专家支招：下背部疼痛如何睡安稳觉
专家支招：下背部疼痛如何睡安稳觉
似乎对于身体疼痛的人来说，没有什么比躺上床休息更好的了，但如果你有下背部疼痛，拥有一个良好的夜间睡眠可能是一种奢望。无论是疼痛的下背部让你无法入睡，还是长时间的休息不知何故让你的背部更疼，带着下背部疼痛睡个好觉似乎是不可能的。
研究表明，慢性下背部疼痛会在多个方面影响睡眠，比如入睡的快慢以及第二天早上的精神状况。而且，全球约有8%的人经历下背部疼痛，这意味着大量的睡眠缺失。
为了搞明白为啥下背部疼痛会对你的睡眠危害这么大，还有你能采取啥办法，我们咨询了专家。在本指南中，我们探讨了背痛和睡眠之间的联系，此外，BioSpine 研究所的首席执行官哈尼·德米安博士和The Joint Chiropractic的脊椎按摩操作主任凯文·利斯博士给出了他们关于下背部疼痛时睡眠的建议。
下背部疼痛与睡眠之间的关系
睡眠是身体休息和恢复的时间，但如果你经历下背部疼痛，可能就没那么简单了。德米安博士表示：“睡眠和疼痛关系紧密，要是晚上睡不好，身体从疼痛中恢复的能力就会受影响。”
利斯博士解释说：“当一个人睡觉时，由于液体积聚，关节会膨胀。当他们起来活动时，这种液体会自然地从关节中被挤出。”
利斯博士接着解释道：“受伤的关节或肌肉通常在这个区域会发炎，这可能致使关节肿大并且特别敏感。有些损伤在长时间不活动时会感觉更不好，有时还会导致像背痛或者坐骨神经痛这类症状加重。”
这对你的睡眠意味着什么？简单来说，长时间不活动会导致炎症和敏感，从而引起疼痛，使入睡变得困难。睡眠不足则意味着恢复时间不足，这可能会使问题持续存在。
对于下背部疼痛，什么是最佳睡眠姿势？
选择正确的睡眠姿势能够有助于减轻下背部的疼痛和不适感。
侧卧
对于大多数人来说，缓解背部疼痛的最佳睡眠姿势是侧卧。以胎儿姿势侧卧能够让肩膀、脊柱和臀部保持在一条直线上，从而减少下背部的压力。
“侧卧者如果稍微弯曲双膝，并在其间放置一个枕头，通常会睡得更好，”Lees 博士建议道。“这样能减轻下背部的一些压力，还有助于防止下背部和骨盆扭曲。”
仰卧
仰卧使身体保持自然对齐，并有助于均匀分布体重，防止在接触点积聚压力。“仰卧者可以通过在膝盖下方放置一个枕头来减轻下背部的压力，”Lees 博士建议说。
虽说侧卧或许是我们极力推荐的睡眠姿势，然而它并非适合所有人。
俯卧
要是您有腰痛的毛病，有一种睡眠姿势得避开：俯卧。
俯卧通常被视作最差劲的睡眠姿势，因为它会把脊柱的曲线弄平，还会给它以及颈部施加压力。
床垫会导致腰痛吗？
倘若床垫与您的睡眠姿势或者体型不匹配，它有可能会加重甚至导致腰痛。
理想状况下，床垫在腰部区域应当有充足的支撑，从而让脊柱保持在中立的角度。
要是您的床缺少这种支撑，您的臀部和肩膀或许就会开始下沉，您的背部也会偏离对齐的状态。
这对于老旧的、下垂的床垫来讲，可能是个特殊的问题，这便是我们建议每六到八年购置一个新床垫的原因。
经常使用之后，床垫会在您按压表面的位置开始下陷。
要是您的体型偏重（超过 250 磅），选择能够撑得住您这种体型的床垫是很重要的。
如何在腰痛时睡得更好
1. 找到正确的睡眠姿势
