控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相
控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相
夏天是水果盛宴的季节，但对于糖尿病患者来说，面对西瓜、桃子、火龙果等甜蜜的水果，却常常感到困扰。水果真的含糖量很高吗？糖尿病患者到底能不能吃水果？如果能吃，又该如何安全食用？本文将为您详细解答这些问题。
两个常见误区
误区一：水果糖多，糖尿病人最好别吃
控制血糖是一个长期的过程，如果每天都被告知“这个不能吃，那个不能吃”，生活会变得索然无味，所谓的健康饮食也很难坚持下去。事实上，糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。
2023年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。
新鲜的水果中确实含有糖分，但同时也富含膳食纤维、维生素B族、维生素C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物质。这些成分与糖分相互作用后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。
2023年新发表的一篇文章，对19篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防2型糖尿病[3]。
误区二：越甜的水果糖越多，不能吃
传统观念认为，水果含糖量和“甜不甜”有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。
听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高GI的水果，还是一口也不敢碰。实际上，这两个方法都有点片面。
比如“控糖到底能不能吃西瓜”，就是让很多人疑惑的真实问题：
- 西瓜很甜，尝着就很有负担；
- 实际含糖量比苹果还低，100克中只有8克左右碳水；
- GI高达70+，算得上是水果GI排行榜中最高的。
学会这三步，控糖也能安心吃水果
对于控糖人群，没有“绝对一口都不能吃”的水果，关键在于要吃对方法。
第一步：选什么品种？看血糖负荷
血糖负荷（GL）是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比GI能更加客观充分地反应某种食物对血糖的影响。
GL = 食物的GI ✖️该食物可消化的碳水化合物%。
一般认为：
- ≤ 10 为低血糖负荷
- 11～19 为中血糖负荷
- ≥ 20 为高血糖负荷
推荐优先选择低GL的水果，中高GL的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。
提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI可能变化不大，但GL可能飙升。水果，尽量还是吃新鲜的哦。
但低GL的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到GL值，又该怎么办呢？
第二步：吃多少合适？学会替换更灵活
一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意，建议放在两餐之间的点心时间，每天200克左右。
但生活总是有各种意外和疑问：
- 一不小心贪嘴，水果吃多了；
- 不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；
- 草莓GL低，是不是能多吃点？
- 榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？
掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。
首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以“90千卡一份”作为标准，计算出各种食物“一份”能吃多少。
同样是90千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。
然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。
水果与水果作为同类食物，可以灵活换。
例如，每天吃1份水果，那可以：
- 今天吃西瓜，1份可以吃265克；
- 明天吃苹果，1份能吃184克；
- 早上吃0.5份柚子105克，下午吃0.5份葡萄88克……
总之，每天总量不超过1份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。
偶尔不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃点主食来换一下。
例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃78克（一份）。
但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。
偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。
掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？
第三步：吃了不放心？监测血糖很重要
老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……
每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。
无论是GI，还是GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。具体怎么样，只有每个人自己知道。
同样是榴莲，有人欢喜有人忧
图片来源：🍠 网友
医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感（怕疼怕忘怕麻烦的朋友，可以试试24小时动态血糖仪）。
自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低GI、低GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。
理论方法+个人实践，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。
快把文章分享给需要的家人朋友，一起健康吃水果吧
最后唠两句
随着自己和父母家人年龄增大，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病开始找上门来。让人难受的常常不是这些疾病本身，而是为了控制疾病要改变很多生活习惯。要记得吃药，要改变饮食，要坚持运动……
说起来容易，做起来……要么坚持不了，要么活得像个苦行僧，日子过得好没意思。其实，慢病饮食不是简单无趣的“这不能吃，那不敢吃”，而是要对自己的身体有更多了解，根据习惯、喜好、身体反应做调整，在美食和健康中找到平衡，才可以与食物和平共处。
慢病管理是个长期的事儿，吃得幸福，才能更好地坚持啊。
审核专家 王文俏 浙江大学附属儿童医院临床营养师
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临营养师、悉尼大学临床营养学硕士
审核专家 郑飞飞 中国注册营养师
策划 feidi
监制 王姐
参考文献：
[1] 成人糖尿病食养指南（2023年版）
[2] Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545.
[3] Li, L., Yang, HY., Ma, Y. et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr 62, 771–782 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-022-02998-6
[4] Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart
[5]《中国食物成分表（第六版）》