在充满干扰的世界中保持专注的 7 个习惯
在充满干扰的世界中保持专注的 7 个习惯
在这个信息爆炸的时代，我们每天都面临着各种各样的干扰。从社交媒体的推送，到无休止的邮件通知，再到各种应用程序的提醒，我们的注意力似乎总是被分散。那么，如何才能在这样的环境中保持专注，提高工作效率呢？本文将为你提供7个实用的习惯，帮助你重新掌控自己的注意力。
你坐在电脑前，准备着手处理你一直承诺要完成的工作。但不可避免的是，你的收件箱响了，手机响了。然后，就在你准备开始工作的时候，你下意识地拿起手机，浏览新闻标题，浏览社交媒体——你的注意力随着每次数字绕行而分散。
积极心理学家、 《寻找焦点：在干扰时代掌控自己的注意力》一书的作者泽拉娜·蒙特米尼 (Zelana Montminy) 表示，这些干扰，无论是来自外部还是自己造成的，都不再是例外，它们已经成为我们的默认模式。“我们已经训练我们的大脑需要和想要干扰，”她说。“这几乎就像我们对分心上瘾了一样。”
这并非偶然。我们的设备就是为利用这一弱点而设计的。“它们通过通知、点赞和消息提供短暂的多巴胺，让我们不断陷入寻求数字验证的循环中。”
许多人都认为自己很擅长应对干扰，但加州大学欧文分校信息学教授、《注意力广度：恢复平衡、幸福和生产力的突破性方法》一书的作者格洛丽亚·马克 (Gloria Mark) 表示，研究结果却并非如此。
“将你的大脑想象成一块白板，”她说。“你关注的每项任务或主题都像是在白板上书写。当你同时处理多项任务时，你会不断地擦除和重写不同的信息。”
所有这些切换都是有代价的。研究表明，多任务处理会导致完成时间更长、错误更多、压力更大。“你的执行功能——大脑的 CEO——会疲劳，”马克说。“它很难过滤干扰或做出决定，让你更容易受到干扰。”
那么，你该如何加强专注力并保持专注呢？有哪些简单的技巧可以帮助你减少干扰？你又该如何创造一个有利于集中注意力的环境呢？以下是专家的建议。
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打好基础
蒙米尼表示，优化大脑以集中注意力从基本的自我护理开始。“你需要优先考虑睡眠、补水和身体活动等基本习惯，”她说。“你可以尝试世界上所有的心理健康技巧，但如果你睡眠不好、补水不足，那你就一无所获。”
创造一致的环境提示也是关键。蒙米尼建议建立“专注仪式”，即告诉你的大脑是时候集中注意力的信号——比如专用的工作空间、特定的办公桌设置或让你做好深度工作准备的一致惯例。马克建议采取切实可行的步骤来消除干扰：关闭通知、工作时锁上手机，并使用应用程序拦截器来隐藏数字诱惑。她说，目标是“制造摩擦”，使分心变得更加困难。
训练你的大脑注意力
掌握了基础知识后，接下来需要利用你的自然专注力。马克解释说，我们的注意力是有目标的，这意味着我们会自然地集中精力于符合我们的目的和优先事项的事物。这一原则植根于威廉·詹姆斯的研究，他被广泛认为是美国心理学之父。他说：“如果你的目标非常明确，你就能够集中注意力。”
为了利用这种注意力偏差，有选择地关注某些刺激而忽略其他刺激，马克建议采取一种具体的方法：“写下你的目标，并把它们放在你视野范围内的地方。”“把它们贴在便签上，如果这能让你不断想起你想要完成的事情。”在自己周围放一些视觉提醒你目标的东西，有助于训练你的大脑专注于重要的事情。
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引导你的情绪
设定目标不仅仅是为了完成任务，它还是一种调节和管理情绪的有效策略。“感觉更积极的人实际上可以更好地集中注意力，做更多的事情，也更有创造力，”马克说。她建议设想你想要的情绪状态来指导行为。所以，问问自己：“晚上 7 点，我想要什么感觉？”
