最佳背部锻炼计划，可增强肌肉、力量、适合初学者等
最佳背部锻炼计划，可增强肌肉、力量、适合初学者等
背部肌肉的训练对于塑造体型、提升运动表现和预防伤害都至关重要。本文将为你详细介绍四种针对不同目标的背部锻炼计划，包括增肌、哑铃锻炼、初学者入门以及力量训练。同时，文章还深入解析了背部主要肌肉群的功能，并提供了全面的热身方案，帮助你安全有效地开展训练。
最佳背部增肌计划
增加背部肌肉需要大量的训练量和你很可能不习惯的重复次数。肥大训练（增长肌肉）需要募集最多的肌肉纤维，然后使这些纤维疲劳，这样它们才会通过增大尺寸来恢复和适应。
虽然以力量为重点的训练仅侧重于使用一些复合动作，但要增加肌肉尺寸，就需要多种锻炼角度，这样你才能锻炼出完整的背部。
该计划旨在最大限度地增加背部肌肉。它不是为了移动最大重量而设计的。在锻炼期间使用严格的姿势至关重要。
为了刺激最多的肌肉纤维，并将压力从肱二头肌转移到背部，请确保每次重复动作都按照教科书姿势进行。集中精力用肘部拉动来挤压背部，而不是用手臂拉动。
1）宽握引体向上
做法：用正手握法抓住引体向上杆，握距略宽于肩部。开始动作时手臂略微弯曲。将胸部拉向单杠。避免摆动双腿。控制下放。
组数和次数：总共 30 次。根据需要做尽可能多的组数。
休息时间：每组之间休息两分钟。
2）站姿直臂下压
做法：站在一根高高的绳索前，滑轮上连接着一根直杆。正手握住，握距略宽于肩膀。首先将手柄向下拉向骨盆。任何时候都不要弯曲手臂。当杆到达大腿时，保持收缩和挤压一秒钟，然后慢慢回到起始位置。
组数和次数：3 组 x 15 次
休息时间：各组之间休息一分钟。
3）俯身杠铃划船
做法：双脚与肩同宽，站在杠铃前。弯曲腰部，不要拱背，直到上半身与地面几乎平行。手掌向下，与肩同宽，抓住杠铃。将杠铃向上拉，直到杠铃到达腰线附近。整个动作过程中，背部保持中立，不要拱背。缓慢、有控制地将杠铃放下。
组数和次数：3 组 x 10-15 次
休息时间：各组之间休息一至两分钟。
4）窄握高位下拉
做法：将一个窄柄平行握把连接到头顶下拉拉力器上。双手正握，将重物垂直拉向胸部。保持躯干直立。在底部位置将肩胛骨挤压在一起，然后双臂高举过头顶，回到起始位置。
组数和次数：3 组 x 10-15 次
休息时间：各组之间休息一分钟。
最佳背部哑铃锻炼计划
并非每个人都能去设施齐全的健身房。或者有些健身者只是喜欢在家锻炼。他们可能还会因为多种原因而倾向于做更多的哑铃训练，包括弥补身体一侧的弱点。
如果你属于上述任一类别，那么锻炼背部所需的就是几对哑铃（或一对可调节哑铃）和一张长凳。只要有一点创造力和毅力，你就可以用最少的设备轻松制定有效的背部锻炼计划。
不要误以为你需要一根重杠铃、一个高位拉力器、一个划船机和一个引体向上杆来训练你的背部。如果做得正确，全哑铃锻炼仍然可以像任何多设备计划一样有效。只要你特别注意姿势和功能，你就会得到所有的结果。
1）哑铃仰卧屈臂上拉
做法：垂直躺在平板凳上，只有上背部接触垫子。腹部和头部应悬在凳子两侧。双脚着地，弯曲双腿，保持头部到膝盖呈一条直线。双手交叉握住哑铃，将哑铃支撑在胸部上方。整个过程中保持手臂略微弯曲。将哑铃沿弧线向后下放到头部后面。接近动作底部时，感觉背阔肌伸展。反向运动，沿相同弧线将哑铃向上拉。
组数和次数：3 组 x 12 次
休息时间：各组之间休息一分钟。
2）胸部支撑哑铃划船
做法：将可调节的长凳调成低角度（大约 30 度）。面朝下趴在长凳上，胸部靠在垫子上。双手相对，握住一对哑铃。将两个哑铃拉到腰部，不要将上半身抬离长凳。在顶部挤压，然后回到伸展位置。
组数和次数：3 组 x 10-15 次
休息时间：各组之间休息一分钟。
3）单臂哑铃划船
做法：一只手抓住哑铃，弯曲腰部，双脚分开与肩同宽。将另一只手放在坚实的表面上，如平凳，以获得支撑。避免弓背。将哑铃拉向腰线，不要扭动背部。在整个运动过程中保持脊柱稳定。在顶部挤压背部，并在控制下降低哑铃。
组数和次数：3 组 x 8-10 次
休息时间：换边不休息，各组之间休息一分钟。
最适合初学者的背部锻炼计划
如果你是健身新手，你需要从一开始就完善自己的动作。如果你没有掌握基本动作，过于复杂的计划只会让你感到沮丧，甚至可能受伤。这个计划优先练习背部的基本动作，并建立初步的力量基础。
利用自重锻炼，让身体两侧协调一致，这样可以确保你锻炼出基本的力量，而无需使用各种器械或高级技巧。每周进行两次这种锻炼，至少持续八周，然后再进行更高级的锻炼。
1）反握引体向上
做法：用反手握住引体向上杆，握距与肩同宽。将身体向上拉，以胸部为先。向上移动时，肘部应位于身体两侧。缓慢放低身体。在底部位置保持肘部略微弯曲。
