长跑提速的高效黄金法则：金字塔训练

长跑提速的高效黄金法则：金字塔训练

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金字塔训练法是一种提升跑步速度的黄金跑法。在跑者进入平台期后，通过金字塔跑可以在体能、速度、技术能力等方面得到明显提升。

金字塔训练

所谓金字塔训练，就是要把不同配速的跑步训练有机组合。金字塔跑从塔基到塔尖，跑步配速由低到高依次排列，先跑其中最长距离的轻松跑，再跑稍长距离的马拉松配速跑，接着跑中等距离的抗乳酸跑/间歇跑，最后跑短距离的冲刺跑。

你可以把这种跑法理解成一种高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度，那就可以尝试练习金字塔跑。

金字塔训练的五种跑法

轻松跑

俗称的LSD训练，目的是培养良好的有氧基础，为高强度训练做准备。轻松跑作为塔基，占总跑量的比例最大。

马拉松配速跑

是另外一种形式的LSD跑，强度比轻松跑高，是以预计的马拉松比赛配速进行训练，进而掌握比赛节奏。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑。