浅眠、多梦怎么办？原因分析与改善方法

浅眠、多梦怎么办？原因分析与改善方法

浅眠、多梦是常见的睡眠问题，不仅影响第二天的精神状态，长期还可能导致各种健康问题。本文将为您详细解析浅眠的原因、症状，并提供实用的改善建议。

浅眠、多梦的原因

晚上一样睡了8小时，但是睡眠一直中断半夜醒来很多次，白天醒来特别疲劳，整晚睡睡醒醒一直做梦，甚至觉得自己根本没睡，这些都是浅眠的常见症状。造成浅眠的原因可能有以下几种：

1. 身体疾病及老化

如：风湿、关节炎等疾病，会难入睡甚至半夜痛醒影响睡眠，糖尿病患者容易夜尿，贫血、焦虑、抑郁症患者睡眠多半也有问题，打呼、呼吸中止症则会因为睡觉时吸入的氧气不足而醒来。

女性迈入更年期也会因为内分泌失调、热潮红及其他更年期失眠症状而中断睡眠造成浅眠。年纪大的长辈及老人则会因为大脑神经系统退化，睡眠结构改变（因老化造成深层睡眠减少）而浅眠易醒。

2. 服用特定药物或突然停药

某些镇定剂及抗抑郁药物有提神效果，降血压药物会影响褪黑激素生成影响睡眠。原本固定服用安眠药的患者，若是停药或改变剂量，睡眠结构也会突然改变。

3. 生活压力形成浅眠体质

现代人的生活工作压力是影响睡眠最大的原因，若是无法纾压排解压力，人体会分泌压力荷尔蒙皮质醇来对抗压力。身体中的皮质醇如果一直都维持在高分泌量，就变成慢性压力体质，也可以说是睡不安稳的浅眠体质，使得睡眠质量变差恶性循环。

4. 不规律的睡眠习惯

还记得小学、中学每天固定上床睡觉，固定时间起床，不会浅眠、不会失眠的自己吗？工作熬夜、应酬等因素，打乱了现代人的生理时钟，破坏了规律的睡眠，使得睡眠周期错乱。

5. 卧室环境因素、错误的生活习惯

卧室紧临大马路隔音差、楼上邻居半夜吵闹动静大、卧室光线太过明亮、房间受到西晒过热、冷气空调老旧有噪音甚至半夜热醒、不好睡的床垫，太高的枕头……等。褪黑激素是让睡眠规律的重要荷尔蒙，睡前玩手机平板使得让银幕散发的蓝光影响了大脑褪黑激素的分泌。以上环境因素或错误的生活习惯，会直接影响睡眠，不好入睡、失眠、半夜浅眠被吵醒的情况，也因此产生。

6. 咖啡、茶、酒精、尼古丁

咖啡因代谢的半衰期长达6小时，若下午喝了咖啡，咖啡因的提神效果到了晚上依然存在。酒精会麻痹中枢神经，让人好入睡，却有让睡眠变浅的反效果，尼古丁的摄取也会提神，让人较难入睡。睡前喝了太多利尿的啤酒、水或咖啡，半夜起床上厕所导致睡眠中断。

7. 错误的饮食习惯

晚餐吃得过饱，宵夜吃炸鸡、麻辣锅等，太过油腻刺激的食物，也会让肠胃负担变重，影响睡眠。

浅眠与多梦的关系

浅眠患者的深层睡眠阶段变少，REM睡眠及浅层睡眠时间相对变长。若在REM睡眠阶段醒来，梦境会特别清晰，据统计，80%的人在REM睡眠阶段醒来会记得自己做梦。深层睡眠时不容易被叫醒，且深度睡眠时大脑负责记忆的区块正在休息，不容易记得梦境内容。浅眠与多梦会同时发生，就出在REM睡眠阶段变多，而REM睡眠容易清醒，若因为身体状况或周围小动静醒来，就容易记得做梦的内容，容易醒且记得梦境，就会觉得整晚似乎一直在做梦。

正常人一个晚上各阶段的睡眠时间：

浅眠患者容易睡到一半醒来便是因为各因素导致睡眠周期错乱，使得深层睡眠的比例变少了，连带REM睡眠与浅层睡眠变多造成。一个晚上的睡眠，大约会经过4-6个睡眠阶段周期循环：入睡 => 睡眠周期一（包含：浅层睡眠 => 深层睡眠 => 浅层睡眠 => REM睡眠） => 睡眠周期二（各睡眠阶段再次循环） => 睡眠周期三（……） => 睡眠周期四（……） => 睡眠周期五（……） => 清醒

