肩膀一活动就咔咔作响，如何正确改善？
肩膀一活动就咔咔作响，如何正确改善？
肩关节弹响是很多人会遇到的问题，尤其是在健身或长时间保持同一姿势后。这种弹响有时会让人担心是否出现了健康问题。本文将从专业角度解析肩关节弹响的原因，并提供科学的改善方法。
前几天我们康复中心来了一位肩关节弹响的小哥哥，一抬胳膊，隔着一米都能听见咯嘣咯嘣的响声......
问到他的情况，小哥哥说自己平时健身多，不知道怎么回事，练着练着就变成了这样......
肩关节弹响，真的是件令人非常崩溃的事啊！
你有没有遇到过这种情况？
坐着工作时间长了，站起来活动一下肩膀，发出“咔咔”响。
听到这种响声不禁会让人担心，我难道是生病了？
下面带你了解我们的肩膀，用科学的康复方法去拯救它！
01
什么是肩关节弹响？
肩关节弹响主要是因胸廓与肩胛骨连接处在肩胛活动或运动时出现异常的摩擦而产生可以听到的声音或触摸到的震动。
肩胛骨在胸廓上滑行，形成肩胸关节。
肩胛骨和胸廓间有两块肌肉：肩胛下肌和前锯肌以及数个滑囊。
正常时，肩胛骨滑动自如、无感觉；当该滑动引起不适、疼痛感觉，伴响声、摩擦感时，即为痛性肩胛骨弹响症。
先天性因素主要是肩胛骨上内角前屈角度太大，造成与后胸肋骨之间的摩擦。
后天性因素包括肩胛骨与胸壁之间的滑囊出现慢性发炎性増生及肥厚，或肩胛上内角有骨软骨瘤或有异常纤维软骨结及骨赘片增生。
02
肩部的运动模式
肩部运动包括前屈、后伸、外展、内收、水平内收、水平外展、旋前、旋后。
肩关节前屈：
由三角肌（前部纤维）、胸大肌（锁骨部纤维）、喙肱肌、肱二头肌（长头）引发运动，肩关节前屈活动度约为0°-180°。
肩关节前屈
肩关节后伸：
由三角肌（后部纤维）、背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸部纤维）、肱三头肌（长头）引发运动，肩关节后伸活动度约为0°-60°。
肩关节后伸
肩关节外展：
由三角肌、冈上肌、胸大肌引发运动，肩关节外展活动度约为0°-180°。
肩关节外展
肩关节水平内收：
由三角肌（前部纤维）、胸大肌引发运动，肩关节水平内收约为0°-130°。
肩关节水平内收
肩关节水平外展：
由三角肌（后部纤维）、冈下肌、背阔肌、小圆肌引发运动，肩关节水平外展约为0°-40°。
肩关节水平外展
肩关节内旋：
由三角肌（前部纤维）、胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌引发运动，肩关节内旋约为0°-70°
肩关节内旋
肩关节外旋：
由三角肌（后部纤维）、小圆肌、冈下肌引发运动，肩关节外旋约为0°-90°
03
肩关节弹响严重吗？
肩关节弹响的成因很多。比如肩关节内关节头和关节盂对位异常，和关节内繁杂的韧带产生摩擦、挤压，就会产生弹响。
如果这种弹响只是在特殊情况下偶尔产生的，那并不是太大的问题；但如果手臂做某些特殊动作肩部产生弹响和弹跳感从而引发酸痛或不适，那就得注意了。
生理性弹响
当我们静止一段时间比如长时间坐着聊天，或者刚起床时，此时伸个懒腰常常会有全身关节弹响，这种叫做生理性弹响，没有疼痛与不适感，并且弹响过后会有放松的感觉。
这是因为我们身体的关节腔是密闭的，当我们不动时，关节腔内由滑液填充。当关节受到突然的牵拉或屈折时，由于对应关节面的突然分离以及周围气体迅即向明显腔扩散而发出清脆的弹响声。
这种弹响可故意产生，例如在压折手指时。
比起病理性弹响，生理性弹响特点较为明显：
●只发生在关节受到突然的牵拉或屈折时
●弹响前关节必须有一定时间的静止期
●响声清脆、单一、不重复
●不伴有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感
病理性弹响
滑囊炎
滑囊是骨骼与骨骼、骨骼与肌肉、肌肉与肌肉之间普遍存在的润滑结构，肩关节中共有6处滑囊。
肩胛骨在胸部的一次性创伤或重复运动刺激软组织，导致肌肉损伤，引起慢性滑囊炎和炎症，滑囊纤维化钙化形成瘢痕组织，与骨骼肌肉撞击产生弹响、疼痛。
这种情况常常发生在肢体过度不当使用后，如游泳，网球、棒球等挥拍运动及投掷运动。
肩峰——肱骨撞击
肩峰撞击肱骨产生弹响，也叫肩峰撞击综合征，抬手便产生弹响，这种弹响往往还伴随着疼痛。肱骨位于孟肱关节，活动度较大，这也是我们肩膀能够转圈，上提，下沉等动作的原因。
当牵拉肱骨的肩袖肌群过度收缩，导致肱骨上提，极易碰撞肩峰产生弹响；同时圆肩、驼背等体态问题也会降低肩峰的高度，缩小肱骨的活动空间。
肩峰——肱骨弹响
往往伴随着肩膀活动不便，疼痛。
肩胛骨——胸壁撞击
我们的背部有一块骨骼，骨骼末端的关节就是孟肱关节，连接肱骨，这块骨骼就是我们的肩胛骨。
肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。肩胛骨是我们上肢运动的连带装置，我们在进行上肢运动的时候，肩胛骨就会随着我们抬肩或环转，在我们的胸壁上进行上下回旋。
当配合肩胛骨活动的菱形肌和斜方肌配合出现问题的时候，肩胛骨的活动位置出现了偏差，肩胛骨和胸壁的摩擦和碰撞就出现了。
一般来说，肩胛骨弹响的原因是斜方肌的力量足够大，而背部的菱形肌长期得不到锻炼，虚弱无力，使得两者出现了'背弱胸强'的现象，背部肌肉虚弱还容易造成圆肩等体态问题。
肱二头肌肌腱拨响
肩关节弹响还存在软组织碰撞的可能。
肱二头肌长头肌腱通过肱骨的结节间沟进入肩关节囊 ，如果我们的结节间沟天生较浅，或者肱二头肌长头肌建紧张，导致肌腱在运动的时候脱出或进入结节间沟，产生类似“拨弦”的弹响。
用手按住肱二头肌长头肌腱的位置，这个时候如果弹响能缓解，就代表肱二头肌长头肌腱存在问题。
骨异常
骨异常造成的肩胛骨弹响并不常见，例如肩胸间软骨瘤，脊柱侧弯或后凸会改变肩胸关节位置，导致肩胛骨弹响。
04
如何改善肩关节弹响
那么我们如何科学的训练才能改善肩膀的弹响呢？
下面给大家推荐几个康复训练，可以很好的去改善我们肩关节的问题，快跟着练起来吧~
肩关节弹响的改善思路
前锯肌加强训练
压毛巾训练
以上就是肩关节弹响的康复训练了，如果你或者你的家人朋友也有肩膀的问题，尝试一下，也许你能发现新大陆！
关于身体各个地方的肌肉，在文章最下方的课程中都有更加详细的讲解，人是一个整体，用底层逻辑和思路去康复，效果才能持久稳定。
祝大家都能拥有健康的肩膀~