如何计算减脂期间的饮食减脂公式

如何计算减脂期间的饮食减脂公式

在减脂期间，如何科学地计算饮食摄入量是很多人关心的问题。江苏省中医院营养科副主任医师武建海给出了专业的解答，从基础代谢率的计算到热量赤字的设定，详细介绍了减脂期间的饮食计算方法。

在减脂期间，计算饮食摄入的关键是创建热量赤字。具体方法如下：

1. 基础代谢率：这是维持生命所需的最低热量。可以使用哈里斯-本尼迪克特公式估算。男性公式为：88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身高[cm])-(5.677×年龄[岁])。女性公式为：447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身高[cm])-(4.330×年龄[岁])。

2. 总能量消耗：考虑身体活动水平，TDEE=BMR×活动系数。活动系数通常设定为：

• 久坐不动：1.2
• 轻度运动（每周1-3天）：1.375
• 中度运动（每周3-5天）：1.55
• 高强度运动（每周6-7天）：1.725
• 非常高强度运动（专业运动员）：1.9

3. 热量赤字：建议每日减少500到1000千卡，以实现每周0.5到1公斤的减重目标。一般来说，安全有效的减脂速度是每周0.5公斤。

4. 营养素比例：确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理分配。一个常见的比例是：蛋白质占20-30%，碳水化合物占45-65%，脂肪占20-35%。

设计饮食计划时，应逐步调整热量摄入，并结合适当的运动以促进脂肪减少。在减脂过程中，监测体重变化和身体成分是必要的。

本文原文来自江苏省中医院营养科副主任医师武建海的专业解答。