焦慮不安時給你參考的４種小練習

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@小白创作中心

焦慮不安時給你參考的４種小練習

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来源

https://www.morph.com.tw/post/4tips-for-how-to-deal-with-anxiety/

在快节奏的现代生活中，焦虑似乎成了难以避免的情绪体验。无论是工作压力、学业挑战，还是人际关系中的种种不确定性，都可能引发我们的焦虑情绪。然而，焦虑并不一定是负面的，关键在于我们如何应对和调适。本文将分享四种实用的练习方法，帮助你在面对焦虑时找到内心的平静。

缓冲练习：识别是否过度反应

心理学家汉斯·塞利（Hans Selye）在其压力理论中强调，焦虑是应对压力的自然反应，旨在激活我们的「战或逃」系统，以应对潜在威胁。这种反应有助于我们在危险情况下快速做出反应。然而，在现代社会中，许多焦虑源并非真实的生存威胁，反而是来自对未来的担忧、过度的责任感或社会压力。当我们的焦虑系统被过度启动时，便会导致身体与情绪上的疲惫。

因此，当感到焦虑时，不妨停下来问问自己：

这真的威胁到我的生存吗？
真的会对我造成很严重的后果吗？
或者我只是产生了过度反应？

给自己一个初步的缓冲，若发现已经过度反应，给自己一个稍微调整的机会。

正念练习：觉察与接纳

焦慮的第一步應對策略是覺察與接納。正念療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）的創始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）指出，正念練習可以幫助我們與自己的情緒建立新的關係，而不是被情緒左右。當焦慮情緒出現時，試著覺察自己的身體反應，如心跳加速、呼吸急促或肌肉緊張，並且允許自己去感受這些感覺，而不是試圖壓抑它們。

研究顯示，正念練習能有效降低焦慮症狀，因為它幫助我們在當下保持清醒的自我覺察，而不會被焦慮的想法牽制。接納情緒而不對抗它，是減輕焦慮壓力的第一步。

梳理担忧：挑战认知扭曲

焦慮情緒往往伴隨著負面的思維模式，如「我一定會失敗」或「事情會變得很糟」。這些自動化的負面思維被認知行為療法稱為「認知扭曲」。心理學家亞倫·貝克（Aaron Beck）提出，我們的情緒和行為很大程度上取決於我們對事件的解釋，而非事件本身，並且這些解釋容易固著於極端且負面的想像，然而若充分去討論這些想像的認知扭曲，有機會鬆動原先相信且固著著信念。

因此當我們感到焦慮時，可以嘗試挑戰這些扭曲的思維。例如，當你意識到自己在思考「我永遠不會成功」時，可以問自己：「這真的是事實嗎？有沒有證據可以支持我會成功的可能性？」通過挑戰與修正這些過度消極的想法，我們能逐步減少焦慮的力量，並更為理性地面對問題。