七大营养素的功能、主要食物来源及缺乏症

七大营养素的功能、主要食物来源及缺乏症

人体所需的七大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。它们各自发挥着独特的生理功能，对于维持身体健康和促进生长发育至关重要。本文将详细介绍这些营养素的功能、主要食物来源及缺乏症状，帮助读者更好地理解如何通过合理饮食来满足身体的营养需求。

蛋白质

蛋白质是构成人体组织的基本物质，包括肌肉、内脏、皮肤、骨骼、血液等。它在体内发挥重要的生理功能，如酶、激素、抗体等，参与体内各种代谢过程。当体内碳水化合物和脂肪供能不足时，蛋白质可以分解供能，满足身体对能量的需求。

主要食物来源

• 动物性食物：肉类、鱼类、禽类、奶类、蛋类等。
• 植物性食物：豆类、坚果类、种子类、全谷类等。

缺乏症状

• 生长发育迟缓
• 免疫力下降
• 贫血
• 消化不良

适宜摄入量与推荐食材

• 一般成人每天需要摄入50-70克的蛋白质。
• 瘦肉、鱼、禽类、豆类、蛋类、奶类等富含优质蛋白质的食物。
• 注意食物的多样化，合理搭配，以保证蛋白质的全面摄入。

脂肪

脂肪是体内重要的能量来源，每克脂肪可以提供9千卡的能量。

功能

• 提供能量
• 维持体温
• 保护脏器
• 促进脂溶性维生素吸收

脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪组织能防止体内热量的散失，维持体温恒定。脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用，可保护内脏器官免受损伤。脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，能促进这些维生素的吸收和利用。

主要食物来源

• 动物性食物：猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、肥肉、鱼肝油等。
• 植物性食物：芝麻、花生、大豆、松籽、核桃、葵花籽、菜籽等。
• 食用油：花生油、豆油、菜籽油、橄榄油等。

缺乏症状

• 能量不足
• 脂溶性维生素缺乏
• 生长发育迟缓
• 皮肤干燥

适宜摄入量与推荐食材

• 脂肪的摄入量应占总能量的20%-30%为宜，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应适宜。
• 鱼、坚果、橄榄油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物是优质脂肪的来源；同时，也应适量摄入动物性食物以获取一定量的饱和脂肪酸。

碳水化合物

碳水化合物是主要的能量来源，每克碳水化合物能提供4千卡的能量。

功能

• 提供能量
• 构成细胞和组织
• 节约蛋白质
• 抗酮体作用

碳水化合物是细胞和组织的重要构成成分，尤其是糖蛋白、糖脂等。当碳水化合物摄入充足时，可以防止蛋白质被用作能量来源，从而节约蛋白质。碳水化合物摄入不足时，体内会产生酮体，而充足的碳水化合物摄入可以起到抗酮体作用。

主要食物来源

• 谷类：小麦、大米、玉米、燕麦等，是碳水化合物的主要来源。
• 薯类：马铃薯、红薯、山药等，含有丰富的淀粉，也是碳水化合物的重要来源。
• 蔬菜、水果：菠菜、胡萝卜、香蕉、苹果等，含有一定量的碳水化合物，尤其是果糖和葡萄糖。
• 糖类：白糖、红糖、蜂蜜等，是纯碳水化合物的食品，但应适量摄入。

缺乏症状

• 能量不足
• 血糖降低
• 酮症酸中毒
• 生长发育迟缓

适宜摄入量与推荐食材

• 根据年龄、性别、身体状况和活动水平等因素，确定适宜的碳水化合物摄入量。一般来说，成人每天应摄入占总能量50%-65%的碳水化合物。
• 谷类、薯类、杂豆类是碳水化合物的良好来源，应作为主食摄入。同时，适量摄入蔬菜、水果等含碳水化合物的食物，以保持营养均衡。
• 对于婴幼儿，应选择富含碳水化合物的适龄辅食，以满足生长发育需求。

维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物。维生素在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用，是不可或缺的营养素。维生素参与人体的生化反应，调节人体的代谢功能，对维持人体健康至关重要。

各类维生素主要食物来源

• 维生素A：主要来源于动物肝脏、蛋黄、奶油等动物性食物，以及菠菜、胡萝卜、西蓝花、杏桃等植物性食物。
• 维生素B族：主要来源于瘦肉、禽蛋、牛奶、豆类、谷物等食物。
• 维生素C：主要来源于柑橘类水果、草莓、蔬菜等。
• 维生素D：主要来源于鱼肝油、蛋黄、牛奶等，同时适当晒太阳也有助于体内维生素D的合成。
• 维生素E：主要来源于植物油、坚果、绿叶蔬菜等。
• 维生素K：主要来源于绿叶蔬菜、动物肝脏等。

缺乏症状

• 维生素A缺乏可能导致夜盲症、干眼症、皮肤角化等症状。
• 维生素B族缺乏可能导致口腔溃疡、皮炎、贫血、神经系统疾病等症状。
• 维生素C缺乏可能导致坏血病、免疫力下降等症状。
• 维生素D缺乏可能导致佝偻病、软骨病、骨质疏松等症状。
• 维生素E缺乏可能导致出血倾向增加等症状。
• 维生素K缺乏可能导致溶血性贫血、神经系统异常等症状。

