「211餐盘瘦身法」：如何通过饮食比例轻松减肥

「211餐盘瘦身法」：如何通过饮食比例轻松减肥

「211餐盘瘦身法」是一种源自哈佛健康餐盘的饮食方法，通过将餐盘分为蔬菜、蛋白质和淀粉三部分，按照2:1:1的比例进行搭配，既能保证营养均衡，又能达到减肥的效果。这种方法不仅灵活易行，还能培养健康的饮食习惯，降低复胖风险。

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你听说过「211餐盘瘦身法」吗？这种饮食方法是由减重名医宋晏仁医师成功实践并推广的。宋医师在尝试过多种减重方法后，发现211餐盘法不仅帮助他在半年内减重20公斤，而且8年来都没有复胖问题。

211餐盘是什么？

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「211餐盘」的核心理念是将餐盘平分为四等份，其中蔬菜占1/2，优质蛋白质和淀粉各占1/4。这种饮食配置不仅能让人感到饱腹，同时还能兼顾身体所需的均衡营养。

211餐盘可以调整吗？

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瘦身时常说「三分靠运动，七分靠饮食」，211餐盘法证明了即使保持一日三餐，也能达到瘦身效果，关键在于食物的选择和比例。如果想要更进一步减脂，可以增加蔬菜的比例；对于增肌需求，则可以增加蛋白质的摄入。

蔬菜怎么选择？

占比最多的蔬菜，可以帮助人体补充足够的维生素、植化素、矿物质及膳食纤维。建议摄取不同颜色的蔬菜，如绿色花椰菜、菠菜、白萝卜、高丽菜等，或加入菇类、藻类，如金针菇、杏鲍菇、海带、紫菜、海苔等，这样既能补充各种营养素，也更容易保持饮食的多样性。

蛋白质怎么选择？

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蛋白质占餐盘的1/4，有助于维持肌肉量、生理功能以及基础代谢率。建议每餐摄入两种不同来源的蛋白质，优先选择植物性蛋白。例如，动物性蛋白可以选择鸡肉、鲑鱼；植物性蛋白可以选择毛豆、豆腐、豆皮等。

淀粉怎么选择？

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建议选择糙米、紫米、地瓜、马铃薯等全谷类淀粉，代替白米饭或面类等精致淀粉。这些淀粉有助于稳定血糖，促进脂肪燃烧。

进食顺序

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建议用餐前先喝一杯300cc的温开水，然后按照「蛋白质（肉类）→蔬菜→饭（淀粉）→水果」的顺序进食。这样的顺序可以帮助提前获得饱腹感，避免过量进食，同时促进消化，维持肠道健康。

211餐盘瘦身法的优点

1. 方便性

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对于上班族和外食族非常友好，不需要复杂的计算，只需要掌握比例即可。例如，便利店的简单餐盒搭配无糖豆浆，既方便又饱腹。

2. 适合长期执行

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与其他单一食材或断食减肥法相比，211餐盘法不会牺牲美食的乐趣，也不需要计算热量，更容易融入日常生活，降低复胖风险。

3. 饱腹感

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重点在于比例而非实际量，可以根据个人需求调整份量，保持饱腹感的同时减少零食和甜点的摄入。

外食挑选注意事项

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建议选择原型食物，如地瓜、马铃薯、温沙拉、鸡胸肉等，避免油炸食品和精致淀粉，同时减少酱料的使用。

适合外食族的菜单选择

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• 超商：地瓜、关东煮蔬菜（例：2块萝卜）或微波蔬菜包、1份鸡胸肉。
• 自助餐：水煮肉片或豆类制品、2到3种绿色蔬菜、少量白饭或换成糙米饭。
• 火锅：选择鸡肉或海鲜为主食，避免喝汤，少吃加工的鱼板、起司丸等火锅料。

在外食时，记住要大量摄取蔬菜。

5大原则

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1. 尽量避免人工酱料，改用少盐、胡椒、葱、姜、蒜等调味。
2. 减重过程中可以用炒、煎、烤的方式烹饪。
3. 每公斤体重建议摄取0.9克的蛋白质，如果整体蛋白质不足，可以增加餐盘中蛋白质的份量，但要同步减少相同份量的淀粉。
4. 大部分天然蛋白质食材内都含有足够油脂，不需要额外添加。
5. 保持充足睡眠和规律生活，有助于提升减肥效果。

可以跟168搭配吗？

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168断食法（即16小时空腹，8小时进食）与211餐盘法可以结合使用，有助于改善蔬菜摄入不足和碳水化合物过量的问题，增强减重效果。

人人都适合吗？

其实包括老人、小孩、生病的人、孕妇都可以尝试211餐盘！只要没有特别的疾病，即使是糖尿病，211餐盘都可能是一个健康的开始。但对于肾病患者，特别是末期肾病患者，由于对蛋白质和蔬菜中钾离子的耐受度较差，不建议采用此方法。

营养师推荐菜单

根据欣仪营养师的示例，三餐热量分别为早餐420大卡、午餐516大卡、晚餐471大卡，总计1407大卡，适合女性减醣饮食。推荐蒸、烤、干煎的烹饪方式，减少油脂摄入，同时可以适量选择橄榄油、亚麻仁油等健康油脂。