物理治疗师推荐：五种运动缓解产后腰痛

物理治疗师推荐：五种运动缓解产后腰痛

据统计，产后腰痛发生率在45%到76%之间，是妈妈们最常见的问题之一。大家总觉得“忍一下就过去了”，殊不知很可能导致情况愈发严重，有些妈妈产后几年还有腰痛问题，很大程度影响了生活质量——站久一点就感觉腰都直不起来，做拉伸也感觉很痛，去做按摩也无法缓解……到底该怎么办？

为什么会产后腰痛？

• 孕期子宫增大致身体重心从尾椎上移至腰椎，从而腰椎压力增大，导致腰部酸痛
• 孕期体重如果没有合理控制，疯狂的体重增加无疑会给腰椎带来压力，造成腰部疼痛
• 在松弛素作用下，孕期骨盆和脊柱韧带变得松弛，造成活动时腰背部感觉不稳定和疼痛
• 腹直肌分离程度越深，腹部肌肉力量就越弱，对腰背部的承托力也就越小
• 产后忙于照顾宝宝，过度劳累加重背部疼痛
• 新妈妈照顾宝宝时关注点在孩子身上，姿势往往不正确，加重腰背部肌肉损伤

什么运动可以缓解产后腰痛？

第一招：

• 适合所有类型产后腰痛的妈妈。
• 平躺在瑜伽垫或床上，弯曲右侧大腿和膝盖，将上半身固定在床上，尽量不要转动；同时用左手扶住右边膝盖，下半身做旋转动作。
• 动作维持15-20秒，做3-5个回合；然后换侧重复。格外不适的一侧可多做停留。
• 该动作能稍许拉开腰椎间距，减轻腰椎压力，进而缓解腰部疼痛。

第二招：

• 适合所有类型产后腰痛的妈妈。
• 平躺在瑜伽垫或床上，弯曲一侧大腿跟膝盖，双手抱住膝盖，尽量让膝盖靠近胸前。
• 动作维持15-20秒，做3-5个回合；然后换侧重复。
• 该动作能牵拉腰部肌肉，从而减轻腰部压力及痛疼感。

第三招：

• 适合所有类型产后腰痛的妈妈。
• 第一步胸椎、腰椎、尾椎做倒凹，背部放松，头抬起，同时吐气；第二步像猫一样拱背，吸气同时整个脊椎尽量向上顶，头部下垂。
• 两个动作配合为一个循环，做3-5个回合。
• 该组动作能有效牵拉脊椎和背部所有肌群，非常合适缓解腰部压力。

第四招：

• 特别提示：不适合所有类型产后腰痛的妈妈；如该姿势下产生疼痛，请立即停止练习。
• 面朝地，双膝弯曲，屁股向后坐到足跟位置，同时双手尽量前伸。
• 动作维持5-10秒，做3-5个回合。

第五招：

• 特别提示：不适合所有类型产后腰痛的妈妈；如有腰椎前凸或滑脱，或该姿势下臀部、大腿产生持续疼痛，请立即停止练习。
• 俯卧在瑜伽垫或床上，双臂撑起上半身并保持撑直，直到腰椎有稍许酸、压力感。
• 动作维持15-30秒，做8-10个回合。
• 该动作可有效改善椎间盘突出症状。

妈妈们请记住：产后腰痛需谨慎对待、及时处理；如确有问题，尽快咨询专业医生和康复师寻求帮助！