维生素B群的功效与最佳补充时间

维生素B群的功效与最佳补充时间

维生素B群是一组重要的水溶性维生素，由8种不同的维生素组成，对人体的正常代谢和健康至关重要。本文将详细介绍维生素B群的功效、食物来源、补充方法以及如何选择合适的产品，帮助读者更好地了解和利用这一重要营养素。

维生素B群是什么？

维生素B群（Vitamin B Complex）是一组水溶性维生素，由8种不同的维生素组成：

• 维生素B1：有助于维持能量正常代谢，帮助维持皮肤、心脏、神经系统正常运作。
• 维生素B2：有助于能量正常代谢和维护皮肤健康。
• 维生素B3（烟酸）：维生素B3能帮助能量代谢与维持消化、神经系统、皮肤等的健康。
• 维生素B5（泛酸）：有助于保持皮肤和黏膜的健康，同时也有助于胆固醇、脂肪的合成以及氨基酸的代谢。
• 维生素B6：帮助维持氨基酸的代谢、红血球中紫质的形成与帮助红血球维持正常形态。
• 维生素B7（生物素）：帮助维持氨基酸与能量的正常代谢，帮助脂肪与嘌呤、肝糖的合成，提高皮肤黏膜的健康。
• 维生素B9（叶酸）：有助于红血球、核酸、核蛋白的形成，及胎儿的正常发育与生长。
• 维生素B12：帮助红血球的形成、维护神经系统健康。

哪些食物含有维生素B群？为什么要补充B群？

B群是帮助维持身体正常代谢运作不可或缺的重要营养素，比较常出现在全谷杂粮类、豆类、坚果类、肝脏类、鸡肉、猪肉、鱼类、乳制品、发酵食品、香蕉、深绿色蔬菜等食物中。虽然B群也可以通过食物补充，但现代人常饮食不均衡，较容易造成营养不均，想靠饮食摄取到多元种类的B群也不是容易的选项，因此天天补充B群可以确保每日都有摄取到多量B群且是身体所需的足量。

维生素B群除了可以帮助身体正常代谢运作外，也有助于维持精神旺盛增增强体力、调节生理机能、养颜美容和帮助夜晚入睡等多方面的功效。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9662251/
B Vitamins: Functions and Uses in Medicine

补充B群的好处

1. 能量代谢、提升活力：维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B7等，有助于维持能量代谢的正常运作，能够协助将食物转化为能量供人体所需，维持身体功能正常运作。当维生素B群摄取不足时，身体在代谢各种营养素的能力会容易比较低落（例如：碳水化合物、蛋白质、脂肪等等），如此一来可能造成身体无法获得足够能量，更容易让人感觉精神体力变差。

2. 维持神经系统正常运作：B1、B6、B12等维生素B群，都有助于维持神经系统健康。当摄取不足时，可能会对记忆力、精神、情绪、压力等造成影响。

3. 维护心血管健康：维生素B1、维生素B6、维生素B9、维生素B12等，有助于维持心脏正常运作，也有助于红血球、核酸、核蛋白的形成。可以帮助维护心血管健康。

4. 促进红血球生成预防贫血：维生素B9（叶酸）、维生素B6、维生素B12等，有助于红血球的形成。当维生素B群摄取不足时，可能会较容易出现血红素不足、红血球无法正常分裂的贫血问题。

5. 维持皮肤与黏膜健康：维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B7等，有助于增进皮肤生长，因此对于像是伤口愈合、维持皮肤黏膜健康等等都有帮助。

研究来源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence

B群的正确吃法，不能和什么一起吃？

建议在餐后30分钟左右补充，另外B群不建议与咖啡、茶类饮料或酒精性饮料等同时食用，因这些皆属于利尿饮料，会加速维生素B群排出体外，可能尚未吸收完全就会随尿液排出体外，若有摄取上述饮料建议至少间隔1-2小时后再补充维生素B较合适。另外，B群也无须摄取过量，因维生素B群属于水溶性营养素，若是摄取量超过身体可吸收含量，剩下的B群将随尿液排出，因此多食无益适量即可。

B群该选择单方还是复方？

建议挑选复方B群会较合适，因现在人大多不知道自己体内缺乏哪一种维生素B群，因此可以选用含有多重B群的保健食品一次补充完全。也可依个人需求选择是否需要额外添加功能性成分的「综合维生素B群」，像是男性可参考额外添加「酵母锌」，有助于维持生长发育与生殖功能；女性可参考「胶原蛋白」、「维生素C」等成分，可帮助养颜美容。

谁适合补充B群？推荐以下适合补充B群的人

1. 生活忙碌压力大的上班族
2. 容易饮食不均的外食族、银发族
3. 考试念书需高度专注力的学生们
4. 想提升运动表现的运动族群

营养师推荐您，B群该怎样挑选？

STEPV 专业营养师 Tom 来教各位简单3步骤，挑选适合自己的维生素B群！以下三种方式帮助各位挑选适合自己的维生素B群，每日补充获得更多营养补给，帮助维持一天的好精神：

1. 维生素B种类完善
   维生素B群是八种维生素的总称，包含B1、B2（核黄素）、B3 （烟酸）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）及 B12，在体内扮演许多能量代谢的辅酶，建议可以挑选含有多重维生素B群的维生素。

2. 推荐挑选天然成分来源的B群
   天然来源的B群通常是经天然发酵，由酵母菌将营养吸收、转换，最后成为对人身体有益的天然形态。酵母B群所含的营养素剂量较平衡恰当，在人体内的吸收率也可达80%以上，相比较化学B群的吸收率好很多。

3. B群建议摄取量
   每种维生素B有各自不同的建议摄取量，下方表格为各种维生素B的建议摄取量：

资料来源：卫生福利部国民健康署
「国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版总表