膝盖痛怎么正确运动？4组动作在家做，每天10分钟改善膝盖卡卡、蹲下会痛
膝盖痛怎么正确运动？4组动作在家做，每天10分钟改善膝盖卡卡、蹲下会痛
膝盖疼痛是很多人面临的困扰，无论是运动爱好者还是久坐不动的人都可能遇到。膝盖除了支撑身体的重量，还提供日常生活良好的活动度，无论站立、行走、奔跑甚至是提重物，膝盖都扮演着重要的角色。但是，很多情况下膝盖并没有受伤却会隐隐作痛，更多人因为膝盖痛而不敢运动、爬楼梯或走路，害怕动了之后会更痛。
在YouTube拥有39万订阅的健身教练Gladys，通过她的"强化膝盖训练"系列影片帮助了众多膝盖疼痛的患者。她发现，造成膝盖痛的原因通常与下半身肌肉强度不足、关节活动度不够有关。例如，站姿不正确会导致膝盖周围肌肉与关节受力不均；久坐会使髋关节僵硬，导致腿部无法完整旋转，迫使膝盖代替髋关节运动；脚踝缺乏灵活性也会增加膝盖负担。
膝盖痛的两个典型案例
Gladys分享了两个典型的膝盖痛案例：
一位50岁出头的学员，膝盖因长期磨损做过两次手术，但术后仍然疼痛。通过纠正蹲姿和加强臀部肌力训练，在2-3周后，从只能扶着扶手缓慢上下楼梯，到能够自如上下楼梯，最后甚至可以不用扶手轻松行走。
另一位50多岁的台东大姐，热爱运动和登山，但在一次登山后膝盖开始不适，蹲下时疼痛加剧。原因是过度训练而忽视了肌肉放松。通过增加伸展和关节活动度训练，她的膝盖问题得到缓解，并计划参加次年的世界壮年运动会。
膝盖痛的运动训练方案
对于轻度膝盖疼痛或经医生评估可以适度运动的人，Gladys建议从两个方面入手：改善下半身肌肉不足与失衡，以及增加关节活动度。以下是四个在家就能做的膝盖强化动作：
1. 大象走路：增加大腿与膝盖后侧肌肉张力
- 双手扶在凳子或椅子上，双脚与髋部同宽，吸气先将膝盖弯曲。
- 接着吐气将右脚膝盖往后推直、左脚保持弯曲，感受大腿后侧到膝盖后侧有点紧绷，维持2、3秒后换边。
- 注意脚板全程都必须贴在地面，若可以更进阶，可以尝试双手放在地板做上述动作。共做1分钟。
这个动作目的是伸展我们大腿后侧与膝盖后侧的肌肉，增加肌肉张力。
2. 胫前肌训练：保持弹跳力，避免跌倒
- 身体靠墙后，双脚与髋部同宽，吐气时将两隻从脚尖到脚板勾起来，大腿繃紧，停顿2、3秒，
- 吸气时放下。总共做20～25下。
若想要更进阶，可以逐步拉開腳跟與牆壁的距離，再做上述動作。
Gladys表示，脛前肌是人體的煞車器，走、跑、跳、落地都需要使用到，卻也是很多人忽略的訓練部位，一旦不夠力，容易跌倒或彈跳力不足。
脛前肌（藍色標示處）位在小腿前側。
3. 屈膝踮脚：强小腿与脚踝力量
- 手扶牆壁，雙腳打開與髖部同寬往後站立，保持膝蓋彎曲，腳跟貼地，
- 保持膝蓋彎曲，做踮腳的動作。總共做20～25下。
目的是鍛鍊比目魚肌，強化小腿後側肌肉與腳踝的肌肉。
4. 階梯单脚蹲：强臀部、膝盖及脚踝的力量与稳定
- 利用階梯、門檻或是用書本疊出約10公分厚度，把一隻腳踩在階梯或書本上，另一隻腳懸空與地面平行，手扶牆壁或椅子。
- 踩在高處的腳膝蓋彎曲、臀部往後坐，然後站直，持續做1分鐘後換邊。
在做的過程中若明顯感受到有一隻腳比較弱，可以再加強該腳的訓練。若想要更進階，階梯高度可以再調高，但如果膝蓋會刺痛，就必須降低高度。
Gladys强调，这些简单的动作一天只要不到10分钟，就可以强化膝盖周围的肌肉与舒缓疼痛。当膝盖变强了，就能应付跑步、走路、提重物或上下楼梯等的日常活动，面对突如其来的外部冲击与压力，例如突然被绊倒或踩到石頭等，也不容易跌倒或扭伤，避免更严重的伤害。
训练建议与注意事项
- 训练时应该让膝盖保持在不会疼痛的范围内。
- 训练前的暖身和训练后的舒缓很重要。
- 过程中如果发现肌肉膝盖周围有点紧紧，就应该停止训练、加强舒缓与放鬆。
- 肌肉也需要修復時間，訓練建議做一天休一天，一週練習3、4次，然後每次逐漸增加動作次數次數和組數，以增加強度。
- 跟著線上影片做動作，適合有運動基礎或是膝蓋疼痛非常輕微的人。如果發現邊做膝蓋越來越痛，而醫師也確認並無明顯膝關節問題，則很有可能是動作或姿勢等細節沒注意到，最好先去請健身教練調整動作後再繼續練習。