例如，你可以想象自己平静而放松，在沙发上享受安静的时光，看书，或者和朋友一起愉快地放松。通过设定情感目标，你正在创建一个神经生物学路线图，帮助你的大脑寻求平衡并减轻压力。“想象最终结果，”蒙米尼建议道。“想象它是什么样子，感受它，想象那种解脱。”目的是先发制人地享受成就感，这可以提高你的注意力。
中断你的自动驾驶仪
马克说，注意力有不同的表现形式。有刻意的注意力，我们会有意识地专注于某项特定任务，比如写一份复杂的报告；还有自动的注意力，我们会不假思索地采取行动——比如在工作日中途下意识地拿起手机，打开，刷刷刷地刷 Instagram。为了打破这些无意识的习惯，马克说你需要培养元意识：观察你的心理过程的展开。
“这就像拍醒自己，然后说‘注意点！’”当你有查看社交媒体的冲动时，停下来，问问自己：是什么驱使了这种行为？我在拖延吗？我在逃避有挑战性的工作吗？问这些问题会把无意识的习惯转变为刻意的选择。“元意识就像肌肉——你练习捕捉和转移注意力越多，它就会变得越强壮。”
蒙米尼建议在身边放一些手机的替代品，比如杂志或记事本，以满足你逃避现实或缓解压力的潜在需求。“不要把你的设备当成安慰剂，”她说。
调整你的能量模式
马克说，工作时的注意力是有节奏的。你的专注力高峰时间受你的时型或自然昼夜节律影响。马克的研究发现，大多数人的专注力高峰时间在上午 11 点和下午 3 点左右，不过这取决于你是早起的人还是夜猫子。
要发现自己的个人节奏，可以记日记，记录一整天的精力和注意力水平。蒙特米尼说：“想要浏览或查看社交媒体是注意力开始动摇的标志，通常是在某个周期的末尾。”然后，在你的认知高峰时段安排高难度任务，把电子邮件等不太复杂的工作留到精力下降时再做。“了解和适应你的精力波动有助于你将工作安排与个人节奏保持一致，”她说。
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练习积极倾听
蒙米尼指出，许多人容易在交谈时失去注意力。这种情况会发生在 Zoom 上的团队会议中（你真的认为当你在另一个选项卡中查看电子邮件时没人注意到吗？），甚至可能发生在面对面交流中，前一分钟你还在和同事交谈，后一分钟你的心思就转移到别处，被手机分散了注意力。“我们已经习惯了彼此不在一起，”她说。
“肤浅的互动已经成为常态。”为了提高注意力和重建联系，蒙米尼建议刻意努力练习积极倾听。这包括保持目光接触，倾听对方在说什么，并提出深思熟虑的问题。通过这样做，你不仅可以提高注意力，还可以加深联系。“有意做出改变，优先考虑你的人际关系，”她建议道。
补充你的注意力储备
负空间是一个艺术术语，指图像中主要主体周围的空白区域，它隐喻了一项必不可少的专注技能：管理精神能量。马克说，就像艺术家利用负空间来创造平衡一样，你可以学会通过有目的的休息来策略性地恢复你的认知资源。
她指出：“我们倾向于把一天的时间安排得满满的，我们没有意识到我们必须在不工作的时候留出时间来帮助我们补充能量。”当你的储备能量快用完时，允许自己休息和重置。“但重置并不意味着浏览社交媒体，”蒙米尼说。“消费内容不是休息。”相反，她建议伸展运动、冥想、读诗或花时间凝视窗外。“给你的大脑时间和空间来重组。”
马克补充道，要认识到注意力的价值，并有意识地选择如何分配它。“你的认知资源是有限的。它们非常宝贵。”关键问题是：“你想如何在一天的时间里分配它们？”
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要记住的原则
- 停下来质疑自己的冲动，并重新引导注意力将无意识的习惯转变为深思熟虑的选择来培养元意识。
- 跟踪您的每日能量水平，以确定您的时间类型，并在高峰时段安排高难度任务，并在注意力下降时安排不太复杂的工作。
- 通过想象您在一天结束时想要的感觉（平静、自豪或充满活力）来设定情感目标，并让这些期望的情绪引导您的行为和注意力。
- 千万不要让你的目标保持抽象或看不见；把它们写下来并放在你的工作空间里可见的地方，以帮助训练你的大脑集中精力于最重要的事情。