家务算不算运动？这个指标说了算！一起探秘身体能量的消耗~

家务算不算运动？这个指标说了算！一起探秘身体能量的消耗~

你是否好奇，为什么跑步半小时比散步半小时更累？为什么健身App会提示你“消耗了300大卡”？这些问题的答案，都与一个关键概念有关——“代谢当量（MET）”。它不仅是运动科学的核心指标，更是普通人管理健康、控制体重的实用工具。

什么是代谢当量？

代谢当量（Metabolic Equivalent of Task, MET）是衡量身体活动能量消耗的标尺。

• 1MET=静息代谢率，即人安静坐着时的能量消耗（约每小时1大卡/公斤体重）。
• 科学定义：1MET相当于每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，或每公斤体重每小时消耗1大卡热量。
• 例如：体重60公斤的人静坐1小时，消耗约60大卡（1MET×60kg×1h）。

MET的三大实战应用

1. 美国运动医学学会（ACSM）对运动强度的MET分级

ACSM将身体活动按MET值分为以下强度等级：

• 静态行为：≤1.5 MET（如静坐、躺卧）；
• 低强度：1.6–2.9 MET（如慢走、轻度家务）；
• 中等强度：3.0–5.9 MET（如快走、慢跑、骑自行车）；
• 高强度：≥6.0 MET（如跑步、游泳比赛、高强度间歇训练）。

小贴士：世卫组织建议成年人每周至少完成150分钟中等强度运动。

2. 热量消耗的“计算器”

消耗热量（大卡）=MET值×体重（kg）× 时间（小时）

案例：70公斤的人游泳1小时（MET=6），消耗热量=6×70×1=420大卡，相当于消耗一份炸鸡薯条的热量！

3. 疾病风险的“预警灯”

研究发现，每日活动量＜1.5 MET的人群，心血管疾病风险升高40%。每天用3 MET强度的活动替代1小时久坐，可降低14%早逝风险。

MET的隐藏真相：这些误区你中招了吗？

1. “MET值越高越好？”

错！高强度运动需量力而行。心脏病患者盲目进行＞8 MET的运动可能诱发风险。

2.“家务不算运动？”

擦窗户（3.5 MET）、拖地（3.8 MET）的消耗堪比快走，家务也是隐形健身！

3. “智能手表数据绝对准确？”

手表通过预设MET值估算消耗，但个体差异（肌肉量、运动效率）可能导致误差±20%。

让MET为你服务的3个技巧

1.定制运动计划：

用MET值阶梯式提升强度（如从快走4 MET过渡到慢跑7 MET）。

2.打破久坐魔咒：

每小时做3分钟≥3 MET的活动（如深蹲、高抬腿）。

3.量化生活运动：

记录每日MET总值，

例如：

通勤骑车（4 MET×0.5 h）= 2 MET·h

跳舞（5 MET×1 h）=5 MET·h

全天累计≥10 MET·h即达标！

下表是一些常见活动的MET值参考范围：

ACSM的MET值标准在国际上被广泛引用，但中国发布的《健康成年人身体活动能量消耗参考值》补充了更适合中国人群的数据，例如：

• 中国传统运动：太极拳（3.5–4.5 MET）、八段锦（3.0–4.0 MET）；
• 新兴活动：广场舞（4.0–5.0 MET）、体感游戏（3.5–6.0 MET）。

结语

MET像一把钥匙，帮我们破译身体能量消耗的密码。无论是想科学减脂、提升体能，还是降低慢病风险，学会用MET规划生活，就能让健康真正“量化可控”。小伙伴们下次运动时，不妨问问自己：“今天，我赚了多少个MET？”

参考文献：

[1] Ainsworth B E,Haskell W L,Herrmann S D,et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values［J］.Medicine and Science in Sports and Exercise,2011,43(8):1575-1581.

[2] López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, Del Pozo Cruz B. Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

[3] 邱俊强,杨俊超,路明月,等.中国健康成年人身体活动能量消耗参考值[J].中国运动医学杂志,2022,41(05):335-349.

配图均来源于摄图网

宝山区科普项目资助（项目编号：2023-1-L001）