组数和次数：总共 30 次。根据需要做尽可能多的组数。
休息时间：各组之间休息两分钟。
2）俯身哑铃划船
做法：弯曲臀部，直到躯干几乎与地面平行。用中性握法（手掌相对）抓住一对哑铃。将两个哑铃拉到腹肌两侧。注意在运动过程中感受背阔肌收缩。控制好后放下两个哑铃。
组数和次数：3 组 x 12 次
休息时间：各组之间休息一分钟。
3）坐姿窄距绳索划船
做法：将窄握平行手柄安装在滑轮划船机上。坐下，膝盖微微弯曲。开始时，躯干略微前倾，感觉背阔肌得到拉伸。伸直脊柱，坐直，将手柄拉向腹部。在收缩位置，将肩胛骨挤压在一起。反向运动，控制重心向前移动。
组数和次数：3 组 x 12 次
休息时间：各组之间休息一分钟。
最佳背部力量训练计划
单纯为了增强力量而进行训练是另一回事。与视觉训练不同，纯粹的力量训练是基于表现的，它就是为了举起更大的重量做更多的次数。但是，你仍然需要执行良好的动作。为了增加次数或增加重量而抬高、摇晃和增加重量只会导致受伤。
这个计划可以每周进行一到两次。由于它侧重于力量训练，因此它利用大型、多关节举重，使你能够举起更重的负荷。只有当你可以轻松承受目标次数的当前负荷时才增加重量。以小幅度增加重量并始终保持良好的姿势。
一、加重宽握引体向上
做法：按照前面的说明进行基本的宽握引体向上，但这次你需要在腰部挂一条负重腰带。进行有控制的重复动作，不要摆动身体。如果你的姿势放松，增加的重量可能会拉伤你的肩膀，所以在整个重复动作过程中，要集中精力保持肩膀紧绷。
组数和次数：3 组 x 4-6 次
休息时间：各组之间休息两到三分钟。
二、硬拉
做法：将一根装满杠铃片的杠铃放在地板上。背部保持中立，蹲下伸手够到杠铃。用正手握住杠铃，握在膝盖外侧。开始拉起杠铃时，沿着小腿向上拉，同时保持背部挺直，头部抬起。站起来时，保持杠铃与大腿接触。整个动作过程中保持脊柱挺直。避免在动作顶部锁死膝盖。反向动作将杠铃放回地面。
组数和次数：5 组 x 4-6 次
休息时间：各组之间休息三至五分钟。
三、彭德利划船
做法：彭德利划船与传统的俯身杠铃划船（前面已解释）非常相似，但有一个明显的区别。每次降低杠铃时，让杠铃完全放在地板上一秒钟，然后再开始下一次动作。这能让你在每次动作之间通过短暂的休息来重新调整力量。
组数和次数：4 组 x 6-8 次
休息时间：各组之间休息三分钟。
背部肌肉
总体而言，背部是人体最大的肌肉群之一。这就是为什么锻炼出更强壮的背部肌肉可以显著改变你的整体外观和力量。背部覆盖着多块肌肉，因此需要多种锻炼和多种角度刺激才能全面发育。
一、背阔肌
背阔肌是背部两侧的“翼状”肌肉，使背部看起来更宽阔。背阔肌的作用是在下拉、引体向上和划船时伸展和旋转上臂。此外，当你的手臂处于固定位置时（例如在硬拉过程中），它们可以稳定下背部。
二、斜方肌
斜方肌是颈部两侧的肌肉。它从肩膀延伸到背部，部分覆盖肩胛骨。斜方肌不仅可以抬高肩膀（以典型的耸肩动作），还可以通过向后拉来收缩肩膀。当你的肩胛骨“挤压”在一起时，斜方肌的下部会高度活跃。
三、菱形肌
菱形肌相对较小，但同样重要，位于上背部。它们与肩胛骨相连，主要功能是手臂移动时收缩和稳定肩胛骨。
四、竖脊肌
竖脊肌，或脊柱竖直肌，是沿着脊柱长度延伸的一对对称肌肉。它们的作用是伸展脊柱（向后弯曲）并阻止脊柱屈曲（向前弯曲）。这是负重锻炼期间背部弯曲可能导致受伤的主要原因——当负荷超出竖脊肌阻止屈曲的能力时。竖脊肌在仅作用于一侧时也会横向弯曲躯干，例如在一只手握住重物时。
如何热身你的背部
背部是一大块肌肉群，在进行主要训练之前需要进行全面热身。热身不仅可以让每块肌肉为接下来的训练做好准备，还可以增加整个区域的血流量。良好的热身还能让你的神经系统做好准备，更有效地刺激肌肉纤维收缩，从而产生更大的力量和强度。
从上到下进行背部热身
1）引体向上：在基础引体向上站位上进行宽握练习。以全方位动作进行练习，在顶部位置收缩背部，在底部位置完全伸展。进行两组，每组 15 次。
2）弹力带拉开：站立，双臂伸直，放在胸前，手掌向下，握住弹力带。保持双臂微微弯曲，同时将弹力带拉开，直到弹力带触到胸部。保持一秒钟，然后控制好动作。进行两组，每组 15 次。
3）山羊挺身：面朝下趴在山羊挺身机上，护垫放在腰部。身体前倾，将上半身放低至伸展位置。恢复直立，保持脚踝到肩膀呈一条直线。进行两组，每组 8 次。
4）俯身侧平举：双脚分开站立，与肩同宽，双手握住一对轻哑铃。腰部向前弯曲，让哑铃向下伸展。保持背部挺直，手臂略微弯曲。举起两个哑铃，直到肘部与肩部成一线，然后控制好放下哑铃。做两组，每组 8 次。