告别零基础的跑马训练计划

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@小白创作中心

告别零基础的跑马训练计划

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http://www.codoon.com/iec/article/NnXx2JK0s8o=

跑步是所有运动里最基础的运动，也是技术含量最低的运动，但事实上很多人不会跑步，如果没有掌握跑步的要领，会对身体造成损伤。"欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉为我们提供了一个简单的训练方法，让你从零基础开始，逐步变成马拉松初级跑者。

零基础者训练方案

前6个月，走跑结合完成10公里

初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。汤辉指出，从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

方法

前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）
第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。
三个月到半年的时间，从5公里到10公里。
第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。
坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。

注意事项

姿势

很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。

跑鞋

初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。

时间

一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

饮食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。

就医

膝盖感觉不适的话，汤辉建议去国家体育总局的体育医院或体育大学的校医院检查。

膝盖损伤护理

停止运动，辅助力量和拉伸练习

北医三院骨科副主任医师蔡宏建议，在开始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人，否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步，如果突然做一个很极端的动作，就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息，或者应用药物。”蔡宏指出，科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。蔡宏为大家介绍了以下几种静态锻炼的方法。