“乱”打羽毛球，易把自己“送”进骨科！一定要护好这两个关节→
“乱”打羽毛球，易把自己“送”进骨科！一定要护好这两个关节→
羽毛球运动以其灵活多变的战术、快速激烈的对抗和相对亲民的装备价格，深受大众喜爱。然而，因不当运动导致的运动损伤问题也屡见不鲜。本文将从热身的重要性、关键部位的保护方法到突发损伤的处理，为大家提供专业的运动防护建议。
轻视热身，可能带来大麻烦
今年41岁的陈先生是一位小有名气的“羽毛球健将”。一次，他在未充分热身的情况下进行“杀球”动作，突然感到脚后跟剧烈疼痛，动弹不得。经医院检查，被诊断为跟腱断裂。
打羽毛球是一项高强度运动，需要频繁进行跑、跳、蹲、高举、挥拍和扣杀等动作，对膝关节、肩关节的灵活性、稳定性和力量要求极高。人体在安静状态下的肌肉、韧带和内脏器官的工作状态与运动时状态存在较大差距。未充分热身前，韧带的延展性比充分热身后低20%左右，在未热身的情况下突然进行剧烈运动，容易导致韧带、肌肉的损伤。因此，热身的作用不可小觑。
预防羽毛球损伤，护肩护膝是关键
护肩：掌握正确姿势，预防SLAP损伤
在羽毛球运动中，挥拍、扣杀等动作需要频繁使用肩关节发力，因此，保护好肩关节至关重要。如果不注意保护，容易导致肩关节SLAP损伤（前上盂唇损伤）、肩袖肌腱炎、肩关节脱位、肩关节撞击症等问题。
其中，肩关节SLAP损伤，也称“投掷伤”，在做抛物、前推哑铃、扣杀等动作时容易发生。这是由于手臂突然被暴力牵拉，或者做反复的过头运动，导致肱二头肌长头腱牵拉上盂唇，造成上盂唇撕裂。这种损伤相对比较隐蔽，持续时间长，难以自愈。
加强肩部和肩胛带的肌肉训练，提高肩关节的稳定性是预防SLAP损伤的关键，可以进行肩部的抗阻力训练，如侧平举、前平举和肩部外旋训练。同时，避免过度的上举和后拉动作，尤其是在疲劳状态下进行这些动作时，要更加小心。
在正式开始打球前，进行充分的热身和肩关节拉伸，可以有效提高肩关节的柔韧性，减少受伤风险。建议热身时间不少于15分钟，重点关注肩部和上肢的活动。打球时，学习和掌握正确的击球技术，避免错误的动作导致肩关节过度负担。例如，在扣杀时，注意肩膀的发力方式，避免肩部肌肉过度紧张。
护膝：锻炼膝盖周围肌肉，防范小心痛风“加码”
羽毛球运动有较多的跳跃和急停急转动作，人体处于长时间的半蹲体位，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高，而且容易引起关节软骨和韧带的磨损，长时间打球容易引发膝盖酸痛、甚至红肿。还有一些围绝经期的女性，因体内雌激素水平下降，骨质疏松风险增加，在打完羽毛球后会出现上下楼梯关节痛，甚至自发性骨坏死，最终要做人工关节置换手术。但即使如此，认为羽毛球运动对膝盖百害而无一利的观点肯定是错误的。
膝关节周围肌肉，如股四头肌，对维持膝关节稳定性、预防韧带拉伤有着重要作用。股四头肌的力量越强，运动中承受负荷的能力就越强，出现软骨磨损及肌肉韧带疲劳的可能性也就会小些。因此，做好锻炼前的拉伸及热身运动尤为重要。
膝关节示意图
同时，也要控制饮食，留意潜在慢性病的影响。一位高尿酸血症患者李先生，他在打羽毛球后吃宵夜、喝啤酒，第二天急性痛风性滑膜炎发作，导致膝关节局部肿痛及屈伸活动受限，通过抽去膝关节中的积液，并注入消炎止痛药物对症处理才缓解。打羽毛球本身已经加重了膝关节“工作量”了，啤酒宵夜将尿酸推向高峰，再加上李先生已有运动损伤史，膝关节那是有苦难言。
打球时突发性关节损伤，48小时内做好这三步
在运动过程中，我们不可避免的会出现一些突发性的损伤，尤其以膝关节的损伤最为常见。无论是哪种损伤类型，只要出现明显的疼痛和肿胀，应立即停止运动，避免继续活动受伤的关节，并在48小时内遵循如下的方法处理：
即刻冰敷损伤部位，在扭伤初期进行，低温可使得患者的血管收缩，能够有效凝血，减轻肿胀。但应注意避免冰敷时间超过20分钟，防止冻伤。
局部加压、制动。使用弹性绷带适当加压关节可减少渗出，缓解肿胀。
抬高患肢，有利于静脉血液回流，加速消肿。
此外，此阶段禁止任何形式的自行按揉及涂抹活血化瘀药物。
对于运动损伤后的保养，应让受伤部位得到充分休息，直至疼痛和肿胀明显减轻。在恢复期间，可以进行一些轻微的活动和伸展练习，避免膝关节僵硬。可以适当进行物理治疗，如热敷、按摩等，以促进血液循环和组织修复。如果关节损伤严重或持续不愈，应及时寻求专业医生诊治。
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还需要提醒，由于羽毛球运动强度较大，需要较强的心肺功能支持，对于有心脏方面疾病的患者（如先天性心脏病等）可能会导致心率过快或心脏负担过重，增加心血管疾病发作的风险，需警惕！