力量训练时 组间休息多长时间最合适？

力量训练时 组间休息多长时间最合适？

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网易

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https://www.163.com/sports/article/J8G61QP100058783.html

力量训练的效果受到多种因素的影响，包括举起的重量、每次完成的组数、每组完成的次数以及组间休息的时间。那么，关于组间休息多长时间算合适呢？

首先了解一个概念，1RM，也就是1次重复最大力量，表示一名运动员以正确的动作只能重复一次动作的阻力。比如，一名运动员的卧推最重能举起100公斤，且只能举起一次，其1RM就是100公斤。

力量训练时的休息时间

针对力量训练的目的不同，组间休息的时间间隔也是不同的。下面分析常见的5种情况。

一、塑造肌肉

• 重量：1RM的70-80%
• 组数：3-6组
• 每组次数：6-12次
• 组间休息：30-90秒钟

二、增强力量

• 重量：1RM的80-90%
• 组数：2-6组
• 每组次数：不超过6次
• 组间休息：3-5分钟

三、增强肌肉耐力

• 重量：1RM的60-70%
• 组数：2-3组
• 每组次数：不少于12次
• 组间休息：不超过30秒钟

四、减肥

• 重量：1RM的70-80%
• 组数：3-6组
• 每组次数：6-12次
• 组间休息：30-90秒钟

五、力量训练新手

• 重量：自身体重即可
• 组数：不少于2组
• 每组次数：不少于10次
• 组间休息：30-90秒钟

进行力量训练时，首先就要选择合适的重量。比如要想塑造肌肉，就要确保举起的重量最多只能举起12次。不能选择的重量能举起15次，结果练习时只进行12次，这会影响训练效果的。

之所以要规定组间休息时间，就是为了防止休息时间过长。如果每次都等到心率和核心体温恢复常态的话，训练效果会大打折扣。当然，也不能随意缩短休息时间，这样会让身体很快进入疲惫状态，也不利于训练。