改善浅眠的方法

要改善多梦，该先将浅眠睡不好的问题解决，让睡眠各阶段的时间正常化，增加深层睡眠，减少REM睡眠时间。先搞定浅眠，一直做梦的状况也会改善，以下方法提供参考：

1. 养成良好的睡眠习惯

规律的睡眠上床及起床时间，是最难做到，却对所有睡眠障碍改善最有效的方法。上床睡觉时间最好在10点半，在中医的观念中，长期的生活压力会造成肝郁久了就变成肝火，肝火旺导致失眠。晚上11点到凌晨3点，为肝脏排毒时间，10点半上床睡觉，11点睡着，争取让肝脏好好休息的时间。

2. 改变某些生活习惯

• 早上睡醒，10点前晒30分钟太阳，日照能促进体内褪黑激素的分泌，褪黑激素能诱发动眠。
• 睡前1小时不使用3C产品，或是使用滤蓝光眼镜，将蓝光对睡眠的影响降低。
• 午睡时间长度15~20分钟即可，避免中午睡太久影响晚上睡眠。
• 假日别过度赖床，补眠以2小时为限。
• 晚餐别太晚吃（最迟晚上8点前）、吃到7分饱就好，宵夜尽量别吃，真的要吃宵夜以清淡少油炸的食物较佳，避免睡著了之后肠胃仍在持续消化工作著。
• 睡前不喝太多水或啤酒，西瓜等利尿的食物也少在睡前吃，防止半夜起床尿尿中断睡眠。
• 少喝冰的手调茶饮，避免养成中医所谓阴虚体质，阴虚体质容易多梦浅眠。
• 睡前2小时别抽烟，避免摄取会提神的尼古丁。
• 不要喝酒助眠，酒精反而会让睡眠变浅。
• 人休要代谢掉咖啡因时间需长达10小时，睡前6小时不喝咖啡，避免咖啡因的提神效果造成失眠。

3. 为睡眠打造完美卧室

• 一张好睡，床墊尺寸够大好翻身，软硬度适合自己的的床墊。
• 正确的枕頭高度。
• 在湿热的夏季正确的使用空調、除濕機維持臥室乾燥涼爽，也可以添購涼感被、涼感床包來輔助睡眠，冬天使用電暖器也須注意安全。
• 安靜的臥室對於睡眠也非常重要，若有不可抗的噪音，也可以試試使用白噪音來過濾周遭的聲音干擾，記得設定時關閉，將白噪音用來幫助入睡即可，整晚播放反而會影響睡眠品質。
• 盡可能的不在床上使用手機、平板，臥室內也不放電視，讓床回歸到單純睡眠用途。
• 臥室電燈更換為低色溫3000k以下的暖光，也能讓人更想睡覺。
• 睡覺時臥室要夠暗，使用窗簾遮蔽外界光害打擾。

4. 每週3次運動習慣

規律的運動習慣能舒緩壓力、調節生理時鐘，並提升具有鎮靜和催眠效果的腦內啡分泌。養成每週3次、超過30分鐘、心跳速度達到130以上的運動習慣，長期運動的人，體內平均溫度會較低，對於提升深層睡眠時間有顯著影響。

當然，睡前2-3小時就別劇烈運動，避免大腦及身體處於亢奮狀態。

5. 睡前舒壓，為好睡做準備

• 睡前2小時泡澡或泡脚，能促进身体散热降温，舒压提高睡眠质量。
• 薰衣草、檀香、橙花、佛手柑、天竺葵……等天然的助眠精油能缓解压力，促进安神。
• 睡前听助眠音乐可减缓压力缓和自律神经系统，帮助入睡。

6. 浅眠多梦严重者，寻求医师协助

已经尝试了以上的改善方式浅眠多梦问题还是持续著，甚至变得更严重，建议尽快寻求医师的协助。

浅眠多梦需要看医生？看什么科？

浅眠的后遗症不只有隔天的疲倦，长期下来也会引发各种如：三高、肥胖、心血管疾病、失智症……等疾病。若是每週有3次因为浅眠多梦感觉隔天非常的疲累，且时间已长达一个月，就建议看医生。

也因为造成浅眠的原因很多，可先自行简易判断看什么科：

1. 特定疾病造成浅眠：先治疗该疾病，如：打呼、呼吸中止症可挂胸腔内科或耳鼻喉科，癫痫、神经痛则挂神经科。
2. 压力、忧郁、焦虑等情绪：挂身心科，首先由身心科医师提供心理咨询服务。
3. 自己找不出浅眠原因：可挂家医科或者各大医院的睡眠中心/睡眠障碍门诊。