得越多，减重的效果就越明显。」可以选择爬楼梯而不是搭电梯，提前几站下车走回家，或者投资一个家庭跑步机来在日常生活中增加步数。

9. 买一双好鞋子

接下来，对自己好一点，买一双专门用来散步的运动鞋，Pata建议，「这会让你穿上它们时进入一种『专心投入』的状态，并鼓励你享受散步的过程」。无论是适合扁平足的散步鞋，还是足科医生推荐的鞋款，都有很多选择。

10. 安排并规划你的散步路线

把运动安排进日程中，会让你更有可能达成目标。Wickham表示，「如果不安排，你就不去做。每天固定时间散步可以帮助你保持规律性。将散步作为优先事项，并围绕它安排其他活动，就能确保每天都能散步。」

「你可以使用Google地图规划散步路线，这样就能清楚知道自己的散步路径和距离」，Wickham补充。但记得注意周围环境，保持安全，并将你的所在位置告诉信任的人，尤其是当你单独散步时。

11. 为各种天气做好准备（并有备用计划）

作为一般建议，Pata提到，要根据天气准备好适合的衣物，无论是雨天、寒冷或炎热天气，这样能让你保持准备状态，减少因天气不理想而错过散步。

为了确保在天气恶劣的日子仍能运动，Pata建议可以准备一个雨天备用计划，比如把健身包准备好，或者去最近的商场走几圈。如果有备案，你就不太可能忘记运动。

12. 邀请朋友或家人一起散步

邀请某人陪伴你散步是一个保持规律运动习惯的好方法，也能帮助你维持友谊，Wickham说。Pata补充，「你也可以建议一边喝咖啡一边散步，这样会鼓励你更多地活动，而不是整天坐著。」

如果不能见面，安排一个通话陪你散步也不错。「除了重拾或维持关系，通话还能让时间过得更快，随着时间的推移，散步也会变得更有趣」，Pata说。

散步能减下多少体重？

根据Pata的说法，一个人单靠散步，每月大约能燃烧5,600卡路里，这大约相当于1.6磅（约0.73公斤）的体重减少。然而，具体数字取决于个人情况，这些包括体重、体能水平和训练能力等因素。

Wickham指出，如果能保持热量赤字状态（即燃烧的卡路里多于摄入的卡路里），减轻体重的可能性会更高。他也补充道，任何日常活动都能帮助提高卡路里消耗的总量。但由於散步不像跑步或短跑那样高强度，散步可能不会燃烧那么多卡路里。如果将散步与其它高强度运动结合，可能会带来更显著的减重效果。