如何戒掉糖？营养师教你有效戒糖，轻松摆脱糖上瘾！

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@小白创作中心

如何戒掉糖？营养师教你有效戒糖，轻松摆脱糖上瘾！

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来源

https://www.tenland.com.tw/blog/posts/quit-sugar

现在的人追求健康，觉得要戒糖饮食是王道，但你真的清楚糖与糖类的差别吗？在戒糖饮食中，会不会你其实陷入了隐形糖的迷思之中了呢？让我们一起来拆解关于糖的秘密！

每天的饮食中，你吃了多少糖？

用花生厚片加小冰奶开启新的一天，午餐泡菜锅贴，搭配酸辣汤，再来杯半糖珍奶，晚餐去夜市，慰劳今天的辛苦，QQ的地瓜球先来一份，葱抓饼加辣，接着鸡排外加绿茶多多收尾，完美的一日三餐，是否也是你的写照？

你是否曾想过这样的饮食中，摄取了多少糖分？研究发现，现代人每日的糖分摄取远超过健康建议量。除了熟知的糖果、饼干和甜点，容易忽略的还有饮料中的隐形糖。每一瓶饮料、优酪乳甚至是“健康饮料”，都可能含有大量糖分，这些都会让你陷入隐形糖的迷思。

“糖”和“糖类”的差别？

许多人常将“糖”与“糖类”混为一谈，但事实上它们有所不同。

糖类（Carbohydrates）：是碳水化合物的总称，许多食物中都含有糖类，像是奶类、蔬菜、水果、全谷杂粮，差别在含量多寡。吃进这类“糖类”通常不会立刻感受明显甜度，必须经过唾液分解成小分子葡萄糖才会被肠道吸收。

糖（Sugar）：指的是精制糖，舌头一接触便感觉甜味，食用后迅速吸收并直接使血糖上升。包括单糖和双糖，如砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，常常被额外添加于饮料、蛋糕、饼干等食品中，因此称为添加糖或精致糖。这正是营养师特别提醒大家应该控制摄取的糖分。

看看你是否有糖上瘾？

糖上瘾并非空穴来风，许多行为其实与过多的糖分摄取有关。检视看看，你是否有糖上瘾的征兆：

压力大时，会想吃甜食来慰劳自己，让自己感觉舒服。
常感觉疲倦，并通过吃糖来快速提神。
不喝含糖饮料或甜食时，会感到焦虑、情绪低落。
餐后总习惯性地吃甜点。
每天或者一周数次的含糖饮料，包含含糖咖啡等。
即便没有饥饿，也会想吃甜食。

如果发现自己有以上这些行为，该是时候检视糖分的摄取量了。

糖上瘾的危害？

长期摄取过量糖，可能导致“糖上瘾”现象。糖会刺激大脑释放多巴胺，让人感觉愉悦，也会让我们越来越依赖甜食，形成恶性循环。研究显示，过量摄取糖分可能会影响血糖稳定，导致疲劳、注意力不集中，甚至、代谢综合征、糖尿病及心血管疾病的高风险。

除此之外，总是含糖饮料不离手的你，也可能导致肥胖、蛀牙、青春痘、皮肤老化、内分泌失衡、增加血中尿酸、骨质疏松、影响生殖功能、增加罹患痛风机率。而这只是生理上的问题，更不用说心理的影响更是深远，糖上瘾容易情绪不稳、增加忧郁状况、学习与专注力下降、影响食欲、影响睡眠等。过量的糖就像开着一台失控的列车，高速冲撞你的健康！

生活中健康的饮料真的健康吗？

在减糖过程中，聪明的你或许会记得避开手摇饮、碳酸饮料，但却可能忽略一些看似健康的饮料，让隐形糖悄悄超标。尤其是标榜“健字号”的优酪乳、养乐多、运动饮料，甚至是一些植物奶，糖含量往往比我们想象的还要高。

常见高糖饮料陷阱：

功能乳酸饮料：像是优酪乳、乳酸饮料等，虽然宣称含有益生菌，甚至有些品牌强调低糖、少糖，但实际上这类饮料，糖含量仍然偏高。
蔬果汁、绿拿铁：追求健康每天一杯蔬果汁、绿拿铁，或许标榜无添加人工色素或香料，但却含大量果糖或是额外添加所谓健康的糖（蜂蜜等），加上缺乏纤维质，一杯蔬果汁的糖含量可能与含糖饮料不相上下，对血糖影响不小。
功能饮料、运动饮料：许多人认为补充这类饮料对身体有益，实际上其糖含量可能高达5颗以上的方糖，有些品牌的含糖量甚至与一罐可乐相当。你可能希望这些饮料能舒缓运动后的疲劳或增强健康，但事实上却可能适得其反。
植物奶、谷物饮料：燕麦奶、杏仁奶或是薏仁浆、糙米浆等，这些容易当作早餐健康饮料的来源，但部分品牌会额外添加糖，对身体的好处也可能大打折扣。