营养食谱科学搭配

营养食谱科学搭配

随着生活条件的改善，儿童的饮食问题越来越受到家长的关注。如何搭配营养均衡的餐食，让孩子健康成长？本文将从主食搭配、副食搭配和一日食谱三个方面，为您详细介绍科学的饮食搭配方法。

主食搭配

主食指的就是含有充足淀粉，能够提供我们丰富能量的一类食物，例如：稻米、小麦、玉米、红薯、土豆。主食可分为以下三类：

图1：米饭 图2：红薯 图3：绿豆

• 粮谷类食物：稻米、黑米、小麦、玉米、高粱、小米，燕麦，荞麦等。
• 薯类：红薯、土豆、山药等。
• 杂豆类：绿豆、红豆、豌豆等。

全谷、杂豆等杂粮类主食，相对米饭、面条来说，膳食纤维、维生素及微量元素含量更为丰富，中国营养学会建议同学们可以：

• 粗粮细粮搭配吃；
• 颜色不同混着吃；
• 谷类薯类换着吃；
• 单一主食不多吃。

副食搭配

副食是指除主食外的其他食物种类，包括有：蔬菜、肉、蛋、奶、水果、坚果及大豆，每种副食含有多种不同的营养物质，因此合理搭配就显得尤为重要。一般我们遵循下述两个原则：

1. 种类丰富

有些小朋友喜欢吃肉，餐盘里总是剩下不少蔬菜，有些小朋友爱吃蔬菜，专门把肉挑出来扔了，这样偏食挑食都是不好的习惯。中国营养学会推荐每个人每天要吃够至少12种食物，每周要吃够25种食物。这就要求我们要有意识的选择不同种类的食材，做到“杂食”。食材大致分为5类，即谷薯类、蔬果类、肉蛋类、豆类及奶类，依照分类，我们可以这样设计一日食谱。

图4：中国居民平衡膳食餐盘（图片来源：中国营养学会官网）

丰富的食物种类搭配，组成了现在的《中国居民平衡膳食餐盘》。从餐盘中可以看出，每顿饭都需要有肉有蔬菜，每天都要有杂粮、水果和牛奶，种类多样，营养丰富，口味适宜。

2. 色彩丰富

精美的饭菜也是一种视觉享受，色彩丰富，品种多样，让人还没开始吃就口舌生津，拇指大动。这些不同颜色的食材含有不同的特殊营养成分。现在就让我们去认识他们吧。

• 类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果中。

图5：菠菜 图6：胡萝卜

• 花青素，主要存在于深紫色或黑色的蔬菜水果中。

图7：紫甘蓝 图8：蓝莓

• 铁，主要存在于深红色的肉类、动物血和肝脏中。

图9：牛肉 图10：猪肝

所以我们要吃多种不同颜色食物，快来数一数今天你吃了多少种颜色的食物。

一日食谱

同学们是祖国的花朵，只有吃的营养又健康，花朵才能茁壮成长，美丽绽放。那么我们的一天应该怎么吃呢？

小明是一位8岁的男生，营养师为他安排了一天的食谱。

最后再让我们按照以下搭配原则来检查一下食谱是否符合要求：

1. 粗细搭配
2. 天天喝奶
3. 吃好早餐
4. 多吃蔬果
5. 种类多样

本文内容摘自《儿童食育科普读物》，该书由江西省营养学会组织创作，专为幼儿和少儿编写，旨在培养儿童良好的饮食习惯和生活方式。书中介绍了食物来源、饮食文化、食品卫生、营养等知识，适合儿童启蒙、教育工作者及年轻父母学习参考。