警惕|若间歇跑训练不当会导致肌肉拉伤，该如何避坑？

警惕|若间歇跑训练不当会导致肌肉拉伤，该如何避坑？

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间歇跑，作为一种高效提升速度和耐力的训练方式，深受跑者青睐。然而，高强度的间歇跑也伴随着一定的风险，其中肌肉拉伤就是常见的一种。若训练不当，轻则影响训练进度，重则导致长期伤病，得不偿失。

为何间歇跑容易导致肌肉拉伤？

1. 强度高，对肌肉冲击大
   间歇跑要求在短时间内进行高强度冲刺，这对肌肉、肌腱和韧带都提出了极高的要求。如果肌肉力量不足或准备不充分，极易造成拉伤。

2. 重复性动作，局部负担过重
   间歇跑中反复的加速、减速和急停，会给特定肌群带来巨大压力，尤其是大腿后侧肌群、小腿三头肌等，容易因过度使用而受伤。

3. 忽视热身和放松，肌肉状态不佳
   热身不充分，肌肉僵硬，弹性不足，突然进行高强度运动，拉伤风险陡增。训练后忽视放松，肌肉疲劳积累，也会增加受伤几率。

如何规避间歇跑中的肌肉拉伤风险？

1. 打好基础，循序渐进

• 评估自身能力
  不要盲目追求高强度，要根据自身跑步基础和体能状况，选择合适的间歇跑训练计划。
• 从低强度开始
  初学者建议从短距离、低强度的间歇跑开始，逐步增加距离和强度，让身体有足够的适应时间。
• 注重力量训练
  加强核心肌群和下肢力量训练，提升肌肉耐力和抗疲劳能力，为间歇跑提供有力支撑。

2. 科学训练，注重细节

• 充分热身
  训练前进行至少10-15分钟的动态热身，如慢跑、高抬腿、开合跳等，激活肌肉，提高心率。
• 重视放松
  训练结束后进行静态拉伸，放松紧张的肌肉，促进血液循环，加速恢复。

3. 倾听身体，及时调整

• 关注身体信号
  训练过程中出现肌肉酸痛、僵硬等不适，要及时调整训练计划，避免带伤训练。
• 充足休息
  保证充足的睡眠和休息时间，给肌肉充分的恢复时间。
• 寻求专业帮助
  如果出现持续疼痛或不适，应及时就医，寻求专业医生的诊断和治疗。

常见大腿后群肌肉损伤的症状

• 慢性劳损多见于重复某一动作时疼痛，被动牵拉时疼痛。
• 急性损伤因拉伤轻重而不同，轻者仅在重复某些动作时疼痛，休息时不痛；重者走路时都会感觉疼痛。
• 急性拉伤时可能会感觉到有断裂音，严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀。
• 按压痛，屈膝抗阻痛（如图所示，一人压住脚踝，患者做勾腿抗阻动作，观察是否引发疼痛）。

• 直腿抬高高度下降，肌肉缩短。

大腿后群肌肉损伤的处理方法

• 急性损伤后应立刻冷敷，抬高患肢，加压包扎。
• 大腿后群肌肉急性拉伤往往恢复较慢，应当有足够休息，不可勉强坚持跑步。
• 急性受伤当天可以配合使用扶他林，红花油不可用于急性受伤后48小时，但后期使用可能有较好的效果，同时配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。

小结

间歇跑是一把双刃剑，科学训练才能事半功倍。跑者们要时刻保持警惕，做好充分的准备和防护，才能享受跑步带来的乐趣，远离伤病的困扰。