为什么健身减重要吃鸡胸肉？鸡胸肉好处+鸡胸肉料理食谱一次看

为什么健身减重要吃鸡胸肉？鸡胸肉好处+鸡胸肉料理食谱一次看

拥有低脂、高蛋白特性的鸡胸肉，是健身、减重族群最热门的冠军食材。究竟鸡胸肉对增肌减脂有什麼帮助？什麼时间吃最適合？以下介绍鸡胸肉的优点、营养成分，还有各种鸡胸肉料理的变化食谱推荐和料理秘诀。让「鸡胸肉」不再只是食之无味的白肉，成为减重时期的美味亮点！

鸡胸肉的优点

鸡肉相较于猪、牛、鱼等肉类的脂肪含量较低，蛋白质含量高。鸡胸肉的最大优点就是低卡、低脂、高蛋白，是极佳的蛋白质补充来源。除此之外，鸡肉的纤维较短，容易嚼食，更方便牙口不便的人食用。

鸡胸肉的营养成分

肌肉合成需要足量的氨基酸，但人体无法自行生成，须透过食物中摄取。鸡胸肉中含有大量支链氨基酸。除此之外，也富含脂肪、钙、磷、铁、镁、钾、钠、维生素A、B1、B2、C、E等营养成分。另外，鸡胸肉不含碳水化合物，所以除了增肌，也是瘦身减脂常见的食材。

鸡胸肉的热量

鸡胸肉每100公克的热量为109卡，蛋白质含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白质含量比鸡腿、牛肉、猪肉、鲑鱼、鸡蛋...还要高，脂肪为0.6g，相较于鸡腿富含14g的脂肪，足足少了20倍左右。当然更符合增肌减脂需求。

每100克重肉类所含的蛋白质比例：

• 鸡胸肉－86%
• 猪里肌－60%
• 牛腱－57%
• 鲑鱼－37%
• 鸡蛋－37%

什麼时间是吃鸡胸肉的最佳时机？

若正在进行健身、减重的人，运动后是摄取蛋白质的最佳时机。因为在运动时对于肌肉的施压与破坏，会让人身体急需修復肌肉，而蛋白质就是最直接的原料，因此许多营养专家都認為在运动后的30分钟内，加以补充蛋白质能助于增加肌肉。

鸡胸肉料理一：酪梨鸡胸沙拉

OksanaKiian//Getty Images

食材：

1. 鸡胸肉140g
2. 羽衣甘蓝适量、番茄5颗、小黄瓜1条、酪梨半个
3. 蛋白质麵包2片

作法：

1. 羽衣甘蓝、鸡胸肉切细丝，小黄瓜、番茄切片。
2. 混合上述食材，加入适量初榨橄榄油、黑胡椒、柠檬汁拌匀即可。
3. 将酪梨果肉取出，加入适量海盐、黑胡椒、香蒜粉及柠檬汁拌匀即可。
4. 蛋白质麵包抹上酪梨醬，放上鸡肉沙拉就完成了。

鸡胸肉料理二：焗烤鸡胸佐蔬菜

食材：

1. 鸡胸肉 70g
2. 玉米粒、花椰菜、胡萝卜、甜椒适量
3. 起司丝适量

作法：

1. 将鸡胸肉、胡萝卜与甜椒切块、花椰菜，各别汆燙。
2. 前项食材与玉米粒一同拌勻，并加入少许盐巴、黑胡椒粒调味。
3. 将混合好的食材一同放入焗烤容器中，撒上起司丝，放入180度烤箱待起司丝融化即可。

鸡胸肉料理三：迷迭香烤鸡胸

食材：

1. 鸡胸肉 400g
2. 迷迭香1~2根

作法：

1. 盐巴可改变肉的组织结构，让肉柔嫩多汁。将鸡胸肉在盐水中浸泡1小时后擦干。
2. 鸡肉表面涂上橄榄油。蒜瓣磨泥，抹在肉上。撒上少许黑胡椒粒。
3. 预热烤箱上下火180度，烤约20～25分钟（依鸡肉大小和自家烤箱调整时间火力）。

让鸡胸肉软嫩的方法

许多人不爱吃鸡胸肉的原因都是因为肉质干柴。名厨Soac揭秘让鸡胸肉肉质软嫩的方式：

1. 前一天晚上从冷冻库拿到冷藏解冻
2. 干煎之前用纸巾擦干肌肉表面
3. 软嫩醃製法一：用盐巴、胡椒、橄榄油、柠檬醃製30-60分钟
4. 软嫩醃製法二：用盐巴、胡椒、橄榄油、蒜头、辛香料醃製30-60分钟
5. 软嫩醃製法三：酱油、米酒、醋、蒜泥、味增醃製30-60分钟
6. 用温度计测鸡肉熟度，摄氏65度就可以起锅
7. 用手指测鸡肉熟度，按压鸡肉触感（需要经验值）