适宜摄入量与推荐食材

• 因年龄、性别、生理状况等因素而异，需根据具体情况而定。
• 推荐食材：各种新鲜蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果、瘦肉、禽蛋、牛奶等，以保证摄入足够的各种维生素。
• 避免偏食或挑食，保持饮食均衡和多样化。

矿物质

矿物质在人体中含量虽少，但作用却非常重要。

功能概述

• 参与酶系统的活动：许多矿物质作为酶的辅因子，参与体内各种生化反应，促进新陈代谢的正常进行。
• 构成骨骼和牙齿的主要成分：矿物质如钙、磷等是构成骨骼和牙齿的重要物质，对于维持骨骼和牙齿的健康至关重要。
• 维持神经和肌肉的正常功能：矿物质如钾、钠、镁等对于神经和肌肉的正常功能发挥重要作用，能够维持心跳、神经传导和肌肉收缩等生理过程。

主要矿物质及其食物来源

• 钙：主要来源于乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等，如牛奶、豆腐、虾皮、芝麻酱等。
• 铁：主要来源于动物肝脏、全血、瘦肉、鱼类等，同时绿叶蔬菜、豆类、黑木耳等也含有一定的铁元素。
• 锌：主要来源于瘦肉、禽类、鱼类、海产品等，同时豆类、坚果等也含有锌元素。
• 碘：主要来源于海产品，如海带、紫菜、海鱼等。

缺乏症状

• 缺钙可能导致佝偻病、骨质疏松、牙齿发育不良等。
• 缺铁可能导致贫血、免疫力下降、易感染等。
• 缺锌可能导致生长发育迟缓、智力发育不良、免疫功能下降等。
• 缺碘可能导致甲状腺肿大、克汀病等。

适宜摄入量与推荐食材

• 钙：适宜摄入量为每日800-1000毫克，推荐食材包括牛奶、酸奶、小鱼干、绿叶蔬菜等。
• 铁：适宜摄入量为每日10-15毫克，推荐食材包括动物肝脏、瘦肉、蛋黄、豆类等。
• 锌：适宜摄入量为每日5-10毫克，推荐食材包括瘦肉、禽类、鱼类、海产品等。
• 碘：适宜摄入量为每日150微克，推荐食材包括海带、紫菜、海鱼等海产品。同时，食用加碘盐也是补充碘元素的有效途径。

膳食纤维

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的碳水化合物，对人体健康具有重要作用。

功能

• 促进肠道蠕动：膳食纤维可以增加粪便体积和重量，刺激肠道蠕动，从而缓解便秘。
• 增加饱腹感：膳食纤维可以增加食物的体积，减少食物的能量密度，从而增加饱腹感，有助于控制体重。
• 调节血糖和血脂：膳食纤维能够减缓食物在胃肠道的消化和吸收速度，有助于控制血糖和血脂水平。
• 预防肠道疾病：适量摄入膳食纤维可以降低肠道疾病的风险，如肠憩室病、痔疮和肠道癌症等。

主要食物来源

• 全谷物类：燕麦、糙米、全麦面包等。
• 蔬菜类：菠菜、芹菜、竹笋等。
• 水果类：火龙果、猕猴桃、菠萝等。
• 坚果和种子类：杏仁、亚麻籽、芝麻等。

缺乏症状

• 便秘
• 血糖和血脂异常
• 肠道疾病风险增加

适宜摄入量与推荐食材

• 根据中国居民膳食指南，建议成人每天摄入25-30克膳食纤维。对于幼儿，应根据年龄和体重适量调整。
• 燕麦、糙米、全麦面包、菠菜、芹菜、竹笋、火龙果、猕猴桃、杏仁、亚麻籽等富含膳食纤维的食物。
• 建议家长在幼儿的饮食中逐渐增加这些食材的比例，以满足幼儿对膳食纤维的需求。

水

水是人体中含量最多的物质，约占体重的60%-70%，对人体的生理功能至关重要。

功能

• 构成细胞和组织：水是构成人体细胞和组织的主要成分，对于维持细胞正常功能和形态至关重要。
• 参与新陈代谢：水作为溶剂，参与体内各种生化反应，有助于营养物质的吸收和废物的排泄。
• 调节体温：水具有较高的比热容和蒸发热，有助于调节体温，保持人体正常生理功能。
• 润滑作用：水可以润滑关节、眼睛、口腔等部位，减少摩擦和损伤。

主要摄入途径

• 饮用水：日常饮用水是获取水分的主要途径，应保证饮用水的安全和卫生。
• 食物中的水：许多食物中含有大量水分，如水果、蔬菜、汤类等，也是人体获取水分的重要来源。
• 体内代谢产生的水：人体在代谢过程中也会产生一定量的水分，但相对较少。

缺乏症状

• 口渴
• 尿量减少
• 皮肤干燥
• 疲劳和头晕

缺水会影响血液循环和氧气供应，导致疲劳和头晕等症状。当人体缺水时，会出现口渴，肾脏会减少尿液的生成和排泄，以保留体内水分。