夏天前想瘦，现在就开始这么吃！
夏天前想瘦，现在就开始这么吃！
随着气温逐渐升高，越来越多的人开始关注体重管理，希望在夏天到来之前拥有更好的身材。然而，追求苗条的同时，也要确保身体健康。本文将从科学判断体重是否超标，到具体的减重饮食原则和实用技巧，为您提供全面的指导。
要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是BMI。BMI计算方式简单，而且结果的判定也相当直观。
BMI=体重（kg）/身高⊃2;（m⊃2;）
BMI范围（中国18-64岁正常成年人）
结论
＜18.5
消瘦
18.5～23.9
正常
≥24
超重
≥28
肥胖
真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥0.51kg，一个月减13kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。
健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。
1、结构合理
饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。
（1）优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。
（2）富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。
（3）水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。
（4）优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。
（5）优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。
2、节奏规律
节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。
想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。
300kcal食物组合示例
25g谷薯类（90kcal）
500g蔬菜类（90kcal）
50g肉蛋类（90kcal）
25g谷薯类（90kcal）
200g水果类（90kcal）
160g奶制品（90kcal）
25g谷薯类（90kcal）
250g蔬菜类+5g油脂类（二者共约90kcal）
10g大豆类+25肉蛋类（二者共约90kcal）
3、量出为入
量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。
减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。
最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对“减重大业”有帮助。
1、牢记吃饭顺序
先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。
2、选“对”餐具颜色和大小
有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。
3、吃饭时间和停顿
细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。
4、食物温度降低
淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。
虽然有这些技巧加持，但还是要提醒朋友们：减重是个系统工程，勿求速成，但求稳定。一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到可持续、不反弹的减重效果。
本文原文来自澎湃新闻