调整自律神经平衡、释放焦虑！4招呼吸好习惯，随时随地都能做

调整自律神经平衡、释放焦虑！4招呼吸好习惯，随时随地都能做

在快节奏的现代生活中，压力和焦虑已成为许多人面临的常态。日本整合医学医师工藤孝文分享了4种简单易行的呼吸习惯，帮助调整自律神经平衡，随时随地都能进行，让身心得到放松。

習慣1：每天做3分鐘的腹式呼吸，放空大腦

腹式呼吸是指在吸气时让腹部膨胀，呼气时让腹部收缩的一种呼吸法。首先，从鼻子慢慢吸气，想象将吸入的空气储存在腹部，让腹部逐渐膨胀。接着，将储存在腹部的空气从嘴巴慢慢吐出。呼气的时间要比吸气长约两倍，缓慢地、逐步地，感觉将体内所有不好的东西全部排出。

腹式呼吸可以调整自律神经的平衡，帮助平息烦躁、压力和焦虑情绪。当你意识到自己“感到烦躁”时，就试着进行3分钟的腹式呼吸来调整自律神经的平衡吧！在进行腹式呼吸的过程中，尽量让大脑放空，不要思考那些引起烦躁或压力的事情，只要专注于呼吸就好。

習慣2：全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感

当你感到烦躁时，不仅心情紧张，身体也会变得僵硬；而当心情放松时，身体也会随之放松，心与身就是如此相互连动的。因此，如果你能放松紧张的身躯，心情也会变得放松。利用这个法则，我们可以同时让心灵和身体达到放松的状态。

当你意识到自己烦躁时，先将全身用力紧绷，尽可能使出全力。然后，迅速地将全身放松。这么做会让你原本紧绷的身躯瞬间释放压力，进而达到放松的效果。随着身体的放松，心情也会变得轻松，烦躁感随之消散。“紧握双拳，再快速张开手掌”或者“使劲闭上双眼，再迅速睁开”等方法具有类似的效果。习惯这个方法后，也有助于减缓肩膀僵硬及头痛的情形哦！

習慣3：專注在呼吸上，沉澱心情

当我们感到烦躁时，能够尽可能避免压力当然是最好的，但事实上，想完全避免是不可能的。重要的是，当我们觉得焦虑时，知道如何有效应对。

腹式呼吸能调整自律神经的平衡，帮助平息烦躁、压力和焦虑情绪。当你感到心情混乱时，试着把注意力集中在呼吸上。这种方法也称为“正念”，是一种冥想方式，常用于治疗恐慌症或抑郁症。

专注于呼吸的好处，是无论何时何地都可以轻松进行，无须特别的场所或时间安排。如果你感受到强烈的压力，情绪激动，不妨闭上眼睛，慢慢深呼吸。当你专注于呼吸时，就能简单关闭思考的开关，心情也会慢慢地沉淀下来，回到安稳的状态。

習慣4：深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感

当你叹气时，可能会有人问“发生了什么不好的事吗？”或者告诫你“叹气会让幸福跑走哦！”。叹气通常会给人负面的印象，但事实上，叹气对于缓解心灵和身体的紧张以及消除疲劳是非常有效的。当我们叹气时，会刺激主导放松的副交感神经，继而逐渐缓解情绪。如果你能深深地、彻底地吐气，会更有效地释放烦躁和紧张感。

持续吸气的话，有时可能会引发过度呼吸，但吐气并不会带来什么坏处或风险。叹气其实是身体用来平息烦躁的一种智慧。试着大声地“哈～”几声，重复深深的叹气，这将有助于你更好地放松身心。

节录自：大好书屋《拯救低潮身心的自我照顾提案／工藤孝文 著 》