“紧迫感文化”让人精疲力竭，如何与之相抗？
“紧迫感文化”让人精疲力竭，如何与之相抗？
在当今快节奏、高度互联的世界中，"紧迫感文化"已成为一种普遍现象。它不仅影响着我们的工作效率，更对心理健康造成了深远的影响。本文将探讨紧迫感文化带来的问题，并提供实用的应对策略。
在越南河内，一群年轻男子一边打电话，一边骑摩托在街道上穿行。现代人普遍需要随时保持联系和响应，这种现象又被称作"紧迫感文化"，它让人压力大增、行事鲁莽、效率降低，还会损害心理健康。｜MARIO WEIGT, ANZENBERGER/REDUX
在一个节奏越来越快、联系日益紧密的世界里，即时性大受推崇，紧迫感文化模糊了真正重要与不那么重要的事物之间的界限。
在工作上，这可能包括总在要处理最后一刻才下达的指令、满足不切实际的截止时限或工作量，还有保证时刻响应，哪怕持续好几个小时。
在个人生活中，紧迫感文化则体现在人际关系过度扩张、害怕错过消息而频频查看社交媒体更新以及立即接电话或回消息，哪怕并不方便。
二元心理服务机构（Duality Psychological Services）的所有者、现居洛杉矶的临床心理学家乔尔·弗兰克（Joel Frank）说，无论职场还是个人生活，我们总是忙碌个不停，同时要随时待命——这已经成为一种心照不宣的预期。人们因此进入和保持着高度警觉的状态，继而压力愈大、焦虑益盛。
根据美国心理学会出具的2023年美国人压力报告，1/4成年人表示在后疫情时期感觉压力很大，这一比例与2019年相比上涨了19%；年轻成年人群体的情况更为糟糕，近半数Z世代群体与超过1/3的千禧世代群体称总是或大多时候感到焦虑、压力大。
“焦虑反过来又加剧了紧迫感，由此形成闭环，环环相逼。”弗兰克说。
“随时待命”的涟漪效应
进入“随时待命”文化，人们常常不得不同时处理多项任务。然而研究显示，人的大脑缺少同时执行2个或以上任务所需的神经认知结构。因此，每当我们多线并行，大脑的运转速度实际上会减慢，工作效率可能降低40%。
此外，“分散注意力是大多数多任务处理的驱动力，而这么做的吸引力是很难抗拒的，”神经科学家、《对大脑有益的工作场所》（The Brain-Friendly Workplace）一书的作者弗雷德里克·法布里蒂乌斯（Friederike Fabritius）说，“结果你会发现，即便没在同时推进多项任务，你也很难专心。”
对于那些被卷入紧迫感文化的人来说，不间断的忙碌会引起过度警觉，激发生物固有的“战或逃”本能，放大压力与焦虑。｜LASZLO BALOGH, REUTERS/REDUX
与此同时，持续的过度刺激——紧迫感文化的一大促成因素——会让多巴胺系统变得麻木。简言之，过度刺激得越多，人对快乐的感受就越少，法布里蒂乌斯说。
它还有碍于反省思维。当大脑不断被快速处理信息并做出决策的需求占满，它便习于浅薄的思考。这会毁掉深度工作的能力，弗兰克说，因为深度工作需要长时间心无旁骛、集中精力。
长此以往，紧迫感文化还会危害心理健康。假性紧迫感欺骗身体，让它以为处于有威胁的处境，激活“战或逃”反应。阿波罗神经健康科技公司（Apollo Neuro，总部位于旧金山）的联合创始人、科学家戴维·拉宾（David Rabin）说，此时，你的呼吸变得急促，血压与心率齐升，而情绪不再受你管控。
根据拉宾的说法，过度活跃的“战或逃”反应会导致高度紧张、睡眠不足、高胆固醇和炎症性疾病。
抵制“紧迫感文化”
为避免掉入紧迫感陷阱，弗兰克建议，每次事情来临，在立即开始行动之前，先停一停。“这将帮助你退后一步，冷静评估要你分出注意力的这件事是否符合你的轻重缓急。”他说。
罗斯格大学（Rutgers University）行为健康与运动心理学项目负责人、《正念之旅》（Mindfulness Workbook for Beginners）一书的作者皮特·伊科诺穆（Peter Economou）说，在个人与职场关系上，清晰的预期也有助于制定计划、权衡先后和解决问题，而不陷入虚假的紧迫感中。
拉宾说，应对紧迫感文化，最好的办法就是不时参与那些提醒你不要那么着急的活动。
他建议靠“四项控制训练”平静下来：每当你感到匆忙、不知所措或太过紧张，就有意识地调整呼吸，去聆听，去感受你的行动和触觉，从而重定心神。
设立清晰的边界（包括电子边界）也是摆脱假性紧迫感的重要一环，这将有效剔除不合理预期，防止贪多嚼不烂。
要令重点明确、效率提高，另一个有效策略是尽可能优先处理单项任务。
要是你觉得很难坚持做一项任务直至完成，法布里蒂乌斯建议：利用时间块，在每一段时间内，专注于一项任务，完成后再开启下一项。“完成每个时间块所带来的满足感会给你一剂多巴胺，效果就和期待下个‘新’任务一样。”她说。
纽约威廉姆斯博格治疗小组（Williamsburg Therapy Group）临床心理学家伊达·塔格哈维（Ida Taghavi）建议通过正念练习增强意识、改善情绪控制和提高抗逆力。
正念是对当下体验不加评判的意识与接受。她说：“它提供了一个机会，让我们可以反思和选择做出我们认为更有效、更符合我们的意图与价值观的反应。”
正念在刺激（例如思想、情绪或生理感受）和我们对刺激的反应之间创造了缓冲带。塔格哈维说：“这种留白拦住了可能造成破坏的习惯性反应，例如情绪失调或逃避、强迫行为或者消极思维模式。”
此外，“不加抵触地观察内心体验，就可以为它们的必然消散腾出空间，这将帮人调节情绪，并提高对压力的承受能力。”塔格哈维说。