中高考临近，三餐应该怎么吃？

中高考临近，三餐应该怎么吃？

中高考临近，考生的饮食安排成为家长关注的焦点。如何通过合理的饮食帮助孩子保持最佳状态？本文从营养均衡、食品安全等多个维度，为考生家长提供实用的饮食指南和具体食谱建议。

考试是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛。中高考在即，在这最后的冲刺阶段，如何安排考生的饮食，以最佳的精神面貌迎接考试？这份考生食谱，家长们请查收。

遵循“四要四不要”法则

“四要”

• 营养要均衡：不要太过油腻，应荤素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可适当微调口味和食物类型，尝试不同的烹调方法，如清蒸、水煮、清炒，但要尽量少用辛辣的调料。
• 孩子要满意：饮食安排要以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。
• 饮食要安全：避免任何形式的食物中毒。建议家长亲自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法需按孩子的体质而定。如脾胃虚弱怕冷，少吃冷饮和凉菜；如消化不好，不吃油腻煎炸；如容易上火，吃得清淡一些……凡是有可能发生过敏的食物，或引起胃肠不适的食物，都应非常慎重。
• 饮水量要充足：中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体的水分平衡。白开水是最佳选择，宜少量多次饮用；不主张考生饮用功能性饮料，若平时没有喝，也不要尝试；饮用浓茶、咖啡等需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

“四不要”

• 不要贪凉“畅快”：过度贪食冷饮和产气饮料可能引起胃肠功能紊乱，影响考生健康。
• 不要食谱“大变脸”：考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
• 不要随意进补：要根据考生实际情况，合理补充营养，避免盲目进补导致身体负担加重。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，应找相关专家咨询，进行针对性地补充。
• 不要吃得过饱：考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑血液供应，使人犯困，影响学习考试效率和质量。建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。

家庭烹煮注意事项

1. 到具备合法经营资质的正规菜市场、超市等采购食材。不购买来源不明的冷链食品，不食用野生动物等“野味”。
2. 按照各种食材适宜的保存条件贮存。不吃超过保质期的食物。
3. 烹饪时养成良好卫生操作习惯。处理食物前后勤洗手，制备食物时注意生熟分开，烹调加工完毕后及时清洗和消毒台面、厨具。
4. 菜肴要烧熟煮透。做好的食品尽快食用，常温下放置时间不超过2小时，不能及时吃的食物要冷藏或冷冻存放。
5. 凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品要提高警惕。冷食类食品容易因未烧熟煮透、储存不当等原因受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌污染。

考前三餐食谱推荐

食谱一

早餐：
五谷粥（紫米、小米、花生、红枣、莲子、鲜百合、葡萄干），水煮蛋，酸奶，菜包，奇异果

中餐：
二米饭（紫米+大米），西兰花炒胡萝卜，番茄包心菜，虾仁豆腐羹，排骨炖藕

晚餐：
红薯饭，菠菜猪肝汤，茼蒿拌豆腐，冬瓜炒海带

食谱二

早餐：
鸡蛋饼，鲜牛奶，蒸铁棍山药，蓝莓

中餐：
二米饭（大米+小米），红烧香菇鸡腿，松仁玉米，虾米菠菜，冬瓜鱼圆汤

晚餐：
馒头，蒸鲈鱼，西红柿炒西葫芦，菌菇鸭肉汤（杏鲍菇、香菇、白玉菇、毛毛菜、少量鸭肉）

食谱三

早餐：
三明治，玉米，酸奶，哈密瓜

中餐：
糙米饭（糙米+大米），西红柿炖牛腩，百合芦笋，炒苋菜，紫菜丝瓜蛋花汤

晚餐：
二米饭（小米+大米），鲫鱼萝卜丝，蚝油生菜，豆腐银耳汤

建议：

• 早餐补蛋白、午餐补能量、晚餐适量易消化；
• 晚餐主食略减量，同时不要摄入太多肉类，多吃些果蔬纤维；
• 两餐之间（加餐）适时补充坚果、水果；
• 依身体需求适量补充水分。

以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！

祝愿所有考生都能以最佳状态迎接考试，星光不负赶路人，定能所向披靡，未来一路繁花盛开。