长期吃鸡蛋对身体的影响：医生的专业解答
长期吃鸡蛋对身体的影响：医生的专业解答
吴阿姨今年65岁，每天坚持给全家煮水煮蛋。这个习惯从孙子出生起已经持续了十年。然而，有一天晨练时，邻居告诉她：“鸡蛋胆固醇高，吃多了伤肝！”这番话让吴阿姨开始担忧，特别是考虑到老伴血脂偏高，孙子还小，自己也有脂肪肝倾向。于是，她开始只吃蛋白，把蛋黄扔掉。
长期吃水煮蛋，会加速肝脏损伤吗？
数据显示，2020年我国鸡蛋消费量为2947.8吨，在世界范围内排名第一，人均每年消耗鸡蛋296枚。但近年来关于鸡蛋的传言越来越多，有人说鸡蛋是个高胆固醇的食物，每天都吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平，甚至会诱发脂肪肝发生，这说法到底是不是真的？
当然不是，鸡蛋内除了有胆固醇外还有丰富的营养成分，其中包括有卵磷脂，该物质具有乳化、分解油脂的作用，可将附着在血管壁上的胆固醇、脂肪微粒乳化，让其溶于血液，最终被送往肝脏代谢排出。
而且，我们体内约有8成的胆固醇是身体自己合成的，只有2成左右来自于食物摄入。一个鸡蛋内的胆固醇量十分有限，其进入体内也不会全部被吸收利用，身体对食物内胆固醇的吸收利用率平均在30%左右，无法吸收的部分会通过粪便排出。
另外，身体在代谢正常的情况下，会保持胆固醇稳态。一旦食物内的胆固醇摄入量较多，身体合成的量就会减少，反之亦然。但是也要注意不能过量，尤其是对于本身有脂肪肝和高血脂的人群，过量摄入鸡蛋容易加重病情，普通成年人每日摄入鸡蛋的量控制在1~2个为宜。
最新研究：70岁后适量吃，心血管死亡率降低29%
我们无需将鸡蛋视为洪水猛兽，只要合理控制食用量，它并不会给我们的健康带来负面影响。适量摄入鸡蛋，是不会对健康造成不利影响的。
《Nutrients》上发表过一项研究，研究人员对澳大利亚一项队列研究内8756名年龄>70岁的老年人进行了5.9年的随访，记录了受试者的鸡蛋摄入频率以及心血管疾病、全因死亡情况。
结果发现，相较于不吃或几乎不吃鸡蛋的受试者，每周摄入1~6个鸡蛋的老年人全因死亡率、心血管死亡率均比较低。具体来看，相较于几乎不吃鸡蛋的老年人，食用鸡蛋的老年人心血管疾病死亡风险下降了29%、全因死亡风险下降了17%。
研究称，适量摄入鸡蛋与癌症死亡风险增加没有相关性，还对改善血脂代谢、增加抗氧化水平以及改善炎症的调节性机制等有帮助，可降低老年人心血管疾病的发生风险。
每天早上一个蛋，身体或出现4个变化！
坚持每天一个水煮蛋，可给身体带来不少的好处，这几个变化看得见。
提高免疫力：鸡蛋里的卵磷脂、胆碱成分是免疫营养素，其中胆碱是细胞膜的重要组成部分，对免疫细胞更新很重要；卵磷脂则对肝脏健康有益，可促进抗炎因子产生，让体内的炎症水平下降，经常吃鸡蛋对提高免疫力有帮助。
增强记忆：卵磷脂和胆碱成分还对神经系统健康有益，胆碱是神经递质合成的重要物质，可保持神经系统功能正常，卵磷脂则可以帮助脑细胞发育，起到增强记忆力的作用。
易于肠道健康：鸡蛋内的蛋白质含量丰富，蛋白质在消化过程中会分解成氨基酸，氨基酸是个对肠道健康很重要的物质。充足的氨基酸可让肠道内的有益菌繁殖速度加快，增加短链脂肪酸的生成，而短链脂肪酸可抑制有害菌生长，减少肠道炎症，对保护肠道健康很重要。
控制体重：鸡蛋是个饱腹感很强的食物，对于有减重需求的人来说，早餐吃鸡蛋是个很好的选择。这样做可减少午餐的热量摄入，有调查显示可减少15%，对体重的长期管理有积极意义。
食用鸡蛋有何注意事项？需记住3点
虽说大家每天都在吃鸡蛋，但也不见得每个人都“会”吃，这三个细节一定要注意。
不要丢弃蛋黄：鸡蛋内一半的蛋白质和90%以上的维生素、微量元素都在蛋黄内，吃鸡蛋的时候一定不要丢了蛋黄。
煮熟再吃：没煮熟的鸡蛋内很可能有细菌、寄生虫，食用后可能导致食物中毒，得不偿失。
注意保存方式：鸡蛋要储存在干燥、阴凉、通风的地方，避免阳光直射或高温环境。一旦发现鸡蛋变质，要及时丢弃。
关于鸡蛋的谣言有非常多，对此我们要学会甄别，不要因为不实的谣言而盲目拒绝一个营养佳品。
参考资料：
[1] 《每天一个水煮蛋，是养肝还是伤肝？吃鸡蛋注意3点，可放心吃》.梁医学社 2024-06-14
[2] 《血脂偏高到底能不能吃鸡蛋？最新研究：70岁以上适量吃，可降低29%心血管死亡率！》.梅斯心血管新前沿 2025-02-15
[3] 《每周吃 1~6 个鸡蛋，能活到九十九？真相出乎意料》.科普中国2025-02-17