肌肉训练-肩部篇

肌肉训练-肩部篇

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肩部训练是健身中非常重要的一部分，主要涉及三角肌的前束、中束和后束。为了更有效地进行训练，首先需要了解这些肌肉的具体功能和对应的训练方法。

三角肌的三个部位

肩部的训练主要针对三角肌的三个部位：前束、中束和后束。这些部位各有特点：

• 前束：大部分推举动作都会用到，是最容易锻炼的部位。
• 中束：对于想要拓宽肩膀的人来说，这是一个必练的部位。
• 后束：强壮的后束能让整个肩膀看起来更加立体。

所有的肩部训练都是基于这些肌肉的生理功能进行的抗阻力训练。

三角肌的生理功能

• 前束：主要负责肩关节的旋内、肩关节水平内收以及肩关节屈曲。
• 中束：主要负责肩关节的外展和肩关节的屈曲。
• 后束：主要负责肩关节水平外展、肩关节旋外以及肩关节的伸展。

有效训练方法

三角肌前束训练

三角肌前束的训练主要利用肩关节的屈曲功能。常见的训练动作包括：

• 哑铃前平举
• 杠铃前平举
• 绳索类前平举

三角肌中束训练

三角肌中束训练主要利用肩关节的水平外展功能。主要的训练动作有：

• 哑铃站姿或坐姿的侧平举
• 固定机械侧平举
• 杠铃的提拉
• 绳索的提拉

三角肌后束训练

三角肌后束的训练主要利用肩关节的水平外展功能。常见的训练动作包括：

• 哑铃俯身侧平举
• 器械反向飞鸟
• 绳索面拉

训练注意事项

在三角肌训练中，除了推举可以采用大重量外，其他训练建议采用中小重量。这样既能有效刺激肩部肌肉，又能避免斜方肌过多参与，从而更好地孤立肩部发力。