世界阿尔茨海默病日：要想脑子好，首先睡得好

世界阿尔茨海默病日：要想脑子好，首先睡得好

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澎湃

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阿尔茨海默病（AD）是一种进行性神经退行性疾病，主要表现为记忆力减退、认知功能障碍和行为异常，从而影响日常生活能力。研究发现深度睡眠有助于减缓大脑衰老，深度睡眠每年减少1%，痴呆的患病风险增加27%。

正常成年人的睡眠周期

正常成年人的睡眠周期通常包括两个主要阶段：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），其中非快速眼动睡眠包括深浅睡眠两个不同阶段。深睡眠对于身体恢复和修复至关重要，有助于巩固记忆、提高学习能力和记忆力，以及情绪稳定，深睡眠时间长短也被认为是衡量睡眠质量的重要因素。夜间睡眠时间与AD风险呈U型关系，最佳夜间睡眠时长可能介于6到7小时之间，夜间睡眠时间少于4小时或超过10小时，认知障碍发生风险将会显著升高。

类淋巴系统

类淋巴系统（glymphatic system）是近年研究中发现的一种重要的脑部清洁机制，介导脑脊液（cerebrospinal fluid，CSF）和脑实质间液(interstitial fluid，ISF)与血管周围间隙系统在实质中的快速交换, 在维持神经系统微环境的稳定方面发挥着巨大作用。脑部β-淀粉样蛋白（Aβ）和Tau蛋白沉积是AD的主要病理特征之一。在NREM睡眠期间，类淋巴系统的流量最大，ISF流动增加了60%，有助于清除大脑中的代谢废物，包括Aβ和tau蛋白。而NREM中断会增加脑Aβ水平。

但老年人睡眠障碍是一个普遍存在的问题，随着年龄的增长，老年人的睡眠结构和模式发生改变，导致睡眠质量下降。而类淋巴系统也会随着年龄的增长而退化，导致Aβ和Tau清除减少，从而促进了AD的病理过程。且Aβ沉积进一步影响类淋巴系统的运作，进而加速AD的疾病进展。

常见的睡眠障碍

据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，我国多数居民睡眠时间不足，社区老年人睡眠质量差的检出率为30.0%。常见的睡眠障碍包括慢性失眠、昼夜节律性睡眠障碍、与睡眠相关的运动障碍和睡眠呼吸障碍。这些障碍可能会由多种因素引起，包括药物滥用、慢性疾病、精神疾病、体力活动减少以及睡眠习惯的改变。

推荐的睡眠习惯和模式

良好的睡眠习惯对维持大脑健康和功能至关重要，有助于神经元活动的稳态调节、突触强度的调整以及代谢废物的清除。以下是一些推荐的睡眠习惯和模式：

1. 保持规律的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外；
2. 保证充足的睡眠时间：大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠，过短或过长的睡眠时间都可能对健康产生不利影响；
3. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、温度适宜，减少噪音和光线干扰；
4. 避免咖啡因和酒精：尤其是在睡前几小时，以免干扰睡眠质量；
5. 定期锻炼：规律的活动可以提高睡眠质量，但应避免在睡前剧烈运动；
6. 放松身心：睡前进行放松活动，如阅读、听轻音乐、瑜伽或冥想；
7. 避免长时间午睡：午睡尽量不超过30分钟，并避免在下午晚些时候午睡；
8. 晚上不要吃得过饱：晚餐与睡眠时间间隔至少2-3小时；
9. 限制屏幕时间：睡前减少使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素的产生从而影响睡眠；

如果长期存在睡眠问题，应寻求专业的医疗建议。

（图片来源于网络）