毅行教练最全图解：徒步（跑步）前后的拉伸

毅行教练最全图解：徒步（跑步）前后的拉伸

爱好运动的朋友们都知道，跑步前后的拉伸至关重要。但在平时的锻炼中，没有专业教练的指导，拉伸往往做不到位，导致身体上的一些不适，甚至出现受伤的状况。今天毅行训练营的小龙教练和江凯教练带来一堂最专业、最全面的拉伸示范课程，教你如何在徒步（跑步）前后做好拉伸。

拉伸的好处

1. 扩大身体的肌群及关节的活动范围
2. 增加肌肉力量
3. 降低运动后的肌肉酸痛
4. 减轻运动后肌肉疲劳度
5. 改善身体不良姿势
6. 提高身体的觉察能力及协调性
7. 促进血液循环、提振精神
8. 帮助身体放松和纾缓压力

跑步及徒步前的热身

1. 扩胸运动

动作说明：
两脚分开，略比肩宽，手臂成90°肘关节用力向后2个节拍，手臂往两侧伸直，手臂用力后伸2个节拍，手臂伸直向上2个节拍，再向下2个节拍，共4个8拍。

锻炼部位：
三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，斜方肌，胸大肌。

动作要领：
发力点集中在肘关节位置。

2. 体侧运动

动作说明：
保持站姿，双脚打开，与肩同宽，将手放到到头顶后侧，身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲，两侧各4个8拍。

锻炼部位：
腰方肌，腹内斜肌，腹外斜肌，背阔肌。

动作要领：
不要前倾或后仰，注意保持上身呈直线。

3. 腹背运动

动作说明：
两脚分开，略比肩宽，身体站直，手臂伸直向上，腰部往后仰两个节拍，然后髋关节屈曲，身体向下，双手触碰脚尖两个节拍，共4个8拍。

锻炼部位：
腹直肌，竖脊肌，大腿腘绳肌。

动作要领：
保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。

4. 单腿跪式大腿前侧拉伸

动作说明：
首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点身体下压，共4个8拍。

锻炼部位：
股直肌，股内侧肌，股中间肌，股外侧肌。

动作要领：
这个动作对膝关节和韧带施加过度的压力，膝部伤痛者还是别做了吧。

5. 大腿坐姿腿外展下蹲

动作说明：
保持站姿，双脚岔开跨站，一条腿弯曲90°，另一条腿向一侧伸直，身体向腿伸直的方向前倾，共4个8拍。

锻炼部位：
长收肌、短收肌、大收肌。

动作要领：
股四头肌强壮有力的人，这个姿势才能维持的比较久，当大腿开始感觉到无力的时候就可以停下休息。

6. 站姿拉脚尖体前屈拉伸

动作说明：
左腿向前一小步，脚尖抬起，右腿膝关节略微弯曲，用反向手触摸脚尖，每条腿4个8拍，然后反向压另一条腿。

锻炼部位：
腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。

动作技巧：
如果手碰不到脚尖，就去触碰脚踝即可。

7. 髂胫束交叉伸展

动作说明：
身体站直，双脚左右交叉，脚掌平放并微张，位于后方的膝盖伸直，前方膝盖仅稍微弯曲，共4个8拍。

锻炼部位：
阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

动作技巧：
躯干直接向前屈曲，在手部向下伸展时尽可能的靠近身体。

8. 膝关节绕环

动作说明：
双腿并拢，双手放在膝盖上，左右绕环各2个8拍即可。

锻炼部位：
膝关节。

动作技巧：
左右绕环时幅度大一点，动作慢一点。

9. 手腕及脚踝绕环

动作说明：
身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节，换方向继续绕环活动腕关节。

锻炼部位：
腕关节、踝关节。

动作技巧：
脚尖轻轻点地，不能用力下压脚踝。

跑步及徒步后的拉伸

教练提示：
跑步及徒步之后不要立刻停下来，应该在减速的情况下继续慢跑一会儿，做一做拉伸，使处于高度亢奋的血管有一个调节的过程，才能有效预防运动后出现各种身体上的不适。

1. 坐姿单腿后侧拉伸

动作说明：
保持坐姿一条腿笔直向前伸，脚尖朝上。另一条腿向外侧弯曲90°，双手放在身体两侧，保持身体平衡，身体向伸直腿的方向下压。

锻炼部位：
半膜肌，半腱肌，股二头肌。

动作技巧：
脚尖朝上方很重要，若脚尖外向一侧的话，施加到腿部肌肉上的里就会不均匀，时间长了会造成肌肉发展不平衡。

2. 卧姿单腿大腿前侧拉伸

动作说明：
卧姿脸朝下，将两只脚反折到臀部，拉伸双腿前侧肌群。

锻炼部位：
股直肌、股内侧肌、股内外肌、股内中肌。

动作技巧：
这个动作拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适合用于膝关节疼痛及受过伤的人。

3. 坐姿腿交叉体前屈大腿外侧拉伸

动作说明：
身体坐直、双脚交叉、身体下压，双手够脚尖。

锻炼部位：
阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

动作技巧：
背部下压时，身体摆正，胸口往前挺。

4. 拉伸大腿内收肌拉伸

动作说明：
保持坐姿，脚掌相对靠拢，双脚往鼠蹊部靠近，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面。

锻炼部位：
长收肌，短收肌，大收肌。

动作技巧：
保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。

5. 坐姿屈膝拉脚掌小腿肌群拉伸

动作说明：
保持坐姿，一只脚平伸出去，脚趾朝上。上半身往前倾，并将脚趾往身体方向拉。

锻炼部位：
腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。

动作技巧：
如果手碰不到脚趾，就去触碰脚踝即可。

6. 坐姿抱膝臀部拉伸

动作说明：
保持坐姿，一只腿平放，另一只脚跨到平放腿的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。

锻炼部位：
臀大肌。

动作技巧：

1. 背部保持平直、肩膀要朝向正前方，这个拉筋操就能让臀部得到最大的舒展；
2. 不要让肩膀转向弓起的膝盖。

7. 手臂及肩部拉伸

动作说明：
保持站姿，举起右手摸到颈椎，左手扶住右手的肘关节向斜后方用力至大臂后侧有明显拉伸感保持15秒，然后换对侧拉伸，重复两次。

锻炼部位：
肱三头肌。

动作技巧：
头部保持不动，手握住另一只手肘用力下拉。

8. 跪姿背部拉伸

动作说明：
跪坐在脚踝上，将重心移到背部，双手向前伸直，然后胸口慢慢向前下压。

锻炼部位：
胫骨前肌。

动作技巧：
这个拉筋动作可能会让膝关节及脚踝承受很大的压力，膝关节和脚踝有伤病史的人不要轻易尝试。

总结

以上所有拉伸动作，建议在运动前后认真完成，以达到最佳的运动效果和身体恢复。正确的拉伸不仅能帮助你避免运动伤害，还能提升运动表现，让你的运动体验更加愉悦和安全。