正确认识乳制品——日常营养的健康选择

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正确认识乳制品——日常营养的健康选择

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澎湃

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乳制品是日常饮食中重要的营养来源之一，但面对市面上琳琅满目的乳制品，如何正确选择和食用却让很多人感到困惑。本文将为您详细介绍乳制品的种类、营养特点以及选购建议，帮助您更好地利用乳制品来促进健康。

乳制品的种类

乳制品的形态多样，根据我国食品工业标准体系，可以分为液体乳、乳粉、乳清粉和乳清蛋白粉、其他乳制品等四大类。

1. 液体乳

包括灭菌乳、巴氏杀菌乳、调制乳、发酵乳和高温杀菌乳。

灭菌乳：又分超高温灭菌乳和保持灭菌乳。
超高温灭菌乳指以生牛（羊）乳为原料，添加或不添加复原乳，在连续流动的状态下，加热到至少132℃并保持很短时间的灭菌，再经无菌灌装等工序制成的液体产品。
保持灭菌乳指以生牛（羊）乳为原料，添加或不添加复原乳，无论是否经过预热处理，在灌装并密封后经灭菌等工序制成的液体产品。因乳中微生物全部被杀死，灭菌乳不需要冷藏，常温下保质期长达几个月。

巴氏杀菌乳：是仅以生牛（羊）乳为原料，经巴氏杀菌等工序制得的液体产品，不包括高温杀菌乳、巴氏杀菌调制乳。经巴氏杀菌后，原料乳中的蛋白质和维生素基本无损，但没有全部杀死所有微生物，因此，需要低温冷藏保存，保质期为1～3天。
调制乳：是以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品，包括为特殊人群制作的配方乳。
发酵乳：分为发酵乳及风味发酵乳，发酵乳是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、发酵后制成的pH值降低的产品；风味发酵乳是指以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，添加其它原料，经杀菌、发酵后 pH 值降低，发酵前或后添加或不添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。
高温杀菌乳：是以生牛（羊）乳为原料，经脱脂（部分脱脂）或不脱脂、低温浓缩或不浓缩、高温杀菌、脱气、均质、灌装、包装处理，在冷藏条件下可以一定程度延长保质期的杀菌乳产品。

2. 乳粉

是指以生牛（羊）乳为原料，经冷冻或加热除去乳中几乎全部的水分，干燥后制成的粉状产品。分为全脂乳粉、脱脂乳粉、部分脱脂乳粉和调制乳粉。

全脂乳粉：指仅以生牛（羊）乳为原料，经浓缩、干燥制成的粉状产品。
脱脂乳粉：指仅以生牛（羊）乳为原料，经分离脂肪、浓缩、干燥制成的粉状产品。
部分脱脂乳粉：指仅以生牛（羊）乳为原料，去除部分脂肪，经浓缩、干燥制成的粉状产品。
调制乳粉：指以生牛（羊）乳或其加工制品为主要原料，添加其他原料，添加或不添加食品添加剂和营养强化剂，经浓缩和喷雾干燥制成的乳固体含量不低于 70%的粉状产品，包含孕妇乳粉、儿童乳粉等。

3. 乳清粉和乳清蛋白粉

乳清粉和乳清蛋白粉的原料乳清要由符合GB-19301要求的生乳原料生产乳制品而得到。

乳清粉：指以乳清为原料，经干燥制成的粉末状产品，包括脱盐乳清粉和非脱盐乳清粉。
脱盐乳清粉指以乳清为原料，经脱盐、干燥制成的粉末状产品；非脱盐乳清粉指以乳清为原料，不经脱盐，经干燥制成的粉末状产品。
乳清蛋白粉：指以乳清为原料，经分离、浓缩、干燥等工艺制成的蛋白含量不低于25%的粉末状产品。包括浓缩乳清蛋白粉和分离乳清蛋白粉等。
浓缩乳清蛋白粉指以乳清为原料，采用超滤技术浓缩乳清中蛋白质，然后干燥制得蛋白质含量较高的粉末状产品。主要用于食品工业生产的原料，基本上不直接食用。
分离乳清蛋白粉指在浓缩乳清蛋白粉的基础上经过进一步的工艺处理得到的高纯度乳清蛋白粉。

