单腿硬拉，硬拉界的王牌！
单腿硬拉，硬拉界的王牌！
硬拉是健身三大王牌动作之一，单腿硬拉是硬拉的变式，它可以说是硬拉界的王牌动作。
单腿硬拉，顾名思义，是指在训练中以单腿支撑身体的动作，它与我们生活中的走、跑、跳非常相似，都是单腿发力，非常适合加入到我们的日常训练中。
我们常做的传统双侧硬拉，大部分运动发生在矢状面，额状面和水平面的稳定性挑战较小。但在单腿硬拉中，尽管髋关节和膝关节主要在矢状面运动，但单侧运动的不对称迫使脊柱、骨盆、股骨、胫骨和脚的稳定肌必须动态地控制适当的关节位置、平衡和姿势。因此，它既有传统双侧硬拉的一些优点，也有独特优势。
一、单腿硬拉的独特优势
1、 单腿硬拉是一个全身性的功能训练动作，
我们日常大部分活动，都是前后交替配合进行的，比如行走，跑步等，单腿硬拉不仅可用于塑形、增肌，也有助于身体的平衡稳定性，也被应用于康复，同时对预防受伤和提高运动表现非常有用。
2、强化后链肌肉的力量与耐力
单腿硬拉可以增加后链肌肉的力量和耐力，同时对下背部、臀部、大腿后侧肌群起到了极好的训练效果，主要针对臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）和大腿后侧的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）。尤其是臀部会受到更大活动维度的挑战，可以更容易感觉到臀大肌的收缩；
当采用双腿并立硬拉时，髋关节的活动主要限于曲髋伸髋，而在进行单腿硬拉时，对髋关节的稳定要求更高，比如放下哑铃过程中，会涉及髋部的弯曲、内收、内旋，而抬起过程中则会涉及髋部的伸展、外展、外旋，而臀肌主要的一个作用就是保持髋关节/骨盆的稳定。
3、提高平衡力，强化稳定性
单腿硬拉对提高平衡力和强化稳定性有极大的帮助。平衡力是指将重心保持在支撑基础上的能力，而稳定性是指抵抗可能破坏平衡的外力的能力。
单腿硬拉是单侧动作，每一次训练都能针对性的练到一侧的肌肉，它通过减少支撑基础并增加负荷和铰链运动来挑战训练者的平衡和稳定性。想顺利地完成这个动作，必须充分调动核心肌肉和稳定肌以保持姿势和对齐，例如脚踝、膝盖和臀部。而且，在运动过程中还必须协调上肢和下肢的动作，控制好呼吸和节奏。
所以说，单侧训练，不仅有助于改善身体的不对称性和平衡力。同时，对于提高肌肉的协调性也有极大的帮助。
4、解决肌肉失衡的问题
与所有单侧训练的动作一样，单腿硬拉也有助于识别和纠正左右两侧的肌肉失衡。当你发现一侧的力量落后于另一侧时，多练弱侧是确保平衡进步的唯一选择。
在单腿硬拉中，腹直肌，腹内斜肌和腹外斜肌，腹横肌，竖脊肌等都要在整个运动过程中保持适当的形式和稳定性，这可以帮助建立强大而稳定的核心，促进日常活动与运动中的身体表现。
5、训练的多样性
单腿硬拉可以采用壶铃、哑铃、杠铃片、杠铃来进行，可以双手各握一个哑铃/壶铃/杠铃片，也可以双手共持一个哑铃/壶铃/杠铃片，还可以单手握一个哑铃/壶铃/哑铃片来进行，一般采用支撑脚对侧的手握哑铃。
6、实用性
针对不同的训练经验者，单腿硬拉也可以进行适当的变化，比如针对于初练者，可以徒手进行，也可以采用前后距的站姿进行，以减少动作的难度，可以通过调整俯身的角度，选择的重量，来调整动作强度。
二、单腿硬拉的动作详情
1、准备姿势
1）双腿与肩同宽， 站立，将一个腿向后移动，脚尖踮地，身体重心转移到前腿；
2）支撑腿对侧的手，握住哑铃，垂于大腿前侧；
3）挺胸沉肩收背，身体直立，保持中立位。
2、动作过程
1）吸气，前腿稍曲膝，曲髋俯身，同时后腿向后伸，抬起，将哑铃垂下到膝盖下方，直到上身差不多平行于地面，感受大腿后侧的肌肉被拉伸，空闲的手臂可以叉腰，或向外侧展开，或扶着一个固定地方，以确保身体的平衡；
2）呼气，踩实地，伸髋，前腿伸直站起，回到初始位置；重复完成相应的次数；然后，换另一侧腿进行；
三、单腿硬拉动作的注意事项
1、 动作保持控制，不要急，俯身放下哑铃时，感受大腿后侧肌肉的拉伸；
2、 在整个动作过程中，核心应保持紧绷，以维持身体的稳定，不要向一侧倾斜旋转；
3、 过程中脖子保持中立位，眼睛随着身体的移动，看着前下方，保持直背，俯身向下，如果发现弯腰弓背时，就不要再向下俯身了，不一定非要达到背部与地面平行；
4、 俯身的同时，另一条腿向后伸，理想情况是：
5、 进行单腿硬拉，如果力量或者身体平衡能力不够，可以采用徒手进行，或者采用前后距站姿，后脚脚尖掂地，过程中不用后伸抬起；或者空闲的手扶着一个架子或棍子进行单腿硬拉。
6、 动作过程中，可以将空闲的手放在自己的臀部，感受臀部肌肉的收缩；
7、动作过程中，保持呼吸平稳，避免憋气。
四、单腿硬拉的常见问题
1、单腿硬拉时，为何感觉腿部很不稳定？
这很正常，因为单腿硬拉对平衡能力的要求较高。初期可通过靠近墙壁或使用其他器械等手段来辅助保持平衡。
2、做动作的时，腰部感到疼痛
如果出现腰部疼痛，请立即停止训练，并仔细检查动作标准。可能是因为动作不准确，腰部没有保持挺直，或者使用了过重的负重。
3、单腿硬拉会使腿变得很粗么？
不会的，单腿硬拉主要锻炼的是肌耐力和肌肉线条，而不是大幅度增加肌肉体积。适当的训练反而可以让腿部线条变得更加优美。