抗衰老养生的营养选择

抗衰老养生的营养选择

随着年龄的增长，衰老是一个不可避免的自然过程。虽然我们无法阻止时间的流逝，但通过合理的饮食和营养补充，可以延缓衰老的速度，保持身体和皮肤的健康状态。本文将为您介绍一些科学的营养选择，帮助您在日常生活中实现抗衰老的目标。

1. 均衡营养，坚持饮食“四舍五入法”

• 四舍：脂肪、胆固醇、盐和酒。
• 五入：纤维饮食（全谷类、蔬菜和水果）；植物性蛋白质（大豆蛋白）；富含胡萝卜素、维生素C、E的食物；含钙质的食物（牛奶）；每天6杯至8杯的水。

2. 多摄取含抗氧化物的蔬果

   富含维生素C、E、β胡萝卜素、番茄红素、多酚类（如葡萄、红酒、茶类）等的食物都有抗氧化效果，可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。各种蔬果里的抗氧化物质最多也最丰富。

   Tips：

• 每天尽量吃到3种不同颜色（红、橙、黄、绿、紫等）的新鲜蔬菜及2种不同的水果。吃的颜色愈多样，表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。
• 富含维生素C的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等，水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。
• 富含维生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。
• 每天喝1～2杯茶，茶里（尤其绿茶）都含有丰富的抗氧化物。

3. 避免高脂肪及油炸食物

   高热量、高脂肪，尤其是油炸食物都容易产生自由基，加速老化。如果能减少摄食这一类食物，就等于减少了身体被自由基伤害的机会，以及皮肤出现黑斑、皱纹，罹患癌症、心脏病、中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风
   险。

   Tips：

• 不要吃西式快餐。
• 饮食以清淡为主，烹饪多用蒸或煮。
• 热量摄入要比三十岁时少10%。

4. 多食含丰富纤维素的食物

   纤维素能强化体内排毒功能，还能强化肠道蠕动，免受便秘之苦。食物中含高纤维的有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等，都是抗老化的好“帮手”。

5. 多吃一些富含胶质的食物

   如猪皮、猪脚、鸡爪、海参之类食品，有助于皮肤保持弹性。

6. 传统上重视食补，一些药食同源的食品也是抗老化的重要帮手

   蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤，达到美容功效；山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化；核桃、首乌、黑豆则可以防治白发；金针菇、黑木耳、香菇能软化血管，防止癌症。