4. 其他乳制品

其他乳制品包括浓缩乳制品、奶油、干酪、固态成型产品等。

浓缩乳制品——炼乳：炼乳指以生牛（羊）乳为原料经浓缩去除部分水分制成的产品，和（或）以乳制品为原料经加工制成的相同成分和特性的产品，根据是否脱脂，是否添加食糖、食品添加剂和营养强化剂，添加其他原料等情况分为淡炼乳、加糖炼乳、调制炼乳等。

稀奶油、奶油（黄油）、无水奶油（无水黄油）
稀奶油指以乳为原料，分离出的含脂肪的部分，添加或不添加其他原料、食品添加剂和营养强化剂，经加工制成的脂肪含量 10.0%-80.0%的产品。
奶油（黄油）指以乳和（或）稀奶油（经发酵或不发酵）为原料，添加或不添加其他原料、食品添加剂和营养强化剂，经加工制成的脂肪含量不小于 80.0%的产品。
无水奶油（无水黄油）指以乳和（或）奶油或稀奶油（经发酵或不发酵）为原料，添加或不添加食品添加剂和营养强化剂，经加工制成的脂肪含量不小于99.8%的产品，质地较硬。
干酪、再制干酪、干酪制品
干酪指成熟或未成熟的软质、半硬质、硬质或特硬质、可有包衣的乳制品，其中乳清蛋白/酪蛋白的比例不超过牛（或其他奶畜）乳中的相应比例（乳清干酪除外）。包括成熟干酪、霉菌成熟干酪、未成熟干酪。
再制干酪指以干酪（比例大于 50%）为主要原料，添加其他原料，添加或不添加食品添加剂和营养强化剂，经加热、搅拌、乳化等工艺制成的产品。
干酪制品指以干酪（比例大于 15%-50%）为主要原料，添加其他原料，添加或不添加食品添加剂和营养强化剂，经加热、搅拌、乳化等工艺制成的产品。
奶片、奶条等固态成型产品：奶片、奶条主要是以乳粉、白砂糖、乳清粉、麦芽糊精、淀粉等为主要原料，添加或不添加食品添加剂，经配料、混合、成型、干燥等工艺制成的固态成型制品。

乳类及其制品的营养特点

乳中含有乳蛋白质、乳脂肪、乳糖、矿物质、维生素、有机酸和其他生理活性物质等。

乳类蛋白质消化吸收率为87%～89%，属优质蛋白。
乳脂肪中脂肪酸组成复杂，以饱和脂肪酸为主，其中以中碳链饱和脂肪酸比例最大，不饱和脂肪酸中以油酸、亚油酸和亚麻酸为主，短链脂肪酸含量也较高，以致乳脂肪风味良好及易于消化。
乳糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌作用，还能促进钙的吸收和助长肠道乳酸杆菌繁殖，对肠道健康具有重要意义；但乳糖不能直接被吸收，需要乳糖酶特异性分解。有些人特别是婴儿因缺乏乳糖酶，食用纯乳时会有腹胀腹泻不适症状。
乳中矿物质含量丰富，富含钙、磷、钾、镁、钠、硫、锌、锰等，牛乳中含钙104mg/100ml，且吸收率高，是钙的良好来源。乳中铁含量很低，喂养婴儿时应注意铁的补充。
乳中含有人体所需的各种维生素，如脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E），含量与饲养方式和季节有关。牛乳中维生素D含量较低，但夏季日照多时，其含量有一定的增加。牛乳是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2。
不同来源的乳类和不同加工工艺制成的乳制品，在营养成分上有类似性，但在某些营养素的含量和比例上有所差别，有不同营养特点。如牛乳中蛋白质含量约为2.8%～3.3%，主要由酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和乳球蛋白（3.3%）组成。人乳较牛乳蛋白质含量低且酪蛋白比例低于牛乳，以乳清蛋白为主。
发酵乳营养价值更高，蛋白质的生物价提高，叶酸含量增加1倍；但酸乳更容易消化吸收，还可刺激胃酸分泌；发酵乳中的益生菌可抑制肠道腐败菌的生长繁殖，防止腐败胺类产生，对维护人体的健康有重要作用，尤其对乳糖不耐受症的人更适合。