膝盖酸软无力怎么办？试试这些"强膝运动"，简单易行效果好

膝盖酸软无力怎么办？试试这些"强膝运动"，简单易行效果好

膝盖酸软无力是很多人常见的问题，特别是在搬运重物时更为明显。复健科医师建议，通过"强膝运动"来锻炼下肢肌肉，特别是股四头肌和部分臀肌，可以有效保护膝盖。这种运动符合日常生活中的蹲、坐、站和搬运重物等需求，非常实用。不过，对于不熟悉运动的民众，建议在专业人士的指导下进行，以达到事半功倍的效果并预防受伤。

肌少症初学者适合的"扶椅深蹲"

复健科医师李炎諭指出，对于有肌少症问题或刚开始接触强膝运动的初学者，可以尝试"扶椅深蹲"。具体做法是：身体保持站姿，双手扶住椅背，挺胸并微微收紧小腹，然后慢慢下蹲，将臀部往下推，保持像是坐在椅子上的感觉，直到大腿与地面平行，再缓缓站起。每组做15次，共做3组。

有经验者可尝试的"高脚杯深蹲"

对于有一定运动经验的人，可以尝试"高脚杯深蹲"。具体做法是：身体保持站姿，双脚打开与肩同宽，双手举起壶铃或哑铃，挺胸并微微收紧小腹，慢慢下蹲，将臀部往下推，保持像是坐在椅子上的感觉，直到大腿与地面平行，再缓缓站起。每组做12次，共做3组。

有重训经验者的"后向弓箭步蹲"与"杠铃深蹲"

对于有重训经验的人来说，可以到健身房借助杠铃和哑铃进行"后向弓箭步蹲"和"杠铃深蹲"。进行后向弓箭步蹲时，先用双手举起哑铃或背上杠铃，保持躯干中立，一腿向后弓箭步下蹲，过程中前腿膝盖不过度向前，髋关节充分弯曲，直到前大腿与地面平行，再缓缓站起。每组做12次，共做3组。

进行杠铃深蹲时，先将身体保持站姿，双脚打开与肩同宽，将杠铃置于上斜方肌处，双手握杠，调整好握距出杠，保持挺胸收紧核心肌群，慢慢下蹲到大腿与地面平行，再缓缓站起。每组做12次，共做3组。

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李炎諭医师、达志影像/shutterstock提供

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李炎諭医师