要是您早上感觉腰痛更严重了，那您的睡眠姿势或许会给受伤的部位带来压力。“找到正确的[睡眠]姿势是关键，但这确实取决于受伤的类型，”德米安博士建议。
通常来说，侧卧被推荐为有腰痛时最健康的睡眠姿势，不过仰卧可能会更舒服，这得看您的受伤状况（还有体型）。您可能需要尝试找到对您身体感觉最好的睡眠姿势。
2. 选择好的床垫和枕头
我们 Tom's Guide 的团队已经花了好几千个小时测试了每种睡眠姿势的最佳床垫，所以我们很清楚合适的床垫是怎么支撑身体的——还有不合适的床垫是怎么让疼痛加重的。
“另一个重要的关键是床垫和枕头，”德米安博士说。“我通常建议我的病人投资一个好的床垫。”
那好的床垫啥样呢？“不太软也不太硬。”德米安博士说道。适合腰痛的最佳床垫通常在支撑和缓冲减压之间取得平衡。
但是在选择床垫时还有其他重要因素需要考虑，包括您的睡眠姿势。适合侧卧者的最佳床垫在臀部和肩部有足够的缓冲，而仰卧者可能需要较少的填充。枕头也是一个重要的考虑因素。适合腰痛的最佳枕头会使颈部与脊柱保持中立角度。
3. 先热敷后冷敷
在睡前缓解背部的酸痛，能够帮助您更快入睡，如此一来，您便能享受更多宝贵的恢复时间。Lees 博士建议采取两步法：先热敷，然后冷敷。“热敷有助于增加血液流动，还有可能让下背部的肌肉放松，接着冷敷或许能在睡前减轻炎症，”Lees 博士解释说。
当您躺在床上休息时，温度也发挥着作用。理想的睡眠温度在 60 至 68°F 之间，保持这样的环境有助于您整夜安睡。如果您在睡觉时容易发热，并且背部疼痛，可以考虑购置冷却床垫——在床上辗转反侧地寻找最不热的地方，或者因为热醒而导致睡眠中断，这对您的背部都不好。
4. 起床
躺着有可能会使炎症加重，这或许会导致您在夜间因疼痛而醒来。您可能很想躺在床上挺过去，但 Lees 博士建议采取不同的方法：活动。
“温和的运动能够帮助减少关节内部的炎症积聚。一些下背部椎间盘受伤的人发现，如果他们在夜间醒来并稍微走动一下，会得到缓解，”Lees 博士说。
白天照顾好您的背部肌肉可以帮助夜间睡眠（反过来，这将帮助您第二天感觉更好）。“我一直建议进行拉伸和瑜伽，”Demian 博士说。“强化锻炼肯定会缓解肌肉痉挛。”
一个简单的能在 90 秒内减轻背部疼痛的练习是“路毙”姿势。这并不像听起来那么可怕。只需趴在前边，在胸前放上一个枕头来营造“松弛”的状态。然后，将膝盖向一侧弯曲并保持至少 90 秒（尽管您可以保持该姿势长达 120 秒），同时支撑腿部。如有必要，在另一侧重复。
用于缓解背部疼痛的伸展动作有助于放松肌肉以缓解疼痛，然而，在开始新的用于缓解疼痛的锻炼计划之前，我们建议您先向您的医生咨询。
何时就下背部疼痛向医生咨询
如果您的下背部疼痛持续存在，或者您认为自己可能伤到了背部，我们建议您咨询医生。德米安医生还建议服用止痛药，但与所有药物一样，最好先咨询您自己的医生。如果疼痛持续，德米安医生建议联系您的全科医生以获取进一步的建议。
“如果在尝试了所有保守措施、生活方式调整、物理治疗以及慢性疼痛管理干预措施后，疼痛仍持续存在，应考虑采取强化措施，”德米安医生说。“如果所有这些措施都失败了，并且疼痛仍然影响患者的生活质量，那么肯定应该考虑手术。”