肠道健康｜便秘怎么办？ 多喝水多运动 还有3款食物助你改善！

肠道健康｜便秘怎么办？ 多喝水多运动 还有3款食物助你改善！

不少都市人都有便秘问题。根据香港卫生署数据，香港社区居住的成年人便秘患病率为14.3%，甚至连小学生及学龄前儿童也有此情况，患病率分别为12.2%及28.8%。5月29日是世界胃肠病学组织（WGO）定下的“世界肠道健康日”，希望唤起大众对于肠道问题的关注。究竟为什么我们会便秘，又应该怎样养成健康肠道？

便秘的成因与症状

根据美国健康资讯网站healthline指出，低纤维饮食、运动水平低、压力及生活变化等，都是有机会导致便秘的原因。虽然排便习惯人人不同，但若出现以下症状，你就可能出现便秘情况，包括：每週排便少于三次，排便呈块状、坚硬或干燥，排便时需要用力或感到疼痛，即使排便后也有饱足感。

肠道不健康的影响

肠道不健康固然会令人感到身体上的不适，但原来这个情况亦可能影响我们的心理状况。肠道一直有“第二大脑”之稱，原因是肠道微生态会影响我们的思想及大脑运作。中大医学院院长陈家亮曾于报章撰文，提到有研究将抑郁症或精神分裂患者的粪便放入老鼠的肠道，牠们便会出现类似徵状，原因是细菌及病毒会分泌一种神经传导物质（neurotransmitters）影响大脑运作。换句話說，當腸道微生態失衡，大腦會受失衡的化學物質影響而引發不同的思維反應，可能導致抑鬱徵狀加劇。相反地，亦有細菌組合可提升開心感覺的化學物質，對抗抑鬱症。

如何养成健康肠道？

要养成健康肠道、防止便秘，healthline提出以下一些建议：

1. 每天喝大约1.5公升不加糖的液体（例如水），为身体补充水分，尽量避免喝酒或含咖啡因的饮料。
2. 每周进行约150分钟的适度运动，目标为每天30分钟，可以尝试步行、游泳或骑自行车等。
3. 若有排便冲动，请不要拖延，因为等待的时间越长，大便就会变得越硬。

3款食物 助你吃出好肠道！

另外，改变饮食亦是有效预防及改善便秘的方法，包括尽量减少食用低纤维食物，例如肉、牛奶、起芝士及加工食品等，以及多进食富含纤维的食物，例如蔬果、全谷物、豆类或麸皮谷物。以下向大家推荐几款可以促进肠道健康的食物。

奇亚籽（Chia seeds）

奇亚籽是纤维密度最高的食物之一，以重量计含有近28%的纤维。它在吸收水分后形成凝胶，软化及湿润粪便，可以令如厕时更顺畅。你可以将几克奇亚籽混合到布丁、乳酪中食用。

西梅（Prunes）

西梅经常被用作天然泻药，一份5个西梅就含有3.8克的纤维。西梅含有身体无法很好消化的果胶和山梨醇，透过将水吸入肠道、刺激排便。将西梅干加入沙拉、肉类馅料等都是不错的选择。

亚麻籽（Flaxseeds）

亚麻籽具高纤维含量，可以促进肠道规律性，每一汤匙便含有 2.7 克。近年一项针对第2型糖尿病患者的研究表明，每天吃10克亚麻籽，并持续 12周，可有效减少便秘，甚至改善血糖及血脂水平。可以把它加入燕麦、汤和奶昔食用。

本文原文来自香港Hart Limited