减肥秘密武器：每周2-3次高强度间歇训练

减肥秘密武器：每周2-3次高强度间歇训练

引用

网易

1.

https://m.163.com/sports/article/J4G80GMM00058783.html

在追求健康减肥的道路上，高强度间歇训练（HIIT）以其显著的燃脂效果和高效的时间利用率，成为了众多健身爱好者的首选。这种训练方式不仅能够帮助跑者提高心率、增强耐力，还能在运动后持续燃烧热量，促进脂肪燃烧。本文将为您详细介绍HIIT的科学原理、训练方法及计划安排，助您在短时间内达到理想的减肥效果。

高强度间歇训练（HIIT）是一种通过重复进行高强度训练并在训练之间设置短暂休息的训练方法。这种训练方式能够带来多重益处：

1. 提高心率与耐力：通过高强度训练，可以有效提升心率，增强身体耐力。
2. 持续燃脂：运动后身体进入过量氧耗阶段，持续燃烧热量。
3. 提升有氧适能：增加身体对氧气的利用效率，增强有氧运动能力。
4. 促进脂肪燃烧：加速脂肪代谢，助力减肥。
5. 增加肌肉质量：提高肌肉耐力，塑造紧致身材。

科学研究证实了HIIT的卓越减肥效果。一项为期8周的研究显示，参与者通过HIIT训练减掉了2%以上的体脂，效果显著优于中等强度的恒态有氧运动。另一项研究则发现，每天仅需20分钟的HIIT训练，其减脂效果是40分钟恒态有氧运动的6倍。

为了达到最佳训练效果，建议将训练强度控制在最大摄氧量的90%以上，并合理安排休息时间。一般而言，以90%以上最大摄氧量的强度训练2-3分钟，休息时间应控制在2分钟以内。

在制定每周训练计划时，建议安排2-3次HIIT训练，每次持续20-30分钟。训练项目可包括原地垂直跳、交替侧弓箭步、俯卧撑开合跳、负重波比跳、壶铃摇摆等，根据个人情况选择适合的训练动作。

本文原文